Jediný tréninkový program s kettlebell a tělesnou hmotností

3621
Vovich Geniusovich
Jediný tréninkový program s kettlebell a tělesnou hmotností

Zde je zábavné a dynamické kondiční cvičení, které můžete absolvovat doma pouze s jedním kettlebell a vlastní tělesnou hmotností. Pokud jste v kruhovém tréninku nováčkem, ujistěte se, že si uděláte čas, abyste z každého opakování dostali maximum. Tvrdě pracujte a vydělejte si odpočinek.

Když si během tréninku uděláte čas, abyste se soustředili na dech a formu, pomůže vám to vybudovat více stability a síly. Dbejte na svůj pohyb a zapojte celé tělo od hlavy po paty.

V několika cvičeních se dotkneme prvku „flow“ spojením několika pohybů kettlebell do jedné plynulé sekvence. Nezapomeňte tedy vybrat váhu, kterou můžete stisknout nad hlavou pro všechna cvičení s kettlebell.

Pojďme na to!

Struktura cvičení:

Opakujte okruh 1 pro 4 kola, poté přejděte na okruh 2 celkem 3 kola.

Okruh 1: 4 kola | 30-60 let odpočinek

A1: Přední kopy, střídání x 10 opakování

Vycházejte z pozice dítěte s koleny nad zemí, vykročte jednou nohou dopředu mimo dlaň a udržujte patu zasazenou. Prostrčte zadní nohu, směřujte dopředu a zvedněte druhou ruku a přitlačte ji směrem k vaší středové čáře.

Při stisknutí do výchozí polohy provlékněte nohu zpět. Alternativní strany.

Tip na pohyb: Začněte pomalu, pak zvyšte tempo.

A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Stiskněte x 5krát na každou stranu

Zavěste na boky a zaujměte polohu ohnutou. Udržujte dlouhou páteř a pevné jádro. Vyjeďte s kettlebell nahoru směrem k boku, poté pomocí nohou explozivně vyčistěte kettlebell do polohy stojanu.

Poté ponořte kolena a vytáhněte kettlebell nahoru nad hlavu. Opakujte sekvenci na stejné straně po dobu 5 opakování.

Tip na pohyb: Provádějte každý pohyb jednotlivě, nehýbejte se jím.

A3: Drop výpady x 20 opakování

Z vysoké stojící polohy držte hrudník hrdý a páteř dlouhou. Sesuňte obě nohy k sobě a poté je rozdělte, když upadnete do výpadu.

Ujistěte se, že se vaše přední pata dotýká podlahy, pak vyskočte zpět na koule nohou a spojte nohy. Okamžitě střídejte strany a opakujte.

Tip na pohyb: Klíčem zde zůstává zůstat na nohou.

Okruh 2: 3 kola | Odpočívejte podle potřeby

B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, Střídavě x 10 opakování

Držte kettlebell vzhůru nohama za rohy a ustupujte do zpětného výpadu, který stohuje kolena, boky a ramena. Udržujte kettlebell ve středu, nebo pokud jste pokročilý, otáčejte proti směru otáčení.

Když se vrátíte do stoje, přiveďte kettlebell přes jedno rameno, za zátylku, pak zpět přes opačné rameno. Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou těsné a vaše halo kolem hlavy. Opakujte posloupnost střídajících se stran.

Tip na pohyb: V halo roztáhněte triceps přenesením váhy za krk.

B2: Průchody nohou x 20 opakování

Počínaje čtyřnohou pozicí držte obě ruce pevně položené na zemi, když vykopnete jednu nohu přes středovou část. Poklopte patu své základny, abyste dosáhli většího zapojení celého těla. Po celou dobu udržujte pevné jádro a páteř dlouhou. Jak zvyšujete hybnost, ujistěte se, že nedovolíte, aby se vaše ruce zvedly ze země.

Tip na pohyb: Pro větší stabilitu uchopte ruce na podlahu.

B3: Hike Swing to Snatch, Střídavě x 6 až 10 opakování

S nohama širšími, než je vzdálenost boků, dejte kettlebell před sebe a vytvořte trojúhelník se stejnými stranami. Udržujte dlouhou páteř, když se otáčíte za boky, a natáhněte ruce, abyste se chytili na kettlebell. Nakloňte váhu směrem k rozkroku, když pomocí nohou výbušně přitáhnete váhu pevně k rozkroku.

Zatlačte váhu dopředu silným tlakem kyčle, nechte zvonek znovu houpat pod boky, když se uvolníte po ruce, a uchopte jej nad hlavou. Ovládejte sestup do polohy stojanu a poté houpačkou pod boky znovu, jak obě ruce vedou váhu zpět dolů na podlahu. Opakujte na druhé straně.

Tip na pohyb: Přemýšlejte, napravo i nalevo, dejte si slovní podněty ke zlepšení koordinace.


Zatím žádné komentáře