Cvičení push-up tricepsu mohou využít siloví, siloví a fitness sportovci k přidání cenné síly a hypertrofie tricepsu. Triceps, kromě hrudníku a ramen, jsou klíčovou svalovou skupinou pro sílu tlaku na lavičce, stabilitu a výkon nad hlavou a další.
V tomto průvodci cvičením push triceps se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Níže uvedený podrobný průvodce pojednává o tom, jak provést stisk tricepsu pomocí odporových pásem.
Postavte se vzpřímeně s hrudníkem nahoru a rameny dozadu. Lokty by měly být mírně před tělem, lokty by měly být ohnuté.
Nedovolte, aby se lokty natahovaly příliš vysoko vpředu, ale raději přemýšlejte o udržení síly na tricepsu a udržení silné vzpřímené polohy.
Tip trenéra: Ohněte ruku jako vrchol zvlnění, což vám pomůže zjistit nejlepší výchozí bod.
V závislosti na použité speciální tyči / laně / pásku se vaše přilnavost může lišit.
Při použití pásků nebo lana mohou být ruce v neutrální poloze.
Tip trenéra: Ujistěte se, že máte hrudník vzhůru a lokty mírně před tělem.
Až budete připraveni, natáhněte lokty tak, aby se narovnaly, dávejte pozor, aby ramena a hrudník nedovolily padat dopředu.
Mnoho zvedáků bude chtít umožnit loktům cestovat dozadu, což naznačuje, že se při pohybu snaží použít hrudník a ramena. To není správné.
Jakmile dosáhnete dolní a plně vysunuté polohy, krátce se zastavte a triceps ohněte, aby se maximálně zmenšil.
Všimněte si, jak jsou ruce mírně dole od těla ve spodní poloze.
Tip trenéra: Mírně vytočte lokty nebo změňte koncovou polohu o několik stupňů a všimněte si, jak se změnilo svalové napětí
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody posunu tricepsu, ze kterých mohou těžit siloví, siloví a fitness sportovci.
Triceps je odpovědný za prodloužení loktů a stabilitu loktů / ramen / zápěstí ve vysunuté poloze, což je nezbytné pro silné blokování v tlaku na lavičce, v tlaku nad hlavou a ve všech polohách zatížených nad hlavou (úder, trhnutí atd.) …
Posun tricepsu může pomoci zvýšit velikost paže horní části těla (viz níže), zvýšit celkovou sílu lisování a nakonec zlepšit výkon ramen a svalů hrudníku, protože jsou často sekundární svalovou skupinou pro většinu pohybů při budování hmoty, jako je bench press, push press , push up, dipy atd.
Triceps tvoří více než polovinu paže, což z nich dělá klíčové svalové skupiny pro trénink pro větší velikost paže a rozvoj. I když je zvlnění bicepsu důležité, sportovci by si také měli být jisti, že upřednostňují práci s jedním společným tricepsem prostřednictvím tlačení tricepsu k dalšímu posílení svalového růstu.
Posun tricepsu je cvičení s jedním kloubem / hypertrofií, které může být (je-li provedeno správně, viz výše) vysoce účinné při cílení na paže, konkrétně:
Posun tricepsu může pomoci zvýšit celkovou sílu paže a výluky a hmotnost horní části těla pro silové, energetické a fitness sportovce. Kromě toho lze tlačení tricepsu provést za účelem zvýšení odolnosti proti úrazu a tréninku výkonu pro zvedáky, kteří mohou být citliví na lokty a / nebo zranění nad hlavou (slabý triceps může způsobit nestabilitu v poloze nad hlavou a zvýšit napětí na ramena a zápěstí).
Níže uvádíme několik silových a silových sportovců, kteří mohou těžit ze zahrnutí sestupu tricepsů do svého aktuálního tréninkového programu.
Zvýšená síla a výkon tricepsu mohou nejen zlepšit sílu lisování, ale také pomoci zlepšit tvar, velikost a svalovou sílu tricepsu, což jsou klíčové svaly při bench pressu a overhead press / lift.
Níže jsou dva (2) primární tréninkové cíle a programovací doporučení při programování tricepsů do tréninkových programů.
Níže jsou uvedena doporučení, jak naprogramovat tlak tricepsu na rozvoj síly paže.
Níže jsou uvedena doporučení, jak programovat a trénovat na hypertrofii tricepsu pomocí posunu tricepsu.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty posunu tricepsu, které lze provést ke zlepšení síly, velikosti a celkového růstu svalů.
Zatlačení lana je variantou připevnění, kterou lze provést ke změně úhlu a polohy zápěstí v zatlačení dolů, čímž se zvyšuje schopnost přizpůsobit pohyb (často prováděný přímou tyčí) tak, aby vyhovoval potřebám sportovce.
Zpětné uchopení tricepsu s tlakem dolů má zvedák tlačit na tyč s rukama nahoře, což zvyšuje nároky na vnitřní hlavu tricepsu (spíše než na vnější / boční hlavy).
Provedení částečných opakování tlačení tricepsu může vést ke zvýšení tréninkového objemu, zvýšení síly v konkrétních úhlech a další izolaci slabších / menších aspektů tricepsu.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy tricepsu, které lze provést pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Bench press s úzkým úchopem je složená alternativa horní části těla, která se zaměřuje na mnoho stejných aspektů síly a hypertrofie při tlačení dolů. Posun dolů však cílí konkrétně na triceps, zatímco bench press s blízkým úchopem cílí na triceps a prsní svaly (hrudník).
Skullcrusher je pohyb tricepsu s jedním kloubem, který se provádí ke zvýšení velikosti a síly tricepsu ve velmi podobných pohybových rozsazích. Oba lze použít ke zvýšení velikosti a síly tricepsu.
Dip je složený tricepsový cvik, který zahrnuje větší svaly horní části těla (triceps, prsní svaly a ramena). I když se jedná o složené cvičení, stále může dělat skvělou práci při zvyšování celkové hmotnosti a síly tricepsu a zároveň umožňuje hrudníku a ramenům pomáhat tvrdšímu tréninku k dalšímu posílení růstu svalů.
Zde jsou některé z našich nejlepších článků o bicepsu a tricepsu!
Zatím žádné komentáře