Většina zvedáků ráda trénuje jen to, co vidí, takže záda často dostává hřídel ve prospěch věcí, jako jsou prsní svaly a bicepsy. To je zatraceně škoda, protože kladení prémie na trénink na záda nabízí několik výhod, od vylepšeného držení těla a fixace svalové nerovnováhy až po větší hmotnost zvednutou ve „velké 3“ (dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce), spolu se zlepšeným sportovním výkonem.
A abychom nezapomněli, tvrdým tréninkem na zádech se také skutečně stanete vypadat jako zvedáte závaží, což není sát. Zde je 8 nejlepších cviků na záda.
Zvedači nemusí vždy mít pohyblivost kotníku, kyčle nebo hrudníku, aby se dostali do správné polohy pro toto cvičení, a mnozí se uchylují ke zvedání se zaoblenými zády. Pokud by tomu tak bylo, snadnou regresí by bylo provedení tahů uchopovacích úchytů z výšky kolen nebo střední úrovně holeně. Aby věci byly stručné, předpokládejme, že nemáte žádná taková omezení.
Vzhledem k širokému úchopu se musíte dostat do nižší polohy, abyste zvedli tyč, což zvyšuje celkový rozsah pohybu. To může být výhodné pro ty, kteří jsou slabí z podlahy svými tahy. Navíc díky širšímu úchopu ve srovnání s jinými variantami kladete větší důraz na horní část zad, pasti a zadní delty.
Nejsem fanouškem používání řemínků na zápěstí, protože příliš mnoho lidí je používá jako berlu pro slabý úchop. To znamená, že mrtvé tahy sevřeným úchopem jsou vzácným případem, kdy dovolím sportovci používat popruhy.
Přední dřepy se často nepovažují za stavitele zad, ale vaše horní část zad musí během setu fungovat jako šílená, aby se zabránilo nadměrné flexi. Přední dřepy jsou skvělým způsobem, jak podpořit další prodloužení, které většina lidí potřebuje po dni, kdy sedí u svého počítače.
Jedním ze způsobů, jak vyladím přední dřepy, abych zaměřil na horní část zad, je, aby je moji sportovci provedli jako izometrické držet. Obvykle začnu na konzervativní straně zátěží, která odpovídá jejich maximu 5 opakování, a nechám je držet po dobu 3-5 samostatných 5-10 sekundových zadržení. Abychom to mohli udělat, nastavili jsme kolíky jen o odstín níže, než je obvyklé, takže vše, co musí udělat, je nastavit pod lištu, dostat vzduch a pak vstát a držet po požadovanou dobu.
Klíčem je však nastavení. Je zásadní, aby předtím, než se váha uvolní, byly vaše nohy nastaveny tak, abyste získali větší napětí v bocích (přemýšlejte, roztrhněte podlahu nohama nebo se otočte přes stehenní kosti). Pak už jen musíte dostat vzduch a připravit svá břišní svaly.
Jakmile projdete tímto kontrolním seznamem, uvolněte váhu a pokračujte v rozkládání podlahy a vymačkejte glutety.
Vypadalo by to asi takto:
5RM při 225 liber
Cíl: 3-5, pětsekundové držení
To lze provést jako samostatný cvik nebo jako způsob „vrcholového“ sezení v podřepu, kde byste jako finišer provedli jednu sadu po normálních sadách.
Pokud jde o postup:
Řada se jeví jako zřejmá volba, ale stále mě udivuje, kolik mužů nedokáže začlenit řadu činek jako základ do svého tréninku zad. Čísla řady činek by se měla shodovat, pokud nepřesahují čísla bench pressu. Ten, kdo vesluje velký, má velký tlak na lavičce.
Několik upozornění:
Jako způsob, jak udržet lidi upřímní a zajistit, aby byl pohyb přívětivější k ramenům, umístím do středu činky trubkovou sedací podložku na suchý zip, abych poskytl cíl. Hrudník musí poklepávat na podložku u každého zástupce.
Kvůli zvýšené poptávce po bederní páteři používejte schéma nízkých rep, obvykle v rozmezí 3–5.
Umístěte dřep do středu tyče, aby sloužil jako terč a aby se zabránilo jakémukoli nadměrnému klouzání přední pažní kosti. Tentokrát se však u podložky pozastavte na 3-5 sekund. Vyzývám kohokoliv, aby to udělal 10 opakování, a řekl mi, že jeho záda není v ohni.
Elevate the Feet: Slouží jako způsob, jak zvýšit rozsah pohybu tak, abyste přitahovali více své vlastní tělesné hmotnosti.
Přidat váhu: Přidání řetězů jako externího nákladu je ztěžuje, ale pro ty, kteří trénují v tělocvičnách, které nejsou dobře vybavené, noste batoh nabitý závažími.
Jedním z menších koučovacích pokynů je umožnit lidem zahrnout během jejich setu kyčelní kloub. Na rozdíl od mnoha trenérů, kteří rádi trénují „ztuhlou“ tělesnou polohu - což je naprosto v pořádku - se nakláním k tomu, abych umožnil kyčelní kloub. Nemyslím tím nechat boky prohýbat. To pomáhá vysvětlit důvody:
Ten pomáhá vytvořit ten vytoužený hustý vzhled. Může se však hodit k jedné zásadní chybě techniky: většina nedokáže udržet své ego pod kontrolou a používá příliš velkou váhu, což z něj dělá hybridní hyperextenzi dolní části zad.
Vyzývám zvedáky, aby sevřeli jejich břišní svaly, zmáčkli jim glutety a pokusili se „přilepit“ jejich hrudní koš na podložku, například:
Tím nechci říci, že trochou angličtiny na těle nelze zvednout větší váhu - nikdo neřekl, že zvedání těžkých věcí musí vypadat hezky. Ale přichází bod snižování návratnosti, když neděláte nic jiného, než protáčením přes torakolumbální křižovatku a způsobením více škody než užitku.
Toto je cvičení, které asi před deseti lety popularizoval Christian Thibaudeau. Využívá standardní řadu kabelových kabelových svazků a přidává mu trochu vkusu díky využití excentrického důrazu.
Víme, že jsme výrazně silnější v excentrické (spouštěcí) fázi cvičení. Výzkum ukazuje, že excentrický trénink způsobuje zvýšené mikrotrauma svalových vláken, což může vést ke zvýšené hypertrofii nebo růstu svalů. Za tímto účelem je technika 2/1 snadný způsob, jak využít excentrické části výtahu a začlenit trochu větší přetížení do horní části zad.
Jednoduše řečeno, během soustředné části pohybu budete tahat - výbušně - oběma rukama a poté se vrátíte co nejkontrolovaněji jeden ruku během excentrické části. Je to nejen skvělý způsob, jak prodloužit čas pod napětím, ale také skvělý způsob, jak trénovat jednu končetinu najednou. Pro účely programování udržujte toto cvičení na 3-4 sadách po 5-6 opakováních na paži.
Vaše lavička 1RM (nebo dokonce 3RM) by měla být na stejné úrovni jako vaše brada 1-3RM. A abych byl upřímný, působivá brada je lepším ukazatelem celkové funkční síly horní části těla než bench press. Existuje spousta zvedáků s působivými čísly laviček. Zúčastněte se jakéhokoli místního setkání powerliftingu a uvidíte, jak chlápci nahodili 500 liber, aniž by pálili oko.
Stejně tak jděte do jakékoli komerční tělocvičny v Americe a tam jsou desítky kluků, kteří využívají svou tělesnou hmotnost pro mnoho opakování. Mnoho z těchto chlapů však položte pod bradou a sotva zvládnou jednu nebo dvě opakování.
Je pravda, že relativní síla upřednostňuje lehčí lidi, ale jen zřídka, pokud vůbec, najdete někoho, kdo dokáže snadno provádět 10 plus, legitimní chin-up / pull-up s jejich tělesnou hmotností, natož s další externí zátěží. Navíc pro ty, jejichž čísla brady odrážejí jejich čísla na lavičce, je zvláštní, jak málo má problémy s rameny.
Skvělým způsobem, jak učinit přítahy náročnějšími, jsou sady mechanických výhod. Stručně řečeno, začnete s nejtvrdšími variacemi a budete postupovat k nejjednodušším, přičemž každé z nich provedete 3-5 opakování.
Obvykle to bude následovat:
Pull-Up x 3-5 opakování
Odpočívejte 10-15 sekund
Vytažení neutrálního úchopu x 3-5 opakování
Odpočívejte 10-15 sekund
Chin-Up x 3-5 opakování
Pokud se jednoduše snažíte zvýšit celkový počet opakování, které můžete provést, navrhuji jeden ze dvou způsobů:
Na konci dne je snadné nashromáždit 20–25 opakování navíc, která byste jinak neudělali. Jen přemýšlejte o tom, kolik dalších opakování se přidá na konci týdne nebo měsíce!
Řady činek jsou pohyb jedné končetiny, který má své vlastní výhody v tom, že je snazší rozpoznat silovou nerovnováhu nebo slabost mezi levou a pravou stranou.
Jak neškodné se může zdát řada činek, je překvapivé, jak moc je tento pohyb zmasakrován. Jednoduše řečeno, to, co si většina zvedáků „myslí“, je řada činek, je cokoli jiného. Zde jsou tři videa o tom, jak nedělat to. Možná vás překvapí, že uvidíte ošklivé podobnosti s formulářem, který používáte:
Podívej se na ty otřesy! Opravdu není kladen žádný důraz na horní část zad. Místo toho se pohyb podobá výbušnému zvlnění paže s převzetím hybnosti.
Tohle je docela běžné. Ten chlap si myslí, že provádí „řadu“, jen aby úplně otočil horní část trupu, protože používá příliš velkou váhu, aby to udělal správně. V ideálním případě by trup měl zůstat zcela v klidu, přičemž linie hrudníku / bradavek musí po celou dobu směřovat k lavičce.
Ani nevím, co to je, ale přestaň to dělat.
Zdá se však, že řada činek se zarážkou vyčistí mnoho chyb techniky, pravděpodobně proto, že nutí lidi zpomalit a shromáždit se s každým zástupcem.
Při zachování neutrální polohy páteře po celou dobu - tělo by mělo dělat přímku od hlavy přes bederní páteř - začněte s činkou položenou na podlaze. Uchopte rukojeť a rozdrtit to, sevření co nejsilněji. Odtamtud veslujte činku tím, že lokte směrem k boku, nejen že budete chodit rovně nahoru a dolů.
Účinně budete „protahovat loket“ a nahoře zakončíte zatažením lopatky směrem ke středové čáře těla. Chcete-li dokončit, vráťte činku na podlahu a úplně se zastavte. Pozastavte sekundu nebo dvě a opakujte pro požadovaný počet nebo opakování.
Pro ty, kteří mají kratší paže, možná budete chtít uchopit krok aerobiku nebo několik podložek, které umístíte na podlahu, abyste snížili rozsah pohybu.
U řady činek je třeba zdůraznit kvalitu před kvantitou. Dochází však k bodu, kdy dokonalou formu můžete používat jen tak dlouho, než už to nebude silové cvičení. Takže tady je kompromis - jeden týden by měl být váš formulář na místě. Ujistěte se, že každý zástupce je technicky v pořádku, a udělejte svému vnitřnímu ACE certifikovanému osobnímu trenérovi radost. Následující týden nechte svého vnitřního „Matta Kroca“ zuřit a jít tak těžce, jak jen můžete, na tolik opakování, kolik můžete.
Všichni a jejich máma milují trénovat své zbraně, a proto průměrný komerční válečník z tělocvičny zmizí, když se otočí do strany. V příštích několika měsících předveďte trénink zpět, jaký druh lásky projevujete tréninku hrudníku nebo paží. Vaše postava vám za to poděkuje.
Zatím žádné komentáře