Pokud jde o zvedání činky nad hlavu, existuje několik možností na výběr, od jednoduchého ramenního lisu na hypertrofii až po technicky složité trhnutí. Ale někde uprostřed tohoto komplexního spektra leží výtah, který by měl dělat každý: tlakový lis.
Z fyzického hlediska tlakový lis pomáhá vyvinout silný a stabilní kmen a zároveň zdůrazňuje hrubé nedostatky v mobilitě. Je to také dobrý způsob, jak trénovat relativně těžká břemena nad hlavou ve formátu síly a vytrvalosti. Dynamická povaha výtahu a jeho nábor dolní části těla a trupu z něj činí skvělý způsob, jak posunout těžká schémata opakování až za 15 opakování.
Tlakový lis nabízí méně než optimální excentrickou nebo negativní fázi, což poněkud omezuje jeho schopnost zvyšovat celkovou svalovou hmotu.
Někteří zvedači také používají tlakový lis jako nástroj pro metabolickou úpravu. To je trochu zavádějící. Výtah je poměrně složitý a při nesprávném provedení v vyčerpaném a hypoxickém stavu může způsobit zranění.
Šířka sevření tlakového lisu by měla být těsně mimo ramena. Pokud máte velké bicepsy nebo těžký čas externě rotujete ramenem, zkuste širší úchop.
Nyní někteří zvedači začínají tlačit se stejnou polohou stojanu, která se používá pro stojatý lis na rameno. Toto umístění je zjevně nesprávné, protože vystavuje tělo mechanické nevýhodě a zvyšuje riziko poranění ramene.
Na rozdíl od lisu vyžaduje tlačný lis, aby paže byla rovnoběžná s podlahou, podobně jako poloha používaná v předním dřepu. Zápěstí bude mírně natažené a činka bude dobře sevřená. S tím se říká, že někteří sportovci se špatnou pohyblivostí ramen a hrudní páteře možná budou muset nechat činku sjet na koncích prstů, aby se dostali do pevné zvedací polohy.
Tlakový lis, na rozdíl od lisu, dynamicky využívá spodní část těla a trup, aby se činka dostala nad hlavu. To vyžaduje, abychom se na nastavení zaměřili trochu jinak než na tisk.
Cílem jakýchkoli dynamických pohybů nad hlavou je udržovat naskládanou páteř a současně vykazovat sílu v celém zdvihu. Toho se nejlépe dosáhne zaujmutím širokého postoje s mírně otočenými chodidly (prsty trochu ven). Ačkoli se to u jednotlivých lidí liší, většina by měla zaujmout postoj podobný jejich přednímu dřepu.
Mnoho zvedáků s tím má potíže, protože úzký postoj se často cítí silnější. Pokud však nemáte vynikající pružnost kotníku, je obtížné zabránit trupu vystřelit dopředu ve fázi pohonu výtahu s úzkým postojem. Je také obtížné navinout a následně uvolnit uloženou energii cyklem zkrácení protažení kyčle při použití úzkého postoje.
Je důležité si uvědomit, že fáze dip-drive není čtvrtinový dřep. Je to povrchní a násilné přesměrování energie z vašeho těla na činku, podobně jako zlomek sekundy před nárazem, když někoho řešíte ve fotbale.
Vždy se nadechněte velkým břišním dechem a před ponorem a řízením jej zadržte. To pomůže chránit dolní část zad a také vám pomůže přenést energii z nohou přes kmen do činky.
Při zahájení dipu lehce ohněte kolena a současně je vytlačujte, jako byste seděli v podřepu. K tomuto pohybu by mělo dojít rychle. Pamatujte, že je to povrchní a násilné hnutí. Tlakový lis silně spoléhá na napětí vašeho svalstva, aby vytvořil sílu. Pokud tato fáze vypadá pomalu a pomalu, děláte to špatně.
Fáze pohonu je jednoduše přesměrování síly. Tato akce do značné míry závisí na vytvoření napjatého svalstva nohou a trupu při rychlém prodloužení kolen, kotníků a kyčle. Během tohoto kroku projeďte paty! Nakonec můžete skončit na přední části chodidla nebo na nohou, ale to by měl být příznak přirozené kinestetiky, nikoli vymyšlené úsilí.
Jakmile zahájíte pohon, měla by činka vyskočit nahoru pomocí zipu. Na zlomek vteřiny bude beztíže, než dosáhne svého maxima. Na rozdíl od blbec, tady musíme použít horní část těla k dokončení výtahu.
Během beztížné fáze musíte zvedání dokončit otočením paží do podobné polohy jako lis. Předloktí se zvedne a zápěstí se otočí do souladu s předloktím. V tomto okamžiku pevně uchopte tyč a stiskněte ji přímo nad hlavou.
Jakmile je tyč uzamčena a vaše nohy jsou ploché a stabilní, můžete činku spustit zpět do původní polohy stojanu. Během této fáze je důležité absorbovat váhu tyče ohnutím v oblasti kolen a kyčle, jak zatížení klesá k ramenům.
Zde je Christian Thibaudeau s rychlým přehledem.
Tlakový lis je velmi specifický tréninkový nástroj, který nemusí odpovídat potřebám každého zvedače. Stejně jako některé věci ve světě síly a kondice má i tento výtah velmi konkrétní účel a výsledek uživatele bude diktován tím, jak se tento nástroj používá při tréninku.
Tlakový lis vícekrát působí jako „brána“, která umožňuje zvedáku zapojit se do sportu olympijského vzpírání. Dopřejte si měsíc nebo dva tlakovým lisem a uvidíte, kam vás povede. Kdo ví, možná jste v hloubi duše přece jen olympijský vzpěrač.
Zatím žádné komentáře