Barefoot trénink nemusí být nový, ale stále získává trakci, a nyní zejména ve zvedací komunitě. A z dobrého důvodu. Jít naboso nabízí řadu výhod pro stabilitu, mobilitu, koordinaci a rovnováhu, vysvětluje Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., a zakladatel Movement Vault. Jinak aktivuje váš centrální nervový systém, pomáhá aktivovat vaše glutety a jádro ke zlepšení rovnováhy a zvýšení tělesného vědomí a posiluje hluboké svaly v noze, což se projevuje zlepšením síly kotníků, kolen, boků a zad, říká.
Zavřete oči a představte si, že se snažíte dřepnout a chytit naloženou činku. Teď si představte, že se snažíte chytit činku poté, co jste posledních 12–20 hodin svázali ruce v rukavicích. Nyní si představte, že se snažíte vyčistit nabitou tyčinku poté, co jste měli ruce svázané v odlitcích po dobu 12 hodin denně, protože jste byli kojenec. Skoro cítíte necitlivost prstů na tyči, slabost vašich rukou, když se křídou napěňují a snaží se uchopit váhu, že??
Stále více trenérů vzpírání používá tuto a podobné metafory k vysvětlení účinku, který má polstrovaná obuv na naše nohy. "Pokud byste nosili takové rukavice, neměli byste stejnou schopnost cítit se rukama, protože byste ztratili spojení s prostředím.". Jednoduše řečeno, ztratili byste smyslovou složku, která pomáhá našemu tělu vědět, kde je ve vesmíru,“Říká Wickham.
Zatímco nosíme boty, abychom chránili naše nohy - a s rozbitými pivními lahvemi, psími hovadinami a jiným stelivem pokrývajícím většinu městských bloků, oprávněně - většina bot, které nosíme, je pohodlná a má patu. To je problém, říká Wickham, protože úkolem hlubokých vnitřních svalů našich nohou je vytvořit klenutou strukturu naší nohy. Když k vytvoření tohoto oblouku použijete umělé zařízení, jako je stélka nebo pohodlná bota, vaše tělo si uvědomí, že už tyto svaly nepotřebuje k tomu, aby vás podporovalo, a oslabují se, dodává. Stejně jako způsob, jak můžete ztratit sílu ve čtyřkolkách nebo bicepsu, pokud přestanete zvedat závaží, mohou svaly nohou také atrofovat při nepoužívání, vysvětluje.
"Navíc dokonce i 10 mm zdvih paty může mít negativní vliv na strukturu naší nohy a pak i na celé naše tělo," vysvětluje. "Je to trochu jako každý den léčit.". Postupem času zkracuje lýtkové svaly v zadní části nohy. Zkrácené lýtkové svaly vedou ke snížení dorziflexe kotníku, což přesčas ovlivní vaši mechaniku chůze. Poté, co jsou ovlivněny naše mechaniky chůze, dojde k celé řetězové reakci s tím, jak se pohybují naše kolena a boky.„V zásadě, protože lidské tělo je vzájemně propojeno, bude mít jakákoli nerovnováha v noze dopad na dolní končetinu, která se pohybuje do kyčle a pánve, a poté pokračuje až po hrudní páteř a rameno.
Po 20, 30 nebo 40 letech nošení obuvi po dobu delší než 12 hodin denně se začíná obejmout život naboso a trénink naboso musí probíhat postupně, protože malé svaly v našich chodidlech jsou tak slabé, že to může ve skutečnosti vést ke zraněním, jako je holení dlahy, vysvětluje Wickham. Nejprve musíme napravit škody způsobené pohodlnými botami, než budeme moci jít bosí z rozmaru. Dobrou zprávou je, že pouhá častější chůze naboso může začít posilovat malé svaly na noze.
Pokud tedy doma nosíte boty, procvičujte si procházky naboso. Pokud pracujete v prostředí, kde by bylo vhodné svléknout si boty v poledne, udělejte to, navrhuje Wickham. Jakmile zvýšíte čas, který strávíte naboso doma, nebo pokud už strávíte hodiny doma bez bot, další fází tréninku naboso jsou minimalistické boty.
Jak se pohyb tréninku naboso blíží, získávají trakci minimalistické boty napodobující pocit chůze, běhu a tréninku naboso. Kromě toho, že napodobíte ten pocit naboso a přivedete vás do bližšího kontaktu se zemí, budete pravděpodobněji při chůzi nebo běhu udeřit do země přední částí chodidla - na rozdíl od typických podpatků, které podněcují tenčí tenisky a boty - což ve skutečnosti snižuje namáhání kloubů. Pokud zdraví kloubů není vaší prioritou, může být spálení kalorií; protože získáváte drobné svaly na noze a noze, které se při pohybu obvykle nespouštějí, s každým krokem získáte spálení kalorií navíc. Zatímco Wickham doporučuje rukavice Merrell Vapor 3.0 a New Balance Minimus M10v1, Nike a Vibram také nabízejí skvělé minimalistické boty pro přechod k životu a tréninku naboso.
Jakmile investujete do minimalistických bot, Wickham navrhuje začít je nosit 1-2 hodiny denně, poté po měsíci a přidat další hodinu. Říká, že proces úplného přechodu na minimalistickou botu by měl proběhnout v průběhu 6-12 měsíců, aby se správně posílily vnitřní svaly nohou. Poté je čas začít trénovat naboso. Dostat se do bodu, že dokážeme chodit a trénovat naboso, vyžaduje čas, ale výhody jsou nepopiratelné.
Hlavní výhodou tréninku naboso je propriocepce, říká Wickham, což je schopnost sportovce cítit zemi. Když cvičíte silové cviky s nohama, je důležité, abyste prsty uchopili zemi „jako opice“, vtipkuje. Být bez bot může usnadnit „zašroubování nohou do země“, jak to mnoho trenérů dává pokyn svým sportovcům. Navíc sportovci, kteří jsou více v kontaktu se skupinou a okolním světem, budou mít menší pravděpodobnost, že zakopnou i mimo tělocvičnu.
Když umrtvujete činku, houpáte kettlebell nebo čistíte činky energicky, zvedáte váhu od země nahoru a pomocí svalů nohou, zad a jádra bojujete proti tahu gravitace směrem dolů. Když táhneme a svalujeme břemeno nahoru, naše nohy jsou tím, co nás ukotví k zemi, jsou naší přímou silou do země. Naše nohy jsou jedinou částí těla, která se dotýká země a přenáší sílu a sílu, kterou trávíme tolik času vývojem v tělocvičně, vysvětluje Wickham. Když nosíme polstrované boty, zvedá se síla absorbovaná polštářem a ztrácí se síla. Pokud jste ale naboso, tato síla se neztratí a místo toho ji lze začlenit a použít v samotném výtahu.
Mnoho vzpěračů a silových vzpěračů umře mrtvý tah bez obuvi, protože bosý pohyb kloubu, jako je tah mrtvého tahu nebo houpačka kettlebell, může pomoci vytvořit lepší pocit nohy na zemi, což pomáhá zaměřit se na větší svaly v bocích, které pohyb řídí.
Chůze naboso zlepšuje a posiluje neuromuskulární dráhy nohy a nohy, vysvětluje Wickham. Ty formují sekvence vypalování svalů z našich nohou do našeho mozku a přesčasy skutečně ovlivňují způsob, jakým se pohybujeme vesmírem.
Při běhu a pohybu bez obuvi je nutná zvýšená rovnováha a stabilita, což vede k jejímu zvýšení síly ve svalové a pojivové tkáni chodidla.
Jít naboso může být pro určité pohyby kontraproduktivní, například dřepy, plyometrické pohyby a skákání přes švihadlo. Mnoho lidí má omezenou flexibilitu kotníků, takže bosý chod může způsobit, že se dřep mechanicky zhorší a kompromituje formu, vysvětluje Wickham. Zatímco dřep je v pořádku pro sportovce, kteří mají potřebný rozsah pohybu, pro ostatní je nerozumné dát si na záda činku, aniž by museli pracovat na mobilitě kotníku, dodává.
Plyometrické pohyby, jako je skok do dálky, skok do dřepu, skoky do boxů a skoky do zatáčky, navíc značně zatěžují šlachy a vazy chodidla. Bez obuvi, která by absorbovala otřes, byste se mohli zranit, pokud vaše nohy nejsou dostatečně silné, varuje Wickham. Je třeba se vyhnout skákání přes švihadlo, zatímco bosý bere na vědomí, že skákání přes švihadlo může také hodně zatěžovat šlachy a vazy. Ale také drátěná skákací lana mohou opravdu bolet, když o ně zakopnete - ten drát není vtip!
Než si svléknete boty, zjistěte, zda máte povoleno cvičit naboso ve své tělocvičně.
"Mám štěstí, že často trénuji sám v tělocvičně, která umožňuje bosý trénink.". Některé tělocvičny a boxy to prostě neumožňují kvůli zvýšenému riziku zranění (tj.E. váhy a talíře padající na bosé nohy). Ale pokud jste v tělocvičně, která umožňuje bosý trénink a chodit bez bot, není to nebezpečné (tj.Podlaha v tělocvičně je čistá a prostor je relativně prázdný), měli by to sportovci vyzkoušet. Pokud to není povoleno, minimalistické boty jsou určitě způsob, jak jít, protože mají minimální podpatek a polštář, “říká Wickham.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @lisahaefnerphoto
Zatím žádné komentáře