Jak udělat mrtvý tah Jeffersona

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Jeffersonův mrtvý tah pokrývá mnoho oblastí pouze pro jedno cvičení, z nichž některé chybí v pohybových návycích lidí.
2. Neexistuje žádný ideální způsob výtahu, takže experimentujte a najděte nejlepší páku pro své tělo.
3. Jednoduše obkročte tyč, uchopte ji pod ramena a postavte se. Zkuste to s levou nohou vpřed, pravou nohou vpřed, různými úchyty a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje.

Jeffersonův mrtvý tah - známý také jednoduše jako Jeffersonův výtah - je klasický silácký pohyb, který se z jakéhokoli důvodu vydal cestou 8 stopové kazety a vlasového kovu. To je špinavá hanba, protože Jeffersonův mrtvý tah je skvělý pro sílu, sílu, stabilitu jádra a odolnost kyčle. Mělo by to být základem každé rutiny vážného silového sportovce.

Pohyb je skvělý způsob, jak povzbudit lidi, aby si otevřeli kolena, aby mohli zaujmout širší postoj ve svých dřepech při vytváření určitého rotačního rozsahu pohybu. Rovněž je přemlouvá mimo čistý vzor pohybu saggitální roviny, který se může stát dominantním, pokud nebude řešen.

Dave Dellanave drží světový rekord v mrtvém tahu Jeffersona a je to jeden z hlavních výtahů, které předepisuje účastníkům. Tady je Dave, který vytvořil světový rekord ve zdvihu Jeffersona o hmotnosti 605 liber při tělesné hmotnosti 202 liber:

Jeffersonův mrtvý tah je opravdu užitečný, protože zasáhne mnoho tréninkových oblastí, z nichž některé v pohybových návycích většiny zvedáků velmi chybí. "Získáte asymetrii, rotaci, kyčelní závěsy a velké zatížení v jednom pohybu," říká Dave. "Asymetrická poloha se zdá být zvláště užitečná pro lidi, kteří bojují s bolestmi nebo problémy s pohybem v tradičnějších nebo symetrických mrtvých tahech.

"Výtah má také tendenci se samočinně opravovat v tom, že neexistuje žádný ideální způsob, jak to udělat, takže lidé mohou najít nejlepší páku, která funguje pro jejich tělo, za předpokladu, že nedělají něco zjevně nebezpečného a mimo jejich hranice.". Zajímavé je, že jsem viděl nezanedbatelný počet lidí, pro které je lepší dělat jen jednu stranu Jeffersona.“

Biomechanika výtahu je přímočará. Vaše těžiště je svisle nad břemenem a vaše nohy se rozkročily o tyč a poskytují velkou základnu podpory, přes kterou lze generovat sílu.

V konvenčním mrtvém tahu máte většinu váhy za tyčí, takže základna podpory je ve srovnání s Jeffersonem relativně malá. Postoj sumo má širší základnu, ale opět je většina váhy za lištou při nastavení, což znamená naklánění a zvyšování smykových sil na dolní část zad.

Pokud však použijete Jeffersonův postoj, můžete zvýšit svislou polohu páteře a umožnit tak více tlakových sil a méně smykových sil, což z něj činí jednodušší cvičení pro chlapce s nízko položenými zády.

Chcete-li zvýšit váhu, kterou zvedáte, mít těžiště svisle nad nákladem spolu s větší základnou podpěry znamená lepší páku a to znamená větší výtahy. Zkoušel jsem to včera, chladný a stále v pracovní uniformě, jen abych viděl, co se stane s těžším nakládáním.

Začal jsem s 225 a pak jsem udělal 315, každý na 3 opakování, pomocí dvojitého overhand úchopu. Udělal jsem jedno opakování v 405, ale moje přilnavost selhala, když jsem se dostal asi do poloviny stehna. Přešel jsem na smíšenou rukojeť a 405 se cítil docela snadno, vzhledem k tomu, že moje maximální životnost pro konvenční tah je 455. Pokud jde o mé úsilí, řekl bych, že jsem zasáhl asi 7 z 10.

Jsem si jistý, že jsem mohl udělat nějakou vážnou váhu, vzhledem k tomu, že nedošlo k žádnému namáhání dolní části zad a bylo to relativně silné. Možná 500 liber není daleko?

Jak to udělat

Skvělá věc na mrtvém tahu Jeffersona je, že každý bude mít trochu jiný způsob, jak k němu přistupovat. Základní informace jsou následující:

1. Rozkročte se nad barem
2. Popadněte bar
3. Postavte se s barem

Konkrétněji:

• Ujistěte se, že vaše páteř zůstává relativně lineární, takže nejste zaoblení nebo se vážně odchýlíte od neutrální polohy.
• Když začnete tahat, ujistěte se, že se vaše kolena nespadají směrem ke středové čáře na valgus party, na kterou určitě nechcete být pozváni.
• Nezamykejte kolena, dokud se boky nedostanou do pohybu; jinak budete dělat opravdu nepříjemné dobré ráno s ničím jiným než se svými boky.
• Uchopte svisle pod rameny a ne širší.

Hlavně si s tím pohrajte. Vyzkoušejte mrtvý tah Jeffersona s levou nohou vpřed, pravou nohou vpřed, různými úchyty a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje.

Pracujte s vyššími opakováními, nižšími opakováními, těžkou váhou, lehčí váhou a vším mezi tím, abyste dosáhli všech výhod. Jeffersonův mrtvý tah umožňuje mnoho malých úprav, které vám do tréninku přinesou významnou rozmanitost.