5 variací laterálního zvedání pro větší delty

2347
Yurchik Ogurchik
5 variací laterálního zvedání pro větší delty

Větší ramena jsou pravděpodobně na vašem seznamu přání tréninku, protože jste si na střední škole vybrali svou první činku. Široká ramena vám nejen pomohou vypadat pevně, ale silnější dvojice deltů vám pomůže napravit špatné držení těla (a bolesti, které s ním přicházejí) a zlepší stabilitu a pohyblivost kloubů. Pokud si nyní čtete tento článek a přemýšlíte, proč nemáte větší ramena (a uvědomujete si, že se hrbíte), máme opravu: boční zvedání.

Ano, boční zvedání - to jednoduché cvičení, při kterém držíte pár činek a zvednete ruce ze stran. Postranní vzestup se zaměřuje na váš boční nebo mediální deltoid, aby vytvořil ten zaoblený, tvarovaný vzhled.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Obrázek přes Shutterstock / Sjale

Pokud jde o většinu izolačních cvičení, jako je laterální zdvih, vytváření a udržování napětí je prvořadé. Pokud necítíte, že sval pracuje při bočních zvedáních, je pravděpodobné, že to tak není. Jedním problémem může být špatná forma a druhým může být příliš velká váha. Ať tak či onak, jednou z pěti variant tohoto seznamu může být vylepšení bočního zvednutí, které potřebujete, abyste mohli těžit z výhod tohoto vyzkoušeného a opravdového tahu.

5 variant bočního zvednutí

Zde je pět variant, které vám pomohou vybudovat ramena balvanu a všechny výhody, které s nimi přicházejí.

1. Wall Press Lateral Raise

Současné stisknutí jedné ruky do zdi při provádění bočního zvednutí druhou paží vytváří větší napětí v obou ramenech prostřednictvím procesu zvaného ozařování. Pokud jste u zdi, je méně pravděpodobné, že podvádíte váhu, protože by to bylo velmi trapné.

Ve videu níže si všimnete, že moje levá strana je v podstatě v jedné rovině se zdí:

Stále budete cítit napětí na levé straně, které vychází z potřeby stabilizovat se při pohybu váhy - to je normální. Když to zkusíte, nezapomeňte si udržet svůj postoj a nezapomeňte dýchat.

2. Three-Way Lateral Raise

Svalová vlákna neběží jen svisle. Existují ve všech různých úhlech, takže při zvedání má smysl měnit úhly. Možná jste viděli, že ostatní lidé dělají něco podobného v tělocvičně lehkým zavěšením na boky při bočním zvedání. Další způsob, jak toho dosáhnout, změnou směru, ve kterém zvedáte činky. Pokud jste nikdy nezkoušeli boční zvedání, jak vidíte na videu níže, nezapomeňte vést pohyb lokty, ne vaše ruce.

Třícestný boční zdvih mění směr soustředné a excentrické kontrakce každého zástupce. Začněte s nízkou hmotností, protože to není potřeba k pocitu.

3. Pozemní zvedání miny

Pohyb oblouku této varianty se zaměřuje na vaši boční stranu a zadní delt, ale pohyb po těle funguje také na vašem jádru.

Začněte s tímto pohybem lehce a zpočátku to berte pomalu. Jsou těžší, než vypadají. A znovu, vést lokty.

4. Vysoký klečící boční zdvih

Klesl na kolena vám brání v podvádění váhy hybnost, prodlužuje čas vašeho ramenního svalu pod napětím. Vaše jádro také procvičí, protože vám pomůže udržet vás ve vzpřímené poloze.

Snížená stabilita poskytuje okamžitou zpětnou vazbu. Jakýkoli zádrhel bude mít za následek ztrátu rovnováhy, kterou budete muset napravit, než budete pokračovat, protože to bude nepříjemné (ne dobrým způsobem), pokud tak neučiníte.

5. Opírá se o boční zvedání

Provádění bočních zvedání, zatímco naklánění zvyšuje vzdálenost, kterou vaše paže potřebuje k cestování zvednout váhu - a delší rozsah pohybu znamená více napětí pro budování svalů. Nakloněný boční zdvih klade větší přetížení v horní části rep než stojící verze. To by mělo být prováděno pomalým a kontrolovaným způsobem, protože více času pod napětím je to, co chcete.

Vzhledem k tomu, že se musíte při naklánění držet stojanu nebo sloupu, jste ze své podstaty stabilnější. To znamená, že můžete zvýšit váhu, kterou pro tento pohyb používáte (pokud si dokážete udržet kontrolu a nic vás nebolí). Stále vás ale žádáme, abyste začali s lehčí zátěží, abyste se přizpůsobili pohybu.

Optimalizujte své boční zvedání

Znovu opakujte: Musíte vytvořit napětí ve svalech, abyste vyvolali růst. Zvedněte se špatnou formou nebo zatěžte váhu a je velká šance, že se připravujete o napětí. Zde je několik tipů a způsobů, jak přidat napětí bez zvedání břemene, které zvedáte. Napětí můžete zvýšit o ..

  • Přidání větší váhy nebo opakování.
  • Pauza v horní poloze.
  • Změna polohy těla - například vysoké klečení.
  • Manipulační tempo - například tři sekundy nahoru, tři sekundy dolů.
  • Provedení pohybu jednostranně.
  • Přidání nestability (čímž nutí vaše svaly, aby vám pomohly stabilizovat se).

Rád programuji boční zvedání pro vyšší opakování (12-20) pro dvě až čtyři série a na konci tréninku, po dokončení všech složených cviků.

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / MAD_Production

The nejčastější chybou při bočním zvedání je příliš velká ztráta napětí. To má za následek využití hybnosti z oblasti horních pastí, což vede ke ztrátě dobrého držení těla (pád hlavy dopředu, aby se váha zvedla). Tím se sníží nebo odstraní veškeré napětí v laterálním deltoidu - to nechcete.

Balení

Budování ramen vyžaduje kombinaci složených a izolačních cvičení v kombinaci s časem a trpělivostí. Jiskra, kterou vaše ramena potřebují, může být změna polohy těla a snížení nebo zvýšení stability.


Zatím žádné komentáře