Sval je pokročilý pohyb tělesné hmotnosti, který vyžaduje sílu horní části těla, celkovou koordinaci těla a stabilitu ve střední linii. Mnoho návštěvníků fitness a konkurenceschopných fitness sportovců se snaží zvládnout rozcvičku a její varianty zlepšit výkon v konkurenčních WOD, soutěžích a / nebo jednoduše sestavit jejich sadu nástrojů pro fitness.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o rozcvičení, včetně:
Níže je uveden podrobný návod, jak provést rozcvičení. Všimněte si, že toto je návod, jak provést svalovou tyč pomocí kipu. Pokud byste je měli provádět na prstencích, mechanika by byla docela podobná.
Zavěste na vytahovací tyč s rukama o něco širším, než je šířka ramen. Falešně sevřete (palce nejsou ovinuty přes tyč). Procvičujte zavěšení v poloze dutého přidržení a poté začněte kipovat. Použití kippingového pohybu pomůže vytvořit hybnost při zachování stability ve střední linii.
Tip trenéra: Udržujte nohy pohromadě a hýždě stále stahované.
Proveďte tah hrudníku k tyči a agresivně se klopte nahoru směrem k tyči. Udržujte své tělo ztuhlé a nohy pohromadě. Snažte se přitáhnout dolní část hrudníku / břicha k tyči tím, že se nakloníte dozadu a budete se táhnout nahoru.
Jakmile máte hrudník nahoře a přes tyč, vyhoďte hrudník a ramena dopředu přes tyč, abyste zaujali přímou polohu tyče, ponořte se do spodní polohy. Opět platí, že udržujte své tělo tuhé a středovou linii pod kontrolou.
Tip trenéra: Použití falešného úchopu vám pomůže během této fáze obratu / přechodu.
Chcete-li sval dokončit, proveďte buď přísný nebo přeskakovací přímý ponor, zcela natáhněte lokty nahoře a zajistěte kontrolu. Opět platí, že udržujte své tělo tuhé a střední linii pod kontrolou.
Chcete-li provést více svalových vzestupů v postupném pořadí, můžete jednoduše spadnout a restartovat pohyb kippingu nebo provádět cyklické svalové vzestupy. To vyžaduje pokročilejší školení a rozvoj dovedností. Chcete-li to provést, zatlačte se zpět z tyče, vraťte se do cyklu kippingu a proveďte další opakování.
Sval je vysoce specifický pohyb pro gymnastiku a konkurenční fitness / CrossFit trénink. Vzhledem ke svým vysoce specifickým výhodám pro sport postrádá celkové obecné výhody růstu svalů a kondice pro většinu běžných sportovců a sportovců. Riziko odměny za provedení tohoto pohybu může být omezeno množstvím dovedností, síly a mobility nezbytných k jeho správnému provedení; což může být také důvod, proč se to mnoho lidí chce naučit.
Pokud se chcete naučit posilovat mimo konkrétní sportovní účely, musíte určit, zda vašim cílům budování svalů, ztrátě tuku, síle a síle mohou lépe vyhovovat jiné formy fitness. To znamená, že svalstvo může nabídnout celkovou tělesnou zdatnost, rozvíjet přilnavost a sílu paží a zlepšit konkurenční výkonnost a dovednosti.
Sval je celkový pohyb těla, který se při provádění pohybu silně spoléhá na hybnost. Účinky budování svalů na sval jsou omezené kvůli nedostatku času pod napětím a využití hybnosti. Pokud chtěl zvedák zvýšit hypertrofický účinek svalu nahoru, doporučuje se méně balistických variací, jako je přísný svalu nahoru.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou těžit ze zahrnutí svalu do svých tréninkových programů.
Sval nahoru je pohyb založený na dovednostech, který se často používá v gymnastice a funkční / soutěžní kondici a tréninku CrossFit. Formální siloví a siloví sportovci často naleznou malý užitek z provádění tohoto vysoce kvalifikovaného a pohybově specifického cvičení.
Siloví a siloví sportovci, kteří chtějí vykonávat svaly, by měli určit riziko zranění, čas potřebný k tréninku pohybu a celkové přínosy síly a síly (malé až žádné) stojí za investici.
Svalový trénink je pohyb specifický pro sport, který musí být CrossFit a konkurenční fitness sportovci schopni vykonávat. Z tohoto důvodu může být zvládnutí svalu a jeho variací užitečné při zlepšování celkového výkonu během WOD a soutěží.
Níže jsou dvě (2) primární sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali sval.
Sval je komplikovaný pohyb, který vyžaduje vysokou úroveň dovedností, pohyblivosti a pozičního poznání a síly. Při výuce tohoto cvičení jsou často jednotlivé kroky procvičovány a poté znovu spojeny. Chcete-li trénovat na zvýšení dovednosti a techniky, doporučujeme dekonstruovat pohyb; trenéři a sportovci však stále mohou provádět plný pohyb pomocí dočasných pauz a asistencí. Doporučuje se udržovat nízké opakování, aby nedošlo k únavě.
Sval nahoru může být trénován na svalovou vytrvalost (stejně jako sílu, ale to je méně časté). Lze použít vyšší opakování za předpokladu, že jsou stanoveny dovednosti a síla. To je často nutné pro závodní fitness nadšence a sportovce.
Níže jsou uvedeny tři (3) variace pro zvýšení svalstva, které zvyšují stabilitu jádra, vytrvalost svalů a kontrolu středové čáry.
Striktní svalu lze provést pomocí tyče nebo prstenů a často jde o pokročilejší varianty, které lze použít ke zvýšení síly, stability ramen a polohové koordinace. Toto cvičení je velmi náročné na horní část těla.
Sval prstenu nahoru se provádí na gymnastických kruzích podobných tyči. Při použití kroužků musí sportovec / zvedák zajistit větší stabilitu ve střední linii a ramenním kloubu a kontrolu těla. To umožňuje mírně větší individuální úpravy týkající se polohování a pohybu zápěstí, protože zvedák může manipulovat s polohováním prstence více než pevná tyč.
Pásem podporovaný sval nahoru je variace, kterou lze použít k navrácení standardní tyče nebo zvonění svalu nahoru. To lze udělat, aby pomohly začátečníkům zpomalit pohyb svalu, vyvinout potřebnou sílu a koordinaci a řešit jednotlivé dovednosti potřebné během pozic svalu nahoru.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy svalu, které lze použít ke zlepšení stability a síly jádra.
To je skvělá alternativa, která se hodí do tréninku k rozvoji potřebné síly horní části těla a pozičního poznání potřebného pro sval nahoře. Kombinace přísných a / nebo kipovacích tahů s poklesy působí svaly zad, hrudníku a paží přímým způsobem jako svaly.
Přitahování hrudníku k tyči je vysoce specifický pohyb pro funkční fitness sportovce. Tento pohyb je skvělý pro zlepšení základů pro propojení svalů a je o něco méně zdanitelný pro celé tělo.
Zde je několik dalších článků, které si můžete přečíst, abyste si vytvořili silnější jádro, zlepšili sílu a vytrvalost tělesné hmotnosti a zlepšili gymnastické dovednosti.
Hlavní obrázek z baranq / Shutterstock
Zatím žádné komentáře