Jak dělat dobré ráno s perfektní formou

[Fotograf: Edgar Artiga]

Dobré ráno, nedoceněné a často nepochopené, je silovým tahem, který často nezíská respekt, který si zaslouží. "Toto klasické cvičení je skvělý způsob, jak začít budovat svaly zadního řetězce, včetně hamstringů, glutes a dolní části zad," vysvětluje Rachel Mariotti, osobní trenérka společnosti Equinox v New Yorku. To je důležité pro víc než jen vypadat dobře v některých kořistních šortkách. "Mít silný zadní řetězec může pomoci s problémy dolní části zad a také pomoci vyrovnat přední část těla, na kterou se často pracuje neúměrně," říká. Dobré ráno vám také mohou pomoci pokročit v provádění mrtvých tahů od základů.

Protože zatěžují horní část zad, jsou dobré ráno kontroverzní.Ale se správnou mechanikou mohou skutečně zlepšit zdraví zad posílením slabých vazeb, včetně dolní části zad a jádra. Začněte s velmi nízkou hmotností a postupně postupně zvyšujte zatížení.

JAK TO UDĚLAT

1. Začněte tím, že si dáte činku na záda, konkrétně na horní pasti, jako byste to udělali u zadního dřepu. Postavte se rovně s nohama od sebe.
2. Závěs dopředu od boků. Zatlačte boky dozadu, mírně pokrčená kolena, jako byste zadkem zavírali dveře. Dolní část trupu, dokud není vaše páteř téměř rovnoběžná s podlahou, přičemž si udržujte mírnou klenbu v dolní části zad.
3. Udržujte své jádro v záběru a zvednutím trupu se vraťte do výchozí polohy.

Na další stránce najdete tipy na formuláře a několik skvělých doplňkových cvičení.

VIZ TÉŽ: Získejte sexy tělo s tímto tréninkem s rychlým okruhem

Fotograf: Dustin Snipes

TIPY NA FORMULÁŘ

• Páteř udržujte dlouhou a mírně klenutou, lopatky sevřené dohromady.
• Udržujte mírný ohyb v kolenou - příliš rovný a namáháte si záda; příliš ohnutý a tah se stává spíše dřepem než hamstringovým cvičením.
• Vaše holeně by měly zůstat svisle k podlaze.
• Abyste se vyhnuli namáhání dolní části zad, vedete pohyb tak, že budete tlačit boky dozadu, než aby vám padal hrudník dopředu.

SPÁROVAT

Následující cvičení fungují dobře s tréninkem, který zahrnuje dobré ráno:

• Vážené dřepy
• Glute mosty
• Výpady
• Squat skoky
• Kettlebell houpačky

VIZ TÉŽ: 5 Populární chyby Kettlebell