3 cvičení na hrudi, která můžete dělat doma s činkami

I když je činka klíčovou ingrediencí pro celkovou sílu lisování a hypertrofii hrudníku, vybavení jako činky může být stále vysoce kvalitní alternativou, která dokáže vybudovat vážnou sílu a svalovou hmotu.

V tomto článku budeme diskutovat:

• Nejlepší cvičení na hrudi s činkami
• 3 ukázkové tréninky na hrudi, které můžete dělat doma s činkami

Nejlepší cvičení na hrudi s činkami

Níže je šest (6) cviků, které mohou trenéři a sportovci udělat pro zvýšení svalové síly, hypertrofie a vytrvalosti s činkami. Na rozdíl od tréninku s činkou a tělesnou hmotností činky stále umožňují maximální sílu a rozvoj svalů (za předpokladu, že máte dostatečně těžké činky) se všemi dalšími výhodami jednostranného tréninku.

[Potřebujete pomoc s rozcvičením nebo ochlazením pro domácí cvičení? Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro domácí cvičení!]

Posilovací lavice s činkami

Lis se sklonem činky může pomoci zaměřit svaly horní části hrudníku a trochu zatížit triceps, aby dále kladl nároky na hrudník. Změnou úhlu lisu (plochá vs. sklonová lavice) můžete vytvořit jiný tréninkový stimul pro další zvýšení svalového růstu.

Plochý bench press s činkami

Plochý bench press s činkami lze trénovat na hrudník a triceps, dvě velké svalové skupiny zapojené do lisování a celkové silové pohyby horní části těla. Může to být skvělá variace bench pressu, při kterém lze vyměnit činku a přitom umožnit maximální sílu a hypertrofii (pokud máte těžké činky, pokud je vaším cílem síla).

Činkový podlahový lis

Podlahový lis na činky je částečný rozsah pohybového lisu na činky, který lze použít k izolaci tricepsu a částí tlaku na lavičku v případě omezení síly nebo zranění.

Činka Flye

Při správném provedení činka letí, může pomoci zvýšit stabilitu a kontrolu lopatky při izolaci malého a velkého pectoralis. Toto cvičení se často provádí s příliš velkým zatížením, rychlostí a nesprávnými rozsahy úhlů pohybu / kloubů. Ujistěte se, že se soustředíte spíše na pociťování protažení v prsních kloubech než na nepohodlí v ramenním kloubu.

Svetr s činkami

Pulovry na činky pomáhají rozvíjet serratus a zádové svaly odpovědné za zvýšení stabilizace ramen a napětí zad, které jsou nezbytné pro těžké lisování hrudníku. Toto cvičení by mělo být prováděno s úmyslem provést excentrický protah, po kterém následuje kontrolovaná a maximálně kontrahovaná koncová poloha.

Činka s úzkým úchopem

Posilovací lavička s tlakem na činku může zvýšit hmotnost tricepsu (vysoce aktivní sval zapojený do lisování na lavičce a většina cviků na hrudi) a celkovou sílu lisování. Navíc může být bench press s úzkým úchopem použit ke zvýšení vnitřního vývoje hrudníku a minimalizaci namáhání ramenního kloubu u zvedáků, kteří mohou mít občasné problémy při lavičce.

3 cvičení na hrudi, která můžete dělat doma s činkami

Níže jsou uvedena tři cvičení na hrudi, která můžete provádět doma s činkami (a tělesnou hmotností). Za předpokladu, že máte činky dostatečně těžké (pro silnější zvedáky), měli byste být schopni maximalizovat růst svalů, sílu a jednostranný lisovací výkon. Všimněte si, že mnoho z těchto cvičení integruje také činky a nevážená cvičení na hrudi.

Cvičení 1

Níže uvedený trénink by měl být prováděn rovnou sadou, což znamená, že zvedák provede první cvik ve výtahu, odpočívá a opakuje, dokud nejsou všechny cviky tohoto cviku dokončeny. Po dokončení mohou přejít na další cvičení v sestavě a opakovat až do dokončení.

• Plochá lavička s činkami - 4 sady po 10 opakováních, s 1–2sekundovou pauzou ve spodní poloze a pociťováním protažení v hrudi.
• Incline Dumbbell Bench Press - 4 sady 8-12 opakování, velká váha, pomalý a kontrolovaný výstředník.
• Plochý stolní lis s neutrálním úchopem činky - 4 sady po 10 opakováních
  • Poklesy - 4 sady 8-12 opakování (pokud nemůžete provádět poklesy doma, proveďte push-upy).

Cvičení 2

Níže uvedené cvičení začíná stejně jako cvičení 1 v tom, že využívá jediný izolační pohyb kloubu (činka na ploché lavici s činkami) k předvyčerpání svalů hrudníku a ke zvýšení průtoku krve do svalu a zvýšení dynamického rozsahu pohybu. Zatížení by mělo být udržováno mírné, aby bylo zajištěno maximální protažení a izolace hrudníku.

V rámci tohoto cvičení dochází ke střídavým a jednostranným lisovacím pohybům, které mohou pomoci při řešení pohybu a svalové nerovnováhy. Dokončete trénink provedením 3 sad maximálních úsilí push up do selhání vyčerpání hrudních svalů.

• Plochá lavička s činkami - 4 sady po 10 opakováních, s 1–2sekundovou pauzou ve spodní poloze a pocením napnutí hrudníku.
• Plyometrický push up - 4 sady 8-10 opakování
• Jednoruční šikmý bench press s jednoručkami - 4 sady 8-10 opakování na rameno
• Střídavý bench press s činkami - 4 sady 8-10 opakování na rameno
• Push Up - 3 sady do selhání

Cvičení 3

Níže uvedené cvičení je vyváženějším tréninkem push / pull, který zdobí i některé cviky na záda. Zvedáky, které chtějí zvětšit velikost a sílu hrudníku, by se často měly zabývat také velikostí a silou zad, protože oba společně zvyšují celkovou lisovací sílu, stabilitu ve výtazích a pomáhají minimalizovat nadměrné poranění hrudníku, ramen a předních lisovacích svalů.

• Vytáhnout - 3 sady po 10 opakováních
• Push Up - 3 sady po 20 opakováních
• Bench Press s činkami - 5 sérií 6-8 opakování, těžké
• Činka Renegade Row - 5 sad po 10 opakováních (5 na každou stranu), lehké až střední zatížení, se zaměřením na sílu jádra a stabilitu horní části zad.
• Činka Flye (plochá nebo nakloněná) - 5 sérií 8–10 opakování, střední až velká zátěž se zaměřením na výstřední protažení a maximální svalové kontrakce
• Ležící svetr s činkami - 4 série po 10 opakováních, střední až velká zátěž se zaměřením na výstřední protažení a maximální svalové kontrakce

Doporučený obrázek: @denis_powerlifting na Instagramu