Sport wrestlingu je jedním z nejstarších zaznamenaných bojových sportů a byl jednou z prvních disciplín zahrnutých do programu starověkých olympijských her. Zápas byl poprvé zdůrazněn ve výzkumu vědy o sportu již v roce 1943.(1) S tak rozsáhlou historií, jako je sport a předmět objevování sportovních věd, trenéři síly a kondice jasně chápou fyzické potřeby zápasníka.
Jen velmi málo z mnoha studií analyzujících fyzické vlastnosti zápasníka nemluvě o potřebě výbušné síly a síly. Studie se konkrétněji zaměřily na rozlišení fyzických atributů vysoce úspěšných zápasníků vs. méně úspěšní zápasníci zaznamenali až 30% rozdíl v měření výkonu mezi elitou a průměrným zápasníkem.(2) Zatímco vyvrcholení mnoha fyzických atributů je nejlepším prediktorem úspěchu, je zřejmé, že pokud chcete být dobrým zápasníkem, měli byste začít rozumět tomu, jak se stát silnějším.
Olympijské vzpírací cviky, jako je chytnutí, vyčištění a trhnutí a variace, jsou nepochybně oblíbeným nástrojem v sadě nástrojů pro kondiční trenéry pro rozvoj výbušné síly dolního těla. Tato pravda se ve sportu wrestlingu neliší.
Írán je zápasnický národ s bohatou historií olympijských úspěchů. V roce 2014 vědci zkoumali tréninkové postupy wrestlingových trenérů specifické síly a kondice v rámci Iranian Wrestling League (IWL). Průzkum zjistil, že Nejčastěji používanými cviky jsou výtahy v olympijském stylu a jejich variace.(3) Navíc 97% všech dotazovaných trenérů označilo rychlost a výbušnou sílu jako dvě hlavní fyzické priority v tréninkovém programu zápasníka. Z pohledu trenéra síly a kondice to není překvapení, protože výtahy v olympijském stylu spolehlivě prospěly sportovcům v řadě sportů a síla byla charakterizována jako nejdůležitější aspekt sportovního tréninku.(3) Zahrnutí výtahů v olympijském stylu do tréninkového režimu zápasníka přesahuje rozvoj maximální výbušné síly, ale může navíc pomoci při rozvoji silové vytrvalosti a zlepšit správnost programování, pokud je správně naprogramováno.
[Mysleli jste si, že silové sporty by měly více bojovat? Zde je jeden autorský případ pro boj ve fitness událostech.]
Svaly dolní části těla se účastní téměř každého aspektu wrestlingového sportu. Jako pozemní sport vychází veškerý pohyb ve stoje u boků, ať už je to udržení rovnováhy během boje rukou, roztažení, aby se zabránilo zastavení šíření, nebo proniknutí hluboko do střely. I když zápas dopadne na zem, boky se používají k útěku zespodu nebo k ovládání závodníka z vrchní pozice. Chňapnout, vyčistit a trhnout tout některé z nejpůsobivějších výkonů dolní části těla všech sportovních pohybů.(4)
Extensory kyčle a kolena jsou hnacími stroji těchto výtahů a mají zásadní význam pro nejdynamičtější manévry zápasů. Ukázalo se, že trénink pomocí olympijských výtahů zlepšuje rychlost a zrychlení, což je velkou výhodou pro efektivní uzavření vzdálenosti ve střele nebo rychlé roztažení, aby se zabránilo pokusu o zastavení šíření.(5) (6) (7) Olympijské výtahy se přenášejí nejen na tyto úkoly s vysokou rychlostí, ale také na manévry, které vyžadují silnější produkci síly, jako je hod. Cvičení pro maximální sílu dolní části těla pomocí olympijských výtahů se vyznačuje použitím vysoké intenzity (velká zátěž) a nízkého objemu tréninku (omezený počet sérií a opakování). Intenzita tréninku může být od 85 do 100% maxim 1 opakování s objemy v rozmezí 1 až 5 sérií 1-3 opakování. Úplné zotavení mezi sadami by mělo být využito k omezení únavy, která sníží výkon a degraduje techniku.
[Hledáme programování? Tady je jeden způsob, jak může téměř každý sportovec pracovat v olympijském vzpírání.]
Úspěšní zápasníci musí být na konci zápasu stejně výbušní a silní jako na začátku. V zápase každý zápasník bojuje nejen se svým konkurentem, ale také s únavou. Na počátku únavy se rychlost pohybu a technické provedení zpomalí a začne být nedbaley. Malý deficit schopností může být vše, co soupeř potřebuje, aby využil letargické akce a ovládl zbytek zápasu.
Silová vytrvalost je definována jako schopnost opakovaně vykonávat silné pohyby po delší dobu.(8) Pro zápasníka to znamená, že jeho střely jsou stejně rychlé, vrhají stejně silné a stejně efektivní v každém okamžiku zápasu. Tradičně olympijský předpis na zvedání zahrnuje vysokou intenzitu a nízké objemy a zároveň maximalizuje zotavení mezi sadami, aby se minimalizovala únava. Tento přístup zvýší maximální sílu, ale málo připravuje grappler na opakované záchvaty výbušné akce požadované v zápase.
Protokol o energetické odolnosti využívající výtahy v olympijském stylu se vyznačuje použitím lehčích zátěží prováděných pro vyšší objemy v předem definovaných časových intervalech. Lansky úspěšně aplikoval protokol na zápasníky, kde prováděli jedno opakování olympijského vzpíracího pohybu každých 5-10 sekund, po dobu jedné až tří minut, s přestávkami mezi sadami mezi 75 a 20 sekundami.(9) Stejně jako u každého dobrého programování byla použita periodizace tréninku, která sportovce zahájila s delšími trváními mezi opakováními, kratšími trvajícími sériemi a delšími trváním mezi sériemi a v průběhu času zvýšenou pracovní zátěží snížením trvání mezi opakováními, prodloužením trvání setů zkrácení doby mezi sadami. Strategie silové vytrvalosti, jako je tato, simuluje povahu zápasu, kde zápasníci čelí krátkým strategickým útlumům, zatímco žokejují o pozici, následují okamžitě výbušné manévrování.
Krátké trvání mezi opakováním a dlouhé trvání sérií podporuje nástup únavy a přitom vyžaduje technicky zdatné a výbušné provedení sportovce.
[Přečtěte si více od autora: Proč olympijské vzpírání vylepšuje smíšené bojové umění.]
Zápasníci v praxi tráví hodiny na podložce a obecně si musí udržovat zvláštní aerobní a anaerobní trénink, aby splnili své kondiční potřeby a požadavky na výdej energie, aby si udrželi váhovou třídu. To často ponechává zápasníkům čas a energii vyčerpanou. Nalezení času a energie na provedení dalších silových a silových tréninkových cvičení může být prohibitivní.
Olympijské výtahy předepsané pro rozvoj maximální síly nebo vytrvalosti jsou extrémně ekonomické. Pokud trénujete na maximální svalovou sílu, mohou být tréninkové objemy tak nízké jako 2–3 série po 1–3 opakováních, jejichž dokončení vyžaduje jen málo času a energie. Nízký objem tréninku je také nedostatečný k vyvolání vysokých úrovní zpožděné bolesti svalů při nástupu (DOMS), které znemožní kvalitu dalších tréninků po celý týden. Olympijské výtahy používané způsobem, jak rozvíjet silovou vytrvalost, budou záměrně únavnější a časově náročnější, nicméně tréninkové objemy budou pravděpodobně stále nižší než tradiční předpis síly a svalové vytrvalosti, který se může pohybovat kdekoli od 3 - 5 pracovních sad po 5 -20 opakování.
Technické aspekty výtahů slouží jako vestavěný regulátor pro zvládání únavy. Degradace techniky v důsledku únavy způsobí, že sportovci vynechají výtahy, což v podstatě ukončí jejich trénink. Této prahové hodnoty bude dosaženo mnohem dříve než u tradičního tréninku svalové vytrvalosti, při kterém mohou být svaly přivedeny na volnou únavu a zanechat je extrémně vyčerpané a bolestivé. Převážně soustředné svalové akce používané v olympijských výtazích pomáhají zmírnit výskyt DOMS, a to navzdory vyšším tréninkovým objemům, které se primárně připisují excentrickým svalovým akcím.
Zatímco dobře vyvinuté svalstvo horní části těla může vypadat v singletu mocně zastrašujícím způsobem, svalstvo dolní části těla je ve skutečnosti tahounem pro zápasníka. Být silný v bocích a nohou je rozhodující pro optimální provedení mnoha základních zápasnických akcí, jako je střelba, roztažení a zastavení šíření. Nejúčinnějším a nejekonomičtějším prostředkem pro rozvoj maximální síly a vytrvalosti dolní části těla je začlenění výtahů v olympijském stylu do silových a kondičních cvičení. Výtahy nebudou podporovat nadměrnou bolestivost svalů, vyžadují hodně času nebo energie a nepochybně vás učiní silnějšími.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Fyzikální a fyziologické atributy zápasníků: aktualizace. Journal of Strength and Conditioning Research. Květen; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Faktory fyzické zdatnosti k předpovědi mužského olympijského zápasnického výkonu. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi & Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). SÍLA A PODMÍNĚNÉ POSTUPY IRANSKÉ Wrestlingové ligy SÍLA A PODMÍNĚNÉ TRÉNINKY. Pedagogika, psychologie, medicínsko-biologické problémy tělesné výchovy a sportu.
4. Garhammer, J. (1980). Výroba energie olympijskými vzpěrači. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Pohodlí, P., & Stone, M. H. (2015). Deriváty tažení vzpírání: Odůvodnění implementace a aplikace. Sports Medicine, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Pokyny založené na důkazech pro sílu a kondici ve smíšených bojových uměních. Deník síly a kondice: říjen 2013 - svazek 35, číslo 5, strany 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). Rychlejších špičkových rychlostí jízdy je dosaženo s většími pozemními silami, ne s rychlejšími pohyby nohou. Journal of Applied Physiology, sv. 89, číslo 5 str. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Strength and Conditioning for Grappling Sports. Deník síly a kondice: prosinec 2011 - svazek 33 - číslo 6 - s. 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Wrestling and Olympic-Style Lifts: In-Season Maintenance of Power and Anaerobic Endurance. Deník síly a kondice: červen 1999 - svazek 21, číslo 3, strany 21-27
Zatím žádné komentáře