Takže jste uvízl v práci v garáži pro jedno auto, kterou jste uklízeli a před dvěma týdny jste se změnili v provizorní tělocvičnu. Máte pár těžkých činek a kettlebellů, nainstalovali jste domácí vytahovací tyč a přibili domácí krabici. Dělali jste slušné množství síly a kondiční práce, ale vyděsíte se, protože nemáte činku a neumíte čistit a trhat nebo chňapnout, a máte pocit, že vaše výbušná síla klesá stejně rychle jako akciový trh.
S trochou kreativity to tak nemusí být.
Nejprve se podívejme na definici moci.
Síla = síla x vzdálenost / čas
Jinými slovy, kolik váhy zvednete, vynásobené ujetou vzdáleností, děleno časem, který vám trvalo splnění úkolu.
Pokud tedy stále pracujete na své síle a rychlosti, budete skutečně schopni nadále vyjadřovat sílu. Určitě toho můžete dosáhnout mnoha jinými způsoby, než pomocí čištění činky a trhnutím a vytržením.
Zde je 7 cvičení, která můžete přidat do tréninkového programu uzamčení, který vám pomůže udržet vaši rychlost a sílu, aniž byste se dostali pod činku.
Máte-li těžký kettlebell, jsou základní houpačky kettlebell skvělým způsobem, jak pokračovat v práci na rychlosti a prodloužení kyčle. Můžete také experimentovat s jednoramennými výkyvy KB, pokud nemáte dostatečně těžkou KB.
Zaměřte se na to, abyste boky poslali co nejdále zpět do polohy hlubokého závěsu a poté explodovali ze spodní části a sevřeli líce zadku, abyste dosáhli úplného prodloužení kyčle.
High-rep KB výkyvy jsou užitečné, protože při únavě budete muset začít ty boky opravdu pálit.
Začněte s 3–5 sériemi po 35–50 opakováních s jednou minutovou přestávkou mezi sériemi.
I když nemáte vůbec žádné vybavení, stále je možné pracovat rychlostí a výbušností.
Skákající dřepy jsou účinným nástrojem, který vás přiměje pracovat na vaší rychlosti. Myšlenkou zde není skákat vysoko, ale místo toho plně roztáhnout boky, stejně jako v horní části čistého nebo úderu, a pak vytáhnout tělo dolů do dřepu tak rychle, jak můžete. Cílem je, aby vaše nohy nenarazily na zem, dokud vaše boky již nejsou pod rovnoběžkou.
Zkuste to při zahřívání: 20 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto x 5 intervalů. Kolik dřepů zvládnete za 20 sekund?
Další možností, jak to zkusit, jsou vážené skoky do podřepu. Líbí se mi dát si na každé rameno jednu činku. Znovu se zaměřte na plné prodloužení kyčle, přičemž se vyvarujte vznášení ve vzduchu, a poté uvidíte, jak rychle můžete boky táhnout pod rovnoběžně.
Začněte s 5 sadami 10 vážených skokových dřepů s minutovou přestávkou mezi sadami.
Pokud jste opravdu pokročilí, můžete udělat totéž s pistolovými dřepy s jednou nohou. Udržujte opakování níže.
Vyzkoušejte 5 sérií po 5 až 8 opakováních, abyste zajistili, že získáte plný výběžek kyčle a přitáhnete boky zpět do hlubokého dřepu s jednou nohou.
Začněte sedět na krabici nebo židli. Houpejte rukama, jako kdybyste se natahovali na vertikální skok s maximálním úsilím, a poté co nejagresivněji explodujte z krabice.
Pokud máte na skok další pole, skvěle. Pokud ne, explodujte ze skříňky nebo židle, vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a plně natáhněte boky a poté kolena zatlačte až k hrudi do skoku.
Protože se jedná o maximální úsilí, je nejlepší nedělat je časově nebo ve velkém objemu.
Vše, co potřebujete, je pět sad 3 až 5 maximálních skoků úsilí s několika sekundami mezi každým skokem a minutovou přestávkou mezi sadami.
Pro výkon v horní části těla vyzkoušejte plyometrické kliky.
Umístěte dva těžké předměty stejné výšky na obě strany ramen, o něco širší, než kam si tlačíte ruce. Těžké knihy fungují dobře.
Poté proveďte push-up s rukama uvnitř knih a explodujte z díry a dokončete s rukama na knihách. Pro další výzvu přidejte nohy. Explodujte co nejrychleji ze spodní části kliky a dokončete to rukama a nohama na knihách.
Začněte s 5 sadami 6-10 opakování v závislosti na vaší síle a výbušné kapacitě.
Jednou z největších chyb, které vidím, že sportovci dělají, když se chystají na skok do dálky na dálku, je zapomenout skákat vysoko i dlouho.
Představte si, jak vypadá skok do dálky na světové úrovni: Tito sportovci stoupají, a to nejen neuvěřitelně daleko, ale dostávají i docela dost výšky.
Jsou to podobné jako u skoků v sedě pro maximální výšku. Udržujte opakování na nízké úrovni a soustřeďte se na stoprocentní úsilí.
5 sad 3 až 5 skoků na maximum s maximálním úsilím. Podle potřeby odpočívejte mezi sadami.
Můžete to udělat nevážené nebo se dvěma DB po stranách nebo v pozici stojanu.
Jednou nohou šlápněte na krabici. Box udržujte ve výšce, kde se můžete pohybovat rychlostí. Jakmile jste na vrcholu boxu, najeďte druhým kolenem co nejrychleji do polohy vysokého kolena.
Vyzkoušejte 3 až 5 sad po 8–10 opakováních na nohu. Pokud jste schopni se pohybovat rychlostí, přidejte trochu váhy.
Pokud máte medicinbal, jsou házení medicinbalem skvělým způsobem, jak dostat své jádro do práce přesčas, když se pohybujete výbušně.
Začněte ve spodní části sedu asi patnáct stop od zdi nebo partnera. Umístěte míč přes hlavu s rovnými pažemi. Míč by měl spočívat na podlaze.
Pak vše jedním pohybem explodujte do horní části sedu a celou dobu házejte míč na zeď nebo svého partnera.
Poznámka: Míč byste měli uvolnit, když sedíte, na rozdíl od toho, když už jste v horní části polohy vsedě. Pokud to nejste schopni udělat, najděte lehčí míč, který hodíte.
Vyzkoušejte 5 sad po 15–20 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu.
Zatím žádné komentáře