Jak spálit více kalorií za méně času

Jak spálit více kalorií za méně času

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 9

1 z 9

Per Bernal

Pochodeň tuk rychle

Tajemství neuvěřitelného spalování kalorií při tvarování štíhlého funkčního svalu? Musíte být připraveni nechat své staré sety a opakování v prachu. Toto cvičení na boj s tukem od Cari Shoemate, tvůrce populárního Bombshell Bootcampu v Houstonu, TX, zahrnuje intervaly, které jsou rozděleny 50/50 mezi dynamické pohyby síly a krátké sprinty na běžeckém pásu, a je navrženo tak, aby vaše svaly křičely na východ. "Toto cvičení zahrnuje pohyby jak pro dívky, které milují zvedání, tak pro ty, které milují kardio," říká Shoemate. "Udržuje věci v pohybu tak rychlým tempem, že budete hotovi, než se nadějete, a přitom spálíte hromadu kalorií.".„Síla aktivního zotavení vyvažuje části těla, takže střílíte jednu oblast, zatímco druhá se zotavuje. Chcete-li věci ztížit, použijte větší váhu nebo zvyšte rychlost běhu nebo zkraťte odpočinek mezi sériemi. Celé cvičení - modelované IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - bude trvat asi hodinu, než zasáhne každý hlavní sval a vyklidí vaše kardio na celý den. VIZ TÉŽ: Zvyšte své spalování tuků pomocí tohoto cvičení

2 z 9

Per Bernal

Cvičení

Zahřejte se po dobu 5-10 minut svižnou chůzí nebo běháním na běžeckém pásu, poté proveďte následujících sedm sad v pořadí:Sada 1 Vážený plyo výpad s twist: 1 min.  Běžecký pás sprint: 15% sklon, 1 min.   Udělejte to dvakrát. Aktivní zotavení: Hrudní lis: 1 sada, 10-15 opakováníSada 2 Vážený skok dřepu s tlakem na rameno: 90 s.  Běh na běžeckém pásu: střední / rychlé tempo při 10% stoupání, 90 s.  Udělejte to dvakrát. Aktivní zotavení: Hrudník: 1 sada, 10-15 opakování Sada 3 Jednoruční houpačka kettlebell *: 1 min.      Běžecký pás sprint: 5% sklon, 1 min.  Udělejte to dvakrát.* Přepínací ramena s druhou sadou.Aktivní zotavení: Prkno předloktí: 1 min. Sada 4 Double Burpee: 90 s.  Běžecký pás sprint: 7% sklon, 90 s. Udělejte to dvakrát. Aktivní zotavení: Rozšíření tricepsu nad hlavou: 1 sada, 10-15 opakování Sada 5Squat jack s lat pulldown: 60 s.   Běh na běžeckém pásu: střední / rychlé tempo při 15% stoupání, 1 min. Udělejte to dvakrát.Aktivní zotavení: Triceps pushup s prkennou řadou: 1 sada, 10-15 opakováníSada 6 Spider pushup: 1 min.   Běžecký pás sprint: 10% sklon, 1 min. Udělejte to dvakrát.Aktivní zotavení: Vážený V-up: 1 sada, 10-15 opakováníSada 7 Úzká squat chůze s kladivem: 2 min.  Běh na běžeckém pásu: střední / rychlé tempo při 12% stoupání, 2 min. Udělejte to dvakrát. Aktivní zotavení: Biceps curl: 1 sada, 10-15 opakování

3 z 9

Její časopis

Vážený plyometrický výpad s twistem

 Držte medicinbal nebo činku oběma rukama. Krok levé nohy zpět do zpětného výpadu, čímž se medicinbal přiblíží k vnější straně pravé nohy. Výbušně vyskočte, přiveďte míč nad hlavu a přepněte nohy do vzduchu, aby vaše levá noha dopadla dopředu. Spusťte míč na vnější stranu levé nohy. Opakujte, přepínejte nohy. Pokračujte a střídejte strany celkem jednu minutu.

4 z 9

Její časopis

Vážený skok do dřepu s ramenním lisem

 Držte činku o hmotnosti 8 až 10 liber paralelně s podlahou oběma rukama, paže rovně. Počínaje boky, dolů do dřepu, činka je jen pár palců nad podlahou, hrudník je vztyčen a ramena vzadu.  Výbušně se vraťte do stoje a přitáhněte váhu k hrudníku se skloněnými pažemi. Vyskočte a stiskněte váhu nad hlavou.  Pokrčte kolena, abyste jemně přistáli a okamžitě klesli do dalšího dřepu. Udělejte to jako jeden rychlý pohyb, přesuňte váhu dolů na hrudník a poté nahoru nad hlavu (1-2-3). Opakujte po dobu 90 sekund.

5 z 9

Její časopis

Swing s jednou rukou Kettlebell

Postavte se do výšky a držte kettlebell s overhandovým úchopem před sebou v pravé ruce, paži rovnou ve výšce pasu a chodidlami o něco širšími než je šířka ramen. Dřepněte si dolů a houpejte kettlebell mezi nohama. Ruku držte rovnou, tlačte boky dopředu, narovnejte kolena a při zvedání do stoje houpejte kettlebell až do výšky ramen. Opakujte po dobu jedné minuty; přepněte ramena na druhé sadě.   

6 z 9

Její časopis

Double Burpee

Postavte se vysoko s rukama po stranách. Squat dolů, položte ruce na podlahu. Skočte nohama dozadu a přistávejte v plně tlačené poloze. Proveďte 2 kliky. Skočte nohama zpět do dřepu, poté dvakrát vyskočte a pokaždé plácněte koleny rukama.  Ihned pokračujte do dalšího dvojitého burpee; opakujte po dobu 90 sekund.  

7 z 9

Její časopis

Squat Jack s Lat Pulldown

Postavte se drží váhu nebo medicinbal v obou rukou před nohama, ruce natažené, lokty mírně ohnuté. Rychle vyskočte nohy jako ve skákacím zvedáku; přistání v měkkém dřepu se špičkami směřujícími dopředu; současně zvedněte váhu nad hlavou a udržujte biceps u uší. Když skočíte nohama zpět, snižte váhu před vámi do výšky boků a paže mírně ohněte. Vraťte se do výchozí polohy a rychle opakujte po dobu jedné minuty. 

8 z 9

Její časopis

Spider Pushup

 Začněte v poloze s plným tlakem, ruce na podlaze pod rameny a nohy vytažené za vámi, břišní svaly pevné.   Ohněte lokty do dolní části hrudníku směrem k podlaze a při sestupu skáčejte oběma nohama doširoka na stranu. Zatlačte na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy, skákáním nohou dohromady. Pokračujte jednu minutu. Spropitné: Při skákání nohou k sobě a od sebe výbušně tlačte z podlahy, abyste maximalizovali svou sílu. 

9 z 9

Její časopis

Úzká squatová procházka s Hammer Curl

Postavte se s nohama několik palců od sebe a držte závaží v obou rukou s rukama po stranách. Dřepněte si dolů, přitahujte závaží k ramenům a paže držte blízko těla. Zůstaňte v dřepu, vykročte pravou nohou ven na pravou stranu a obě váhy snižte. Poté vykročte pravou nohou zpět do středu, zatočte závaží směrem k rameni (zkroucení kladiva). Opakujte na opačné straně, vykročte na levou stranu a zpět do středu, zatímco děláte kladivo. Opakujte po dobu dvou minut. Pokud paže začnou být unavené, stačí držet závaží a udělat dřep. 

Zpět na úvod

Pochodeň tuk rychle

Tajemství neuvěřitelného spalování kalorií při tvarování štíhlého funkčního svalu? Musíte být připraveni nechat své staré sety a opakování v prachu. Toto cvičení na boj s tukem od Cari Shoemate, tvůrce populárního Bombshell Bootcampu v Houstonu, TX, zahrnuje intervaly, které jsou rozděleny 50/50 mezi dynamické pohyby síly a krátké sprinty na běžeckém pásu, a je navrženo tak, aby vaše svaly křičely na východ. "Toto cvičení zahrnuje pohyby jak pro dívky, které milují zvedání, tak pro ty, které milují kardio," říká Shoemate. "Udržuje věci v pohybu tak rychlým tempem, že budete hotovi, než se nadějete, a přitom spálíte spoustu kalorií.".“ 

Síla aktivního zotavení vyvažuje části těla, takže střílíte jednu oblast, zatímco druhá se zotavuje. Chcete-li věci ztížit, použijte větší váhu nebo zvyšte rychlost běhu nebo zkraťte odpočinek mezi sériemi. Celé cvičení - modelované IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - bude trvat asi hodinu, než zasáhne každý hlavní sval a vyklidí vaše kardio na celý den. 

VIZ TÉŽ: Zvyšte své spalování tuků pomocí tohoto cvičení

Cvičení

Zahřejte se po dobu 5-10 minut svižnou chůzí nebo jogem na běžeckém pásu, poté proveďte následujících sedm sérií v tomto pořadí:

Sada 1

•  Vážený plyo výpad s twist: 1 min. 
•  Běžecký pás sprint: 15% sklon, 1 min.   

Udělejte to dvakrát. 

Aktivní zotavení: Lis na hrudi: 1 sada, 10-15 opakování

Sada 2

•  Vážený skok dřepu s tlakem na rameno: 90 s.
•  Běh na běžeckém pásu: střední / rychlé tempo při 10% stoupání, 90 s.  

Udělejte to dvakrát. 

Aktivní zotavení: Hrudník: 1 sada, 10-15 opakování 

Sada 3

•  Jednoruční houpačka kettlebell *: 1 min.     
•  Běžecký pás sprint: 5% sklon, 1 min.  

Udělejte to dvakrát.

* Přepínací ramena s druhou sadou.

Aktivní zotavení: Prkno předloktí: 1 min. 

Sada 4

•  Double Burpee: 90 s.
•  Běžecký pás sprint: 7% sklon, 90 s. 

Udělejte to dvakrát. 

Aktivní zotavení: Rozšíření tricepsu nad hlavou: 1 sada, 10-15 opakování 

Sada 5

• Squat jack s lat pulldown: 60 s.  
•  Běh na běžeckém pásu: střední / rychlé tempo při 15% stoupání, 1 min. 

Udělejte to dvakrát.

Aktivní zotavení: Triceps pushup s prkennou řadou: 1 sada, 10-15 opakování

Sada 6

•  Spider pushup: 1 min.  
•  Běžecký pás sprint: 10% sklon, 1 min. 

Udělejte to dvakrát.

Aktivní zotavení: Vážený V-up: 1 sada, 10-15 opakování

Sada 7

•  Úzká squat chůze s kladivem: 2 min. 
•  Běh na běžeckém pásu: střední / rychlé tempo při 12% stoupání, 2 min. 

Udělejte to dvakrát. 

Aktivní zotavení: Biceps curl: 1 sada, 10-15 opakování

Vážený plyometrický výpad s twistem

•  Držte medicinbal nebo činku oběma rukama. Krok levé nohy zpět do zpětného výpadu, čímž se medicinbal přiblíží k vnější straně pravé nohy.
•  Výbušně vyskočte, přiveďte míč nad hlavu a přepněte nohy do vzduchu, aby vaše levá noha dopadla dopředu. Spusťte míč na vnější stranu levé nohy. Opakujte, přepínejte nohy. Pokračujte a střídejte strany celkem jednu minutu.

Vážený skok do dřepu s ramenním lisem

•  Držte činku o hmotnosti 8 až 10 liber paralelně s podlahou oběma rukama, paže rovně. Počínaje boky, dolů do dřepu, činka je jen pár palců nad podlahou, hrudník je vztyčen a ramena vzadu. 
•  Výbušně se vraťte do stoje a přitáhněte váhu k hrudníku se skloněnými rukama.
•  Vyskočte a stiskněte váhu nad hlavou. 
•  Pokrčte kolena, abyste jemně přistáli a okamžitě klesli do dalšího dřepu. Udělejte to jako jeden rychlý pohyb, přesuňte váhu dolů na hrudník a poté nahoru nad hlavu (1-2-3). Opakujte po dobu 90 sekund.

Swing s jednou rukou Kettlebell

• Postavte se do výšky a držte kettlebell s overhandovým úchopem před sebou v pravé ruce, paži rovnou ve výšce pasu a chodidlami o něco širšími než je šířka ramen. Squat dolů a houpající se kettlebell mezi nohama.
•  Ruku držte rovnou, tlačte boky dopředu, narovnejte kolena a při zvedání do stoje houpejte kettlebell až do výšky ramen. Opakujte po dobu jedné minuty; přepněte ramena na druhé sadě.   

Double Burpee

• Postavte se vysoko s rukama po stranách. Squat dolů, položte ruce na podlahu.
•  Skočte nohama dozadu a přistávejte v plně tlačené poloze. Proveďte 2 kliky.
•  Skočte nohama zpět do dřepu, poté dvakrát vyskočte a pokaždé plácněte koleny rukama. 
•  Ihned pokračujte do dalšího dvojitého burpee; opakujte po dobu 90 sekund.  

Squat Jack s Lat Pulldown

• Postavte se drží váhu nebo medicinbal v obou rukou před nohama, ruce natažené, lokty mírně ohnuté.
•  Rychle vyskočte nohy jako ve skákacím zvedáku; přistání v měkkém dřepu se špičkami směřujícími dopředu; současně zvedněte váhu nad hlavou a udržujte biceps u uší.
•  Když skočíte nohama zpět, snižte váhu před vámi do výšky boků a paže mírně ohněte. Vraťte se do výchozí polohy a rychle opakujte po dobu jedné minuty. 

Spider Pushup

•  Začněte v poloze s plným tlakem, ruce na podlaze pod rameny a nohy vytažené za vámi, břišní svaly pevné.  
•  Ohněte lokty do dolní části hrudníku směrem k podlaze a při sestupu skáčejte oběma nohama doširoka na stranu. Zatlačte na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy, skákáním nohou zpět k sobě. Pokračujte jednu minutu. 

Spropitné: Při skákání nohou k sobě a od sebe výbušně tlačte z podlahy, abyste maximalizovali svou sílu. 

Úzká squatová procházka s Hammer Curl

• Postavte se s nohama několik palců od sebe a držte závaží v obou rukou s rukama po stranách. Dřepněte si dolů, přitahujte závaží k ramenům a paže držte blízko těla.
•  Zůstaňte v dřepu, vykročte pravou nohou ven na pravou stranu a obě váhy snižte. Poté vykročte pravou nohou zpět do středu, zatočte závaží směrem k rameni (zkroucení kladiva).
•  Opakujte na opačné straně, vykročte na levou stranu a zpět do středu, zatímco děláte kladivo. Opakujte po dobu dvou minut. Pokud se paže začnou unavovat, stačí držet závaží a udělat dřep.