Ať už hledáte změnu životního stylu, zhubnete 10 kilogramů nebo dosáhnete sezóny šesti balíčků na pláži, je pravděpodobné, že jste si prohledali „jak spalovat tuky“ pro nejlepší způsoby, jak dosáhnout své cílové hmotnosti. A je pravděpodobné, že jste narazili na každou představitelnou metodu - od detoxikačních čajů propagovaných Instagramem #fitluencers po všechny typy představitelné stravy. Jde o to, že ztráta tuku je věda se spoustou nuancí. Lidé mají různá těla a různé cíle.
V tomto článku se budeme zabývat vědecky podloženými metodami odbourávání tuků a poskytneme vám nástroje k vytvoření vlastní rutiny spalování tuků. Důležitá poznámka: Neexistuje žádný způsob, jak spalovat tuky. Ztráta hmotnosti (při zachování svalové hmoty) je práce na celý den. Vyžaduje to, abyste jedli zdravější jídla v vypočítaných množstvích, tvrdě trénovali v tělocvičně a spali víc, než možná spíte teď. Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak spalovat tuky.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Ačkoli existuje mnoho různých metod spalování tuků, všechny mají jednu společnou věc - dostanou vás do kalorického deficitu (definovaného jako spalování více kalorií, než kolik spotřebujete). Několik studií dospělo k závěru, že odbourávání tuků je dosaženo pouze tehdy, když máte kalorický deficit. (1) (2)
Nevěřte ani humbuku, že určitých druhů diety toho lze dosáhnout rychleji než ostatních. Když byla porovnána kalorie pro kalorie, populární keto dieta nebyla pro hubnutí účinnější než jiné diety. (3)
Jak tedy dosáhnout kalorického deficitu? Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. K tomu můžete použít naši praktickou kalkulačku, abyste našli ideální výchozí bod. Nezapomeňte, že číslo, které dostanete, je přesně to, výchozí bod. Budete muset upravit podle potřeby.
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Jakmile máte toto číslo, budete chtít odečíst 150-300 kalorií denně. Výše uvedená kalkulačka však funguje, pokud jste jako cíl zvolili odbourávání tuků. Tento mírný kalorický deficit zajišťuje pomalý a rovnoměrný úbytek tuku, aniž byste příliš rychle a rychle ztráceli. Toto je první důležitá lekce, kterou jsme si z tohoto článku vzali.
Lidé jsou někdy posedlí hubnutím co nejrychleji. Stejně jako stará pohádka s želvou a zajícem vám závod vyhraje pomalu a rovnoměrně.
Dvojitě zaslepená studie z roku 2017 zjistila, že pomalá, progresivní ztráta hmotnosti byla lepší z hlediska složení těla. Další z Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že ztráta půl až jednoho procenta tělesné hmotnosti za týden byla nejlepším způsobem, jak zhubnout při zachování svalové hmoty (což, jak si později povíme, je další způsob, jak spalovat tuky). (4) (5)
Další studie sledovala soutěžící Největší smolař - show, která se vyznačovala intenzivním cvičením a velmi nízkými 1 200 kalorickými dietami - a zjistila, že v průměru znovu získali 70 procent hmotnosti, kterou při show ztratili. (6)
Klíčem je najít návyky udržitelného životního stylu, kterých se můžete držet při hubnutí a udržení hmotnosti. Za tímto účelem je zde několik strategií, jak toho dosáhnout.
Ty hollywoodské fotomontáže, které ukazují, že lidé mimo tvar, jak pracují a jsou roztrhaní, mohou být poněkud nereálné, ale nejsou úplně špatní. Zvyšování svalové hmoty je jedním z nejjednodušších způsobů, jak spalovat tuky a zhubnout. (To se nestane tak rychle.)
Toho není dosaženo způsobem, jakým si většina lidí myslí. Podle Harvardské lékařské školy ve skutečnosti osoba s hmotností 185 liber spálí během 30minutového intenzivního tréninku pouze 266 kalorií. Stejná osoba by spálila 355 kalorií za 30 minut při rychlosti pět mil za hodinu.
Proč se tedy vůbec obtěžovat se vzpíráním? Stručně řečeno, zvýšení svalové hmoty roztočí váš metabolismus, což vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti. Za každou libru získaného svalu spálíte kdekoli od šesti do 10 kalorií. Takže pokud naberete 10 liber svalové hmoty, spálíte dalších 100 kalorií denně. (7) To se rychle sčítá.
Bylo také prokázáno, že silový trénink snižuje viscerální tuk, přebytečný tuk, který se hromadí kolem vašeho břicha (tento typ tuku může také zvýšit riziko několika nemocí). Silový trénink také pomáhá chránit svalovou hmotu, i když máte kalorický deficit. (8) (9)
Poté, co jste se rozhodli, kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli, musíte se také rozhodnout, jak tyto kalorie rozdělit na tři makronutrienty - bílkoviny, sacharidy a tuky.
Je důležité si uvědomit, že ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejně. Kalorie z bílkovin budou reagovat jinak než kalorie ze sacharidů a tuků a všechny jsou nezbytné pro určité tělesné funkce, jako je zachování svalové hmoty a kontrola hladiny cukru v krvi.
Přepnutí na místo, kde přijímáte kalorie, může urychlit odbourávání tuků, a to buď zvýšením příjmu bílkovin, nebo omezením množství tuku, který jíte.
Zde si projdeme, co hledat v každé makroživině, a na konci vám dáme návod, jak je rozdělit.
Protein je často diskutován na cestě budování svalů lidí, ale hraje stejně důležitou roli při hubnutí. Je to proto, že se ukázalo, že bílkoviny zvyšují sytost nebo pocit sytosti více než sacharidy nebo tuky. To přirozeně vede k tomu, že lidé jedí méně jídla a méně kalorií, čímž je dosažitelný kalorický deficit.
Bílkoviny - buď z celých potravin, nebo ze syrovátkového proteinového koktejlu - také pomáhají zvyšovat termogenezi v těle, což znamená, že trávení bílkovin vyžaduje více kalorií než jakákoli jiná makroživina. Spalujete tedy více kalorií, aniž byste museli aktivně něco dělat. (10)
A konečně, bílkoviny pomáhají tělu viset na vašich těžce získaných svalech, které, jak jsme právě diskutovali, spalují kalorie rychleji než tuky.
Sacharidy často dostávají ve světě fitness špatný rap, ale problém nakonec spočívá v tom, že lidé jedí špatný typ sacharidů. Existují dva hlavní typy: jednoduché a složité sacharidy.
Většinu západní stravy tvoří jednoduché sacharidy - to jsou věci jako cukr, bílý chléb, kukuřičný sirup, koncentrát ovocných šťáv, limonády, pečivo, většina svačinek a snídaňové cereálie.
Na druhou stranu, komplexní sacharidy zahrnují věci jako ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a fazole. Jaký je v tom rozdíl?
Jednoduché sacharidy jsou tělem tráveny rychleji než komplexní sacharidy. Čím rychleji spotřebujete tuto energii, tím dříve budete potřebovat více energie - což znamená, že budete muset jíst více jídla dříve, než budete jíst. Složité sacharidy poskytují trvalejší energii, což znamená, že budete mít delší dobu energii a budete muset méně jíst. Komplexní sacharidy také pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, zabraňují návalům hladu a předcházejí stavům, jako je cukrovka 2. typu.
To není důležité jen pro vaši cestu hubnutí, ale také pro vaše dlouhodobé zdraví. Studie z roku 2020 zjistila, že nízkotučné a nízkotučné diety nezkrátily délku života lidí - volba jíst zdravé sacharidy a zdravé tuky ano. (11)
Tuk, stejně jako sacharidy, je démonizován, protože většina západní společnosti jí špatný druh. Obvykle se chcete vyhýbat nasyceným tukům, které mohou zvýšit váš „špatný“ cholesterol a vystavit vás riziku srdečních onemocnění. „Dobré“ tuky, aka nenasycené tuky, jsou nezbytné pro určité tělesné funkce, včetně vstřebávání vitamínů A, D, E a K. Je také nutné pomoci tělu využívat určité hormony, včetně testosteronu.
Tuky jsou také kaloricky hustší než sacharidy a bílkoviny. Tuk obsahuje devět kalorií na gram, ve srovnání se čtyřmi kalorií z bílkovin a sacharidů. To znamená, že k získání více kalorií je zapotřebí mnohem méně tučného jídla - jako je avokádo, arašídové máslo, olivový olej a mandle. Stejná tučná jídla také obvykle nejsou tak plnící. Po konzumaci kuřecích prsou v hodnotě 200 kalorií - nebo v hodnotě půl kila - se budete pravděpodobně cítit plní než 200 kalorií arašídového másla, což odpovídá 3 lžícím.
Vaše rozdělení makronutrientů nakonec závisí na vašich osobních preferencích. Pokud nejste fanouškem chleba, pak je možná keto dieta pro vás to pravé. Prozkoumejte různé stravy, abyste zjistili, jaké potraviny jsou povoleny nebo zakázány, a vyberte tu, které se nejlépe držíte. Samotná strava opět není tak důležitá jako udržení kalorického deficitu.
Výbor pro výživu a výživu institutů léčivých přípravků doporučuje, aby 45–65 procent vašich kalorií pocházelo ze sacharidů, 10–35 procent z bílkovin a 20–35 procent z tuků. (12)
Abyste se ujistili, že dostáváte správná makra, investujte do měřítka potravin, abyste se ujistili, že nejíte příliš mnoho z jednoho jídla a aplikace, jako je MyFitnessPal. Stupnice zajistí, že budete jíst jen dostatek jídla a nepřekročíte svůj denní příspěvek, který budete sledovat ve fitness aplikaci podle vašeho výběru.
Budete také chtít koupit stupnici tělesné hmotnosti. Musíte vědět, jakým způsobem je vaše váha trendy. (Můžete také pořizovat snímky celého těla a měřit pas a svaly jako další způsob sledování pokroku.) Jaká je vaše váha - a jak rychle - vám pomůže rozhodnout, kolik kalorií každý týden přidat nebo odečíst.
Jak jsme diskutovali výše, určité druhy sacharidů mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit, že budete hladovější - a proto jíte více jídla - než ostatní. Podle jedné studie, U.S. populace sní 300% doporučeného denního množství přidaného cukru (což je podle American Heart Association šest čajových lžiček pro ženy a devět pro muže). (13)
Pro ilustraci toho, jak mohou být přidané cukry ve výkrmu, použijeme jako příklad Gatorade. 20-uncová láhev Gatorade obsahuje více než 30 gramů přidaného cukru a až 150 kalorií. Na druhou stranu, Gatorade Zero nemá žádný přidaný cukr a pouze až 10 kalorií pro celou nádobu. Podívejte se na rozdíl?
Naštěstí si mnoho značek začíná uvědomovat, že se lidé snaží omezit cukr a vše od grilovacích omáček až po džemy má nyní nulové možnosti přidání cukru.
Aerobní cvičení - jako je chůze, běh, plavání nebo turistika - spálí více kalorií během 30minutového sezení než vzpírání, ale dlouhodobé účinky nejsou tak obohacující. Intervalový trénink s vysokou intenzitou, lépe známý pod zkratkou HIIT, je jiný příběh.
Jedna studie poznamenala, že pravidelné sezení HIIT mají za následek zvýšené spalování tuků a snížení hladiny tuku v břiše. (Je to také skvělý způsob, jak zlepšit svoji kondici.) Výzkum z mexické univerzity také zjistil, že ženy ztrácely tuk na polovinu času než ženy, které nepřetržitě cvičily. (14) (15)
Přerušovaný půst je jednou z dietních strategií, které je věnována pozornost hlavního proudu, a to z dobrého důvodu. Několik studií ukázalo, že je to efektivní způsob, jak snížit tělesný tuk a snížit příjem kalorií. Jedna studie také zjistila, že je účinná při snižování tuku a udržování svalové hmoty. (16) (17)
Pokud jste obeznámeni s přerušovaným půstem, v podstatě to zahrnuje omezení stravovacího okna na stanovenou dobu. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale jedním z nejoblíbenějších je 8:16 - což je, když jíte všechny své kalorie v osmihodinovém okně a rychle 16. Během půstu jste omezeni na vodu, černou kávu, bylinné čaje a jakékoli nápoje, které nemají nulové kalorie.
Základní myšlenka je, že pokud máte kratší dobu k jídlu všech svých kalorií, sníte jich méně, než kdybyste se pásli celý den.
Když naše těla nemají dostatek spánku, je těžké udělat téměř cokoli - vzpomenout si na své vysokoškolské dny a jak těžké bylo dostat se do třídy po celonoční. Chudnutí je jedna věc, která se zpomalí, když spíte méně.
Jedna studie zjistila, že u lidí je větší pravděpodobnost přírůstku hmotnosti, pokud nespali alespoň sedm hodin spánku v noci, a další zjistili, že u lidí byla o 33 procent vyšší pravděpodobnost úbytku hmotnosti, pokud měli zdravý noční spánek. (18) (19)
Spánková deprivace je také spojena se zvýšenou hladinou hormonu ghrelinu, známou také jako „hormon hladu“, protože zvyšuje hladinu hladu v těle. (20) Vaše spánkové návyky mají také obrovský dopad na výkon v posilovně. Jedna studie publikovaná v časopise Spát zjistili, že 11 basketbalistů Stanfordské univerzity, kteří zaznamenali 10 nebo více hodin spánku po dobu pěti až sedmi týdnů, zlepšilo svou přesnost střelby a tříbodové procento o devět procent. Anekdoticky subjekty uvedly, že se během cvičení a her cítí lépe fyzicky i psychicky. (21)
Jakkoli to roztočíte, ztráta tuku vyžaduje práci. Musíte spočítat své makroživiny, sledovat rozdělení chytrého tréninku, omezit příjem cukru a zajistit dostatek spánku. Je to práce 24/7, která nekončí, jakmile opustíte tělocvičnu. Shrnutí: Zde je základní plán kroků, kterými se můžete řídit, abyste se ujistili, že jste na správné cestě ke spalování tuků.
Zjistěte vše, co potřebujete vědět o tom, jak spalovat tuky. Podívejte se na tyto další BarBend články k optimalizaci hubnutí.
Doporučený obrázek: Nomad_Soul / Shutterstock
Zatím žádné komentáře