4 předměty pro domácnost, které se mohou zdvojnásobit jako fitness vybavení

3631
Lesley Flynn
4 předměty pro domácnost, které se mohou zdvojnásobit jako fitness vybavení

Můžete být jedním z mnoha sportovců, kteří v současné době uvízli doma a bez přístupu do posilovny kvůli pandemii koronaviru. Pokud ano, možná vás znepokojují ty vzácné zisky, které se mění v neustálé ztráty. Ať už jste sportovec CrossFit nebo powerlifter bez posilovacích kotoučů, pravděpodobně toho máte hodně potenciální fitness vybavení ukryté ve vaší domácnosti které jsou zahalené jako předměty pro domácnost: hrnce, pánve, košťata a batohy. Zde jsou způsoby, jak tyto položky použít k zlepšit své domácí cvičení.

Obrázek přes Shutterstock / sevenke

Hrnce a pánve

Jaký je plán? Hrnce a pánve. Tyto neohrabané kousky kovu, které přispívají k vašim ziskům v kuchyni, jsou také vhodné, aby vám pomohly během cvičení. Zde je několik způsobů, jak mohou hrnce a pánve udržet vaši rutinu fitness na správné cestě v karanténě.

Aerobic Step Platform → Pots

Překlopte velký koberec dnem vzhůru (shora dolů) na koberec nebo koberec, zkontrolujte, zda je stabilní (především bezpečnost), a voila! Máte domácí krokovou platformu, kterou lze použít pro cvičení aerobní i anaerobní. Step-up, boční výpady s hopem, bulharské split squaty, pokud můžete cvičit na step platformě v tělocvičně, můžete to s největší pravděpodobností udělat s hrnec na koberci.

Hrnec push-up

Pokud máte dva hrnce ekvivalentní velikosti, můžete je umístit jako platformy pro zvýšené kliky. Zkuste tuto úpravu s variantami push-up.

Pokud používáte samostatný hrnec, položte jednu ruku na hrnec (který je umístěn shora dolů) a jednu ruku na podlahu. Nerovnoměrné kliky, jako je tento, se běžně vyskytují v tělocvičně u sportovců, kteří používají medicinbaly, ale hrnec bude fungovat stejně dobře, i když to bude o něco méně náročné na vaši stabilitu než udržení vratkého míčku na místě.

Pyramida push-up

Pokud máte sadu hrnců různých velikostí, srovnejte je a použijte jejich výškové rozdíly ve svůj prospěch. Začněte jednou rukou na podlaze a jednou rukou na nejnižším banku a proveďte 3 push-upy, poté přesuňte ruku na banku do dalšího banku o jednu velikost nahoru. Opakujte až do největšího banku a poté změňte strany, aby se ruka, která zůstala na podlaze, místo toho přesunula z banku do banku.

Nebojte se změnit rozsah opakování na základě počtu hrnců v sadě, kterou máte. Zkuste menší počet opakování na hrnec, pokud máte velkou sadu (čtyři nebo více hrnců) a více opakování na hrnec, pokud máte malou sadu (tři nebo méně hrnců).)

[Příbuzný: Naučte se, jak budovat sílu pomocí tréninku s reverzní pyramidou.]

Odmítnout push-up hrnce

Jednoduché vyladění vám umožní přidat k domácímu tréninku push-up push-up. Umístěte hrnec slušné velikosti shora dolů na koberec, koberec nebo podložku na jógu. Poté zaujměte pozici push-up a položte nohy na hrnec. Vyzkoušejte 3 sady po 10 opakováních (mohou být obtížnější než standardní kliky) nebo je přidejte na konec své pyramidové kliky, pokud jste pokročilejší.

Ruské zvraty s pánví

Při provádění ruských twistů je důležitá pomalá a stabilní kontrola nad vaším jádrem. Těžká váha není často nutná. Pánev nebo pánev mohou představovat dostatečnou váhu, aby ruskému zvratu přidaly značné potíže. Jednoduše držte pánev, jako byste činili závaží, a proveďte zákrut jako obvykle. Chcete-li zvýšit obtížnost, držte pánev za základnu rukojeti. Čím dále ke konci rukojeti uchopíte při provádění pohybu, tím větší odpor byste měli cítit.

Podívejte se na tento příspěvek ze stránky Instagramu Jordan Syatt níže, kde najdete rychlý základ pro správnou formu ruského twistu:

[Související: Poslechněte si, jak Jordan Syatt diskutuje o skvělé kalorické debatě na podcastu BarBend.]

Zkuste provést sadu, která drží pánev a poté sadu, která drží různé části rukojeti, abyste získali pocit odporu. Jakmile budete mít formu poklepanou, vyzkoušejte 3 sady po 20 opakováních (otáčení na každou stranu a zpět do středu je jedno opakování).

Pohár s těstovinami

Vezměte si svůj největší hrnec a držte ho za rukojeti, jako byste činku činili pro pohárový dřep. Když budete cvičit, bude to skoro jako v podřepu s tělesnou hmotností. Nyní naplňte ten hrnec vodou. Čím více vody nalejete do hrnce, tím těžší to bude. Pokud se obáváte úniku, jednoduše nahoře položte pokličku při provádění cvičení.

Stabilita je klíčem k tomu, aby voda neklouzala a nezakrývala vaši rovnováhu; přidaná tréninková výhoda, kterou činky ve srovnání nenabízejí. Provádějte pomalá a kontrolovaná opakování, která způsobí popáleniny čtyřkolkami a zapomenete, že jste ve svém obývacím pokoji místo v tělocvičně.

Vyzkoušejte 3 sady po 12 opakováních a upravte je podle toho, kolik vody (jak těžké) nalijete do hrnce.

Obrázek přes Shutterstock / ra66

Koště a batohy

Vážený batoh

Pokud jste v poslední době v batohu nosili něco těžkého, pravděpodobně víte, jak fyzicky to může být vyčerpání. Výhodou během karantény však je, že těžký batoh může fungovat v blízkosti vesty.

I když teď nemůžeme být na pláži jako chlap na obrázku výše, jeho vážená push-up hra je na místě. Nosením batohu naplněného dostatečným množstvím věcí, abyste jej mohli pohodlně zvážit, je to podobné jako dělat kliky se závažím na zádech.

Při začleňování batohu do cvičení zatáhněte za popruhy dostatečně těsně, aby batoh pohodlně seděl (nenechávejte žádný prostor mezi batohem a zády). Tím zabráníte sklouznutí batohu na jednu nebo druhou stranu a rovnoměrně rozložíte váhu během cvičení.

Zkuste udělat 3 sady maximálních opakování. Pokud vám některá sada připadá příliš snadná, přidejte do batohu další věci (zvýšení hmotnosti), aby se obtížnost zvýšila.

Batoh na kadeře Barbell Curls / Tricep Extensions / Vzpřímené řady

Batohy jsou všestrannější, které padnou do oka. Popruhy batohu vás nemusí vždy obepínat. Mohou se omotat kolem dalších předmětů pro domácnost, aby dále rozšířily domácí tělocvičnu pro vaše předměty. Naplňte svůj batoh položkami, abyste dosáhli požadované hmotnosti, protáhněte koštětem popruhy takže batoh je umístěn uprostřed a máte činku na koštěti.

Posunutím doleva ke čtvrtému videu níže v tomto příspěvku ze stránky Instagramu 2019 Olympia Classic Physique Champion Chris Bumstead uvidíte, jak by toto nastavení mělo vypadat:

Bumstead sdílí několik variant cvičení s domácími potřebami, jako jsou gaučové dřepy (s koberečkem, který dodává mobilitu kotníku), kudrlinky na ručníky, kleště na lebky a řady kufrů. Samozřejmě, pokud vás některý z těchto zajímavých zaujme, klidně je začleňte do svého tréninku. Při zvedání nábytku nad hlavu buďte v bezpečí.

Jakmile budete mít batoh vyložený koštětem, jak zobrazuje Bumstead výše, můžete provádět bicepsové kadeře, vzpřímené řady a dokonce i stojací tricepy. S každým cvičením zacházejte s koštětem vybaveným batohem jako s normální činkou.

Přední a zadní dřepy s koštětem

Tyto vyžadují dva batohy a robustní koště. Stejným způsobem, jak jste koštěm protáhli popruhy batohu pro kadeře činky na koštěti, uděláte totéž pro tyto přední a zadní dřepy, kromě toho, že každý batoh bude umístěn na každém konci koštěte. Pokud nemáte koště dostatečně silné, abyste unesli váhu a cítíte napětí, použijte dostatečně dlouhý pěnový válec je skvělou náhražkou.

Skutečná hlava koštěte zajistí, že batoh na tomto konci nesklouzne. Abyste zajistili, že batoh na druhém konci nesklouzne, jednoduše přilepte horní část koštěte dostatečně silným výstupkem, abyste zabránili sklouznutí batohu. Domácí klipy na činky se nikdy nezdály tak snadné.

Dalším rychlým trikem, jak udržet batohy na místě, je utáhněte vnitřní pásky takže jsou více naučené než vnější pásky.

Jakmile naplníte každý batoh stejnou hmotností a protáhnete koště popruhy, proveďte přední a zadní dřepy, jako kdybyste to byla normální činka. Pokud můžete, použijte váhu a zvážte každý batoh, abyste měli stejnou hmotnost. Pokud je mírný rozpor, protože každý batoh je pravděpodobně naplněn různými položkami, nezapomeňte otočte činku na koštěti mezi sadami aby byly obě strany na konci cvičení rovnoměrně namáhány.

Dávejte pozor také na visící batohy; pohyb v celém pohybu by měl být pomalé a kontrolované, aby se zabránilo kývání batohů.

Koště Barbell Row

S trochou kreativity lze koště také použít k navázání na vaše zádové zisky. Angela Gargano z America Ninja Warrior sláva sdílela příspěvek na své stránce Instagramu, kde použila pár židlí jako stojan na podporu koště, které poté provedla obrácené řádky. Podívejte se níže:

Jakmile si budete jisti, že jsou židle dostatečně bezpečné, aby unesly koště, které je dostatečně silný, aby unesl vaši váhu bez posunutí upevněte uvedené koště těsně do kloubů židlí, kde se sedadla setkávají s opěrkami zad. Odtud se položte na záda na podlaze mezi židlemi a pod koštětem.

Popadněte koště úchopem, který si vyberete (pokud se posunete vlevo od Garganova příspěvku výše, předvede několik různých úchopů, včetně ručního a smíšeného), a poté proveďte řadu při zachování lopatky dolů a dozadu a pamatuji si vytáhněte z loktů.

Balení

To, že jsou tělocvičny zavřené během karantény, ještě neznamená, že musíte připustit rutinu cvičení. Ve vašem domě je spousta věcí, které mohou uspokojit potřebu vybavení, takže se můžete ujistit, že vaše zisky nikam nevedou. Buďte kreativní, buďte důslední a buďte pozitivní.

Hlavní obrázek na stránce Instagramu Chrisa Bumsteada: @cbum


Zatím žádné komentáře