Jak budovat svaly s časem pod napětím

"Projdi sadou.". Projděte sadou. Projděte sadou.„Obvykle vám to projde hlavou, když se snažíte zasáhnout cílový počet opakování. Problém však je v tom, že se více zajímáte o dosažení rep 10 než o drcení opakování 1-9. Pokud se vůbec zajímáte o růst svalů, je to špatný postup. Pouhým „překonáním“ sady selháváte ve využívání všech výhod, které každý zástupce nabízí.

Chcete-li věci zpomalit - a zrychlit růst - zkuste zhodnotit svůj celkový svalový čas pod napětím. Reps se budou stále počítat, ale nyní se budou počítat ještě mnohem víc. Čtěte dále a dozvíte se, jak udělat čas pod napětím nebo TUT, pracovat pro vás.

Zpomalte své pohyby

Zpomalením každého opakování a skutečným zaměřením na kvalitu každé sady vaše svaly porostou rychleji. Vaše cvičení již nebudou závodem s časem, ale spíše vytvářením napětí, které zdůrazňuje svaly, aby rostly skrz svalovou kontrakci.

Vědci předpokládali, že hypertrofie svalů není čistě funkcí rozsahů opakování, ale skutečného trvání soupravy. Jedna studie z McMaster University v Kanadě publikovaná v časopise Journal of Physiology to potvrzovala a došla k závěru, že prodloužená svalová kontrakce byla nejdůležitější proměnnou pro zvětšení svalové velikosti. Studie porovnávala světelnou zátěž pomocí tempa jedné sekundy nahoru a jedné sekundy dolů nebo pomocí pomalých opakování šest sekund nahoru a šest sekund dolů. Studie zjistila, že pomalí opakování jsou lepší z důvodu doby, po kterou byly pracovní svaly pod napětím.

Nálezy akademiků křesel a laboratorních geeků však musí být provedeny s rezervou. Studie mohou mít nedostatky, obvykle proto, že jsou prováděny na podvyživených, nevyspatých, tvrdě žáků vysokých škol, kteří hledají výzkumné těsto, ne na starých hlavách, které už roky slangují železo v zákopech.

Výše uvedená studie porovnávala výbušná opakování a pomalá opakování s 30 procenty maxima jednoho opakování subjektu. Nikdo se nezabývá vážným posilováním nebo balením co největšího množství svalů, pokud nedělá 30 procent svého maxima pro jednu práci. Abych to uvedl na pravou míru, znamenalo by to, že když stisknete bench press 200 liber, budete cvičit s 60 liber s cílem zabalit se do vážného svalu.

TUT je král

Jaký je tedy správný přístup, pokud jde o čas pod napětím? Dáváme přednost pohledu na to v plném kontextu faktorů ovlivňujících růst.

Mechanické napětí souvisí s intenzitou cvičení (váha, kterou zvedáte). Jinými slovy, abyste se zvětšili, musíte trénovat těžce. Osminásobný pan. Olympia, Lee Haney, kdysi řekl: „Klíčem k budování mohutných a silných svalů je vytrvalé zvyšování tréninkových závaží, které používáte."Věda podporuje Haneyho, stejně jako neoficiální důkazy.". Nebudu se hádat s panem. Haney - neměl bys ani ty.

Poškození svalů je spojeno s bolestivostí svalů; tato zánětlivá odezva pomáhá v procesu budování svalů, samozřejmě za předpokladu, že se zvedák správně zotaví.

Metabolický stres je výsledkem vedlejších produktů anaerobního metabolismu v rozmezí 30-60 sekund po stanovenou dobu. Jinými slovy, vědci se domnívají, že zvednutí totality po tuto dobu způsobí obrovský nárůst v anabolických hormonech - růstovém hormonu a IGF-1 (růstový faktor podobný inzulínu). Přidáním polevy na dortu zvyšuje metabolický stres nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení nebo EPOC, což vám umožní spálit více kalorií v klidu a urychlit odbourávání tuků.

Výše uvedená studie není úplná fraška. Vrhá však pouze světlo na metabolický stres. Chcete-li získat plnou výplatu pro budování hovězího masa, musíte využít čas při tréninku napětí a pečlivě sledovat mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres. Následující cvičení vám dává šanci to všechno udělat.

Program TUT-Plus

Zde je několik pokynů pro využití tohoto cvičení.

• Ovládejte negativní opakování a explodujte na pozitivních.
• Cílem je udržet váhu v pohybu po celou dobu. Pokud dosáhnete okamžitého svalového selhání (MMF), pokračujte s partials, ale nesnižujte váhu.
• Začněte s váhami, které můžete udělat pro skutečné opakování maximálně 7-11 opakování a střílejte 10-15 včetně částečných kontrakcí.
• U každé následující sady snižte zatížení přibližně o třetinu. Takže pokud začnete s 90 liber, sada dvou bude s 60 liber a sada tři s 40 liber.
• Tato technika má velmi vysokou intenzitu; dělejte to maximálně tři až čtyři týdny, než si vezmete lehký týden.
• Týdenní postup lze měnit přidáním 5-10 sekund na sadu, udržováním stejného intervalu odpočinku nebo udržováním konstantního času, ale zvyšováním hmotnosti.
• Používejte především bilaterální pohyby (ty, které používají dvě končetiny); pohyby činky by byly při současném kontrakci obou končetin. Z tohoto pravidla existují výjimky, ale používejte jej jako většinu času, ne vždy. Níže uvidíte dva účinné jednostranné pohyby.

Rutiny cvičení

Plán tréninku pod napětím

Prodloužení délky vašich sérií může být nejlepším způsobem, jak budovat velké svaly

Přečtěte si článek

Cvičení

Cvičení hrudníku a zadního TUT

Nadmnožina 1	Činkové sklony	Vytažení neutrální rukojeti
Nadmnožina 2	Dip	T-Bar Chest-Supported Row
Nadmnožina 3	Chain Flyes *	Řada jednoručních činek

Cvičení nohou a bicepsů TUT

Nadmnožina 1	Lis na nohy	Incline Dumbbell Curl
Nadmnožina 2	Leg Curl	Prodloužení nohou
Nadmnožina 3	Tělesná hmotnost	Reverse Curl

Ramena a triceps TUT cvičení

Nadmnožina 1	Činka vojenský tisk	Činka Reverse Flye
Nadmnožina 2	Činka naklonit boční zvedání	Skullcrusher
Nadmnožina 3	Zvednutí přední desky	Ležící činka Triceps Extension

Proveďte první uvedené cvičení po dobu 30 sekund, poté okamžitě začněte s druhým a pokračujte dalších 30 sekund. Po každé nadmnožině odpočívejte dvě minuty.

Svalová hypertrofie je produktem poškození svalů, mechanického napětí a metabolického stresu. Metoda času pod napětím, prováděná s maximální intenzitou, využívá všechny tři hypertrofické mechanismy. Pamatujte, pokračujte v pohybu po celou dobu - i osmina palce se kvalifikuje! Čas pod napětím je ve válce budování svalů další zbraní, kterou máte k dispozici.

Rutiny cvičení

Cvičení odpočítávání vašich opakování

Velikost budovy může být stejně jednoduchá, jako když sady vydrží déle.

Přečtěte si článek