Možná vám bylo řečeno, že byste neměli trénovat abs nebo jiné základní svalstvo před vašimi hlavními výtahy, protože to unaví váš systém a nebudete schopni prokázat svou skutečnou sílu. Nebo jste možná slyšeli opak, že vy by měl trénujte jádro před vašimi hlavními výtahy, abyste aktivovali systém a podpořili větší stabilitu.
Nebo jste možná slyšeli obojí, ale stále se nemusíte trápit základním tréninkem a prostě jděte do posilovny bez plánu nebo cíle. Pokud to zní jako vy, hodně štěstí při získávání těla definovaného herkulovskou silou a božskou postavou. Pro nás ostatní mohou být protichůdné informace o tom, kam by měl spadat základní trénink v rámci tréninku, matoucí. Je čas na to přijít.
Níže jsou uvedeny tři různé časy, kdy základní trénink může a měl by být začleněn do vašeho programu, aby vám pomohl maximalizovat sílu, vyhnout se zranění a chodit a vypadat jako součást 300 obsazení.
Aby bylo možné účinně stabilizovat kufr, muskulatura jádra musí pracovat jednotně s vhodným načasováním. Aktivací jádra v efektivním vzoru pomocí cvičení, jako jsou vleky nohou na zádech, čtyřnohé dosahy (ptačí pejsky) a záběry nad hlavou, podporujete jádro, aby střílelo / pracovalo efektivně a správně. Cílem každého z těchto cviků je zabránit pohybu dolní části zad (bez klenby nebo rotace) a hrudního koše z neutrální polohy při pohybu paží a / nebo nohou.
Ovládání jádra tímto způsobem vám umožní přenášet větší sílu, tlačit větší váhu a vyhnout se zranění. Také tím, že budete účinně „smršťovat“ svou páteř a nejen sevřete svým přímým břišním svalem, skončíte s tenčím pasem ... pěkný a snadný způsob, jak dosáhnout tvaru X, který všichni chceme.
Při programování používám cvičení 1A - nebo 2A, 3A atd. - připravit své sportovce na cvičení 1B a to obvykle zahrnuje základní součást. Nechci, aby tato cvičení unavila jádro sportovce do té míry, že to negativně ovlivní následné cvičení, ale místo toho chci, aby se jádro „aktivovalo“ konkrétnějším způsobem. Například pokud chci, aby můj sportovec při cvičení 1B rozdrtil reverzní výpad, pravděpodobně je nechám dokončit cvičení 1A ze statického výpadku (split postoj) nebo poloklečení, kde se při pokusech zaměřují na dokonalou formu aby se zabránilo pohybu u kufru.
Rozštípnutý medicinbal s míčem funguje dobře, aby zapojil jádro a vytvořil vzor výpadu, než se pokusí rozdrtit nějakou váhu na opačném výpadu, například. Mezi další příklady patří variace prkna před oboustranným dřepem nebo nadměrné prodloužení (jako je kohoutek na medicinbal nad hlavou, dosah RIP Trainer atd.) před mrtvým tahem.
Jakmile je většina vašeho programu dokončena, můžete a v mnoha případech byste měli ve unaveném stavu zpochybnit stabilitu vašeho jádra. Když únava vstoupí do rovnice, je narušena stabilita jádra, což podporuje chybný pohyb, ztrátu síly a síly, snížení výkonu a vyšší riziko zranění.
Přidání cvičení stability jádra na vyšší úrovni na konci tréninku vám může pomoci vyzvat a posílit jádro, když je nejpravděpodobnější selhání (jen se ujistěte, že držíte perfektní formu). Na konci relace zkuste přidat variace prken vyšší úrovně, jako jsou spady, pily na tělo slideboardu nebo vážené řádky prken (renegátové řádky). Pro větší rotační výzvu zkuste zabudovat antirotační lisy vyšší úrovně, jako je anti-rotační walkout, TRX anti-rotační lisy, nebo štípané výtahy nebo kotlety.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zpochybnit stabilitu jádra, přidat desky tvrdého svalu a zvýšit pracovní kapacitu, je dokončit relaci pomocí práce s energetickým systémem, která zahrnuje vážené nošení (zejména jednostranné nošení), variace bojového lana, tlaky saní nebo medvědí procházení variace. Cílem je dokončit co nejvíce práce při zachování stabilního kufru. Zkuste sestavit dokončovací obvod způsobem hustoty s jedním nebo více z těchto cvičení. Například úplné procházky těžkými farmáři nebo sáňkování tlačí na předem stanovenou vzdálenost po předem stanovenou dobu.
Cílem by bylo dokončit co nejvíce výletů ve stanoveném čase. Nejen, že se vaše jádro smaží, ale celý váš systém bude v plamenech a vaše tělo bude nuceno přizpůsobovat se budováním více svalové hmoty.
Cílem tréninku jádra, bez ohledu na to, kam ve vaší relaci spadne, je vyzvat jádro ke stabilizaci trupu, snížení nadměrného pohybu u trupu a efektivnímu přenosu síly. Doporučuji vám nejprve aktivovat a pochopit, jaké to je udržovat stabilní kmen, poté posílit jádro ve specifických vzorcích, abyste podpořili lepší výkon následného cvičení, a na závěr vyzvat stabilitu a sílu vašeho jádra, když jste unavení.
Zatím žádné komentáře