V tomto článku se budeme zabývat čtyřmi alternativami váženého vytažení, z nichž každá bude obsahovat videoukázky. V dřívějším článku jsme diskutovali o výhodách a účelu váženého roztažení, které jsou shrnuty v následujících částech.
V níže uvedené ukázce videa je ukázáno vážené vytažení. V závislosti na cíli a svalových skupinách, které mají být cíleny konkrétně, mohou trenéři a sportovci měnit šířku úchopu (širší vs. užší) a zatížení (založené na síle nebo svalové hypertrofii / vytrvalosti).
Níže jsou uvedeny tři hlavní výhody váženého roztažení, které jsou sdíleny téměř se všemi níže uvedenými alternativami.
Vážené vytahování je vícekloubový pohyb zaměřený na záda, paže a předloktí. Lze to udělat pro vyšší opakování, těžší opakování nebo jejich kombinaci, což z něj dělá jednoho z nejlepších stavitelů zad pro sílu, sílu, fitness sportovce.
Vážený přítah může být naložen výrazně těžký pro nízká opakování, což může zvýšit celkovou tahovou sílu horní části těla. To je skvělý způsob, jak zvýšit velikost zad, sílu a rozvíjet větší tažnou kapacitu, jak zvedák / sportovec postupuje v tréninku.
Záda (obě řady a pohyby tahem) nejen zvyšují velikost a sílu zad, ale také zvyšují stabilizaci a výdej svalové síly pro lisovací pohyby, jako je bench press, tlak nad hlavou a dokonce i dřep. Větší a silnější záda se promítne do celkového zvýšení výkonu nad hlavou a tlaku, mrtvého tahu a dřepu.
Vážený přítah nabízí nesmírné výhody pro sportovce všech úrovní. V případě, že nemůžete provádět vážené přítahy z důvodu nedostatku síly, navrhuji, abyste nejprve toto cvičení regresovali na přísné přítahy tělesné hmotnosti, tempo a pauzy (viz níže), páskované přítahy a další. Pouhé přidání níže uvedených alternativ může zvýšit svalovou hmotu a sílu, ale některé nebudou mít přesný přenos a aplikaci na gymnastické a tahové pohyby. Trenéři a sportovci by proto měli určit, proč by chtěli vyměňovat cvičení (možná kvůli zranění, nedostatku síly atd.), A poté provést nezbytné výměny podle účelu a přesných omezení.
Lat pulldown stroj může být dobrou alternativou pro ty, kteří nemají sílu zad a svalovou hmotu, protože jej lze použít pro těžší i lehčí silový trénink. Může pomoci naučit formu a správné společné akce, zvýšit povědomí o stabilitě lopatek a kontrakci svalu latissimus dorsi a je snadné ji provádět na všech úrovních. Nevýhodou je, že má malý skutečný přenos do tahové dovednosti, protože neučí sílu úchopu, stabilitu ve středové čáře a vědomí těla, jako by to byla volná závěsná vytažení nebo variace asistovaného vytažení.
Vážený podbradek je rychlou a účinnou alternativou k vzpíranému vzpírání, kterou jednoduše provádí jedinec, který supinuje své ruce místo toho, aby táhl zápěstním zápěstím. To může být přínosné pro sportovce s problémy s rameny, kteří mohou mít podráždění (v tomto případě však také doporučuji řešit problém s dýcháním spíše než jej zanedbávat a zvedat jiným způsobem) nebo prostě hledat zvýšení síly zad a hypertrofie v různých svalových úhlech (stimulovat nový růst).
Řadu obráceného prstence lze provádět v široké škále úhlů a s přidanou váhou nebo bez ní (odpor). I když se úhly síly mezi veslařskými a vytahovacími pohyby liší, může dojít k jejich přenesení do síly úchopu, ovládání těla a stability ve středové čáře.
Předpokládejme, že máte problémy s prováděním přísných vážených tahů a hledáte alternativu, která vám pomůže získat sílu a svaly. V případě pochybností vám doporučuji jednoduše namíchat úchopy, přidat tempové opakování (kontrolované soustřednosti, výstředníky atd.) A držení, aby se váš trénink obměnil a prodloužil čas pod napětím. Lze použít i výše uvedené varianty, ale vzorováním roztažení při různých rychlostech a poziční pauzy mohou zvýšit izometrickou sílu, zvýšit produkci síly v nových úhlech a zlepšit výkon vytažení a kontrolu těla.
Podívejte se na níže uvedené roztahovací články a průvodce cvičením, které vám pomohou posunout vaši kondici a sílu na další úroveň.
Doporučený obrázek: @kingdomfitness_toronto na Instagramu
Poznámka redakce: Čtenář BarBend a zakladatelka Meru Wellness Jen Kates po přečtení výše uvedeného článku řekla následující:
"Přísná síla v tahu by měla být prioritou pro mnoho sportovců, zvláště pokud jsou atleti CrossFit - a excentrické držení a práce v tempu jsou skvělé pro kondici sportovce, aby s tím byl zdatný.". Zjistil jsem, že v horní části roztažení je 3sekundové držení, následované 3sekundovým spuštěním dolů, aby byla účinná. Než se ponořím do excentrické práce, považuji také za efektivní pracovat na „aktivním zavěšení“ v dolní části vytažení; to je, když sportovec uchopí vytahovací tyč a zatáhne dolů za tyč tím, že přivede své lopatky dozadu a dolů - to jim pomáhá zvýšit sílu ve spodní části roztažení, což je nejčastější místo, kde se sportovci zaseknou.“
Zatím žádné komentáře