Pokud chcete přestat točit koly a konečně budovat svaly, myslím mnoho svalů, musíte použít dvě tréninkové metody: těžký silový trénink k budování svalové hustoty a tvrdosti a hypertrofické metody, které se zaměřují na techniky objemu a intenzity opakování.
V první části tohoto třífázového programu jsem nastínil přesné tréninky, které používám pro fázi síly. Nyní se podívejme na další 10denní fázi: Hlasitost.
Abyste se stali velkými, nejen silnými, potřebujete kromě silových a silových cvičení i objem v tréninku. U každého velkoobjemového tréninkového programu bude spousta cvičebních variací a rozmanitost je dobrá! Pokaždé, když jsem do svého tréninku zavedl něco nového, na co mé tělo není zvyklé, mělo to pozitivní vliv na růst a sílu svalů.
Rozmanitost však neznamená „napěchovat tolik praštěných cvičení do jednoho tréninkového programu, kolik můžete."Potřebujete strategický plán.". Objem a rozmanitost musíte aplikovat inteligentně, ve vlastní fázi.
Postupujte takto:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Lying Hamstring Curl - Po pátém setu pokračujte v dalších sériích, dokud nezvládnete 10 opakování | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| B | Mrtvý tah | 3 | 12 |
| C | Barbell Lunge (široký postoj) | 3 | 12-15 |
| D1 | Stojící hamstring Curl | 3 | 12-15 |
| D2 | Mrtvý tah s tuhou nohou | 3 | 12-15 |
| E | Sedící hamstring Curl | 2 | 20 |
| F | Prodloužení nohou | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| G | Lis na nohy s širokým postojem | 4 | 25, 20, 15, 12 |
| H | Kyvadlo Squat / Hack Squat | 3 | 12-15 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Nakloňte činku nebo činku | 4 | 15, 13, 11, 10 |
| B | Činka s nízkým sklonem | 3 | 12-15 |
| C | Plochý činkový lis | 3 | 12-15 |
| D | Stroj Flye | 3 | 12-15 |
| E | Lis na kladivo (pokles) | 2 | 12-15 |
| F | Dip | 3 | 12-15 |
| G | Posunutí kabelové přímé tyče | 3 | 12-15 |
| H | Přímé prodloužení stropu | 3 | 12-15 |
| Já | Zavřete push-up lavice | 2 | selhání |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Neutrální chin-up | 4 | 12-15 |
| B | Roztažení se širokým úchopem | 3 | 12-15 |
| C | Nízký řádek, kabel nebo kladivo | 3 | 12-15 |
| D | Reverse Pulldown s jedním ramenem | 2 | 12-15 |
| E | Kladivo vysoké řady | 2 | 12-15 |
| F | Stojící EZ Bar Curl - 2 sady blízko, 2 sady široké | 4 | 12-15 |
| G | Kazatel Machine Curl | 3 | 12-15 |
| H1 | Koncentrace Činka Kladivo Curl | 2 | 12-15 |
| H2 | Kazatel Jednoramenný stroj | 2 | 12-15 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Reverse Pec Dec | 3 | 15-20 |
| B | Stojící boční stroj | 3 | 12-15 |
| C | Sedací kladivový lis | 4 | 15, 12, 11, 10 |
| D | Přední zvedání činky | 3 | 12-15 |
| E | Sedící boční stroj | 2 | 15-20 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Prodloužení nohou | 5 | 25, 20, 15, 12, 12 |
| B | Kyvadlo Squat / Hack Squat | 4 | 12-15 |
| C | Úzké výpady činky (Smith) | 4 | 12-15 |
| D | Přední dřep | 2-3 | 20-25 |
| E | Hamstring Circuit - Vyberte 3 různé hamstringové curl stroje a proveďte obvod. Dělejte 12-15 na cvičení. | 3 | 12-15 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Stojící činka Curl | 3 | 12-15 |
| B | Ležící pokles činka Skullcrusher | 3 | 12-15 |
| C | Stojící kladivo Curl | 3 | 12-15 |
| D | Rope Pushdown | 3 | 12-15 |
| E | Kladivo kazatel stroj | 3 | 12-15 |
| F | Úpadková lavička s těsným úchopem | 3 | 12-15 |
| G | Koncentrace činek Curl | 2-3 | 12-15 |
| H | Prodloužení činky nad hlavou | 2-3 | 12-15 |
Užijte si tuto druhou fázi ... pokud můžete. Objem je šílený, takže očekávejte pumpu, která trhá pokožku. Můžete také očekávat, že budete po každém cvičení důkladně vyčerpaní. A pokud zjistíte, že se bojíte nekonečné povahy těchto tréninků, nemyslete si, že to bude jednodušší. Šílenství Fáze 3 teprve přijde.
Zatím žádné komentáře