Proces vyléčení z formy není nikdy okamžitý. Nikdo se neprobudí náhle s nadváhou. Je to pomalé rozluštění fitness, ke kterému dochází, když nedáváte pozor.
Jak tedy věnujete pozornost? Příležitostným hodnocením.
Jen nedovolte, aby se tato hodnocení proměnila v sestupnou spirálu, která vás přiměje zveřejňovat obrázky v kalhotkách na sociálních médiích a říkat světu, že unikáte patriarchátu tím, že dnes jíte. Není třeba být dramatický.
Hodnocení jsou jen zpětnou vazbou. Mohou vám ukázat účinky toho, co jste dělali, abyste mohli analyzovat, zda je vaše kondice a výživa na správné cestě.
Některé nástroje pro hodnocení jsou naštvané. Ve stejný den nám mohou poskytnout velmi odlišnou zpětnou vazbu. Další nástroje pro hodnocení jsou spolehlivé, ale nepraktické, drahé nebo obtížně dostupné.
Tam přichází tento systém hodnocení. Podívejme se, které nástroje pro hodnocení jsou kecy, které jsou slušné, a jak je použít k dosažení nejlepších výsledků.
Je to test skinfold. Osoba, která jej podává, svírá váš tuk na konkrétních místech těla, poté tato čísla spojí do rovnice a určí procento vašeho tělesného tuku.
K dispozici je verze pro 3, 7 a 9 webů a předpokládá se, že čím více stránek sevře, tím přesnější je odhad tělesného tuku.
Nejlepší je nechat ji pokaždé spravovat stejnou osobou. Pokud mají zkušenosti, udělají to stejně přesně.
I když jsou měření nepřesná, můžete alespoň vidět, jak v průběhu času trendujete. Můžete jej také použít k jednoduchému sledování tuku v konkrétních oblastech. Zábavnou věcí by bylo porovnat váš břišní tuk dnes s břišním tukem příští měsíc a zjistit, zda stoupá nebo klesá.
Tento stupeň by mohl být u určitých populací vyšší. Pohled na to, jak jste občas těžký, je obzvláště užitečný pro ty, kteří mají velkou nadváhu, osoby s velkou podváhou a pro ty, kteří se nestarají o budování svalů.
Pro ty, kteří záměrně budují svalovou hmotu, je třeba to brát trochu s rezervou.
Dejte si rozsah. Tento rozsah se pro vás může lišit, pokud máte více svalů než průměrný zvedák, ale jako 5'10 ”žena má můj šťastný rozsah přibližně 152-156.
Je to na špičkové úrovni, když jdu v tělocvičně mnohem těžší. A když klesne pod 152, ztratím libido, nemůžu spát a je mi pořád zima.
Lidé, kteří váhu používají s velkým úspěchem, obecně považují svou váhu za vedlejší produkt svých návyků a ne za cíl „vše v jednom“.
Toto duální rentgenové absorpciometrické skenování může přesně analyzovat vaši hustotu tuků, svalů a kostí.
Pokud v okolí nějaký najdete a nevadí vám jeho ostřelování, zkuste to. S pravidelným hodnocením bych ale na to nepočítal, pokud bych neměl přístup k jednomu se zlevněnou cenou. Jsem levný.
Je to mašinka, ve které sedíte, která měří výtlak vzduchu a určuje, která část vašeho těla je tuková hmota versus štíhlá hmota.
Říká se, že je přibližně stejně přesný jako DEXA, pokud chcete měřit pouze štíhlou hmotu ve srovnání s tukovou hmotou, ale neposkytne vám žádné konkrétní informace o hustotě kostí.
Pokud je to možné, použijte to, ale nezapomeňte, že i ty nejrespektovanější metody mohou být nepřesné. A stejně jako ostatní přesné, ale drahé metody je pro běžné použití trochu nepraktické.
Bioelektrická impedanční analýza (BIA) teoreticky měří tělesný tuk a svalovou hmotu pomocí elektrických proudů, které procházejí strojem vaším tělem.
To jsou věci, které vás přinejmenším jeden z vašich osobních trenérů přiměl držet mezi oběma rukama, nebo stát na ... nebo oba držet a stát na.
Účelem je zjistit, co je tuk a co sval, na základě oblastí, které ukládají nejvíce vody. Říká se, že sval má nižší impedanci, protože zadržuje více vody. Vysvětlení je mnohem komplikovanější než toto, ale na tom opravdu nezáleží, protože tyto věci jsou známé tím, že dávají veselá nekonstantní čtení.
Možná to využijeme k smíchu? Nebo ušetřit čas a prostě ne.
Je považován za „zlatý standard“ kvůli své přesnosti. V zásadě vás pod vodou zváží, abyste zjistili, která část vašeho těla je tuková hmota versus beztuková hmota.
Beztuková hmota (kost, sval) má větší hustotu než voda. Tuková hmota má nižší hustotu než voda; plave to. Takže když jste pod vodou, čím více štíhlé hmoty máte, tím více vážíte.
Udělejte to, pokud můžete, ale nespoléhejte na to jako na běžný nástroj pro hodnocení, pokud nemáte připojení.
Dalo by se posednout nad čísly vše, co chcete, ale velká otázka je, vypadáte, jako byste zvedli? Vypadáte obecně štíhle?? Zrcadlo odpovídá na tyto otázky.
Je to jeden z nejběžnějších nástrojů, které máme. Když jste dostatečně štíhlí, můžete relativně rychle zjistit, jak tréninková metoda nebo dietní přístup ovlivňují složení vašeho těla.
Buďte objektivní. To znamená posoudit vaši postavu spíše jako vědec, ne jako tyran sedmého ročníku nebo jako probuzený ovlivňovač, který říká, že miluje vaše křivky.
Použijte jej k analýze toho, co jste dělali v kuchyni a tělocvičně. Nezapomeňte počítat s denní dobou (nebo fází měsíce u žen), chováním, které jste nedávno zaznamenali - dobré nebo špatné - a jak se vám daří trávit.
Vyzkoušejte Jiggle test od Paula Cartera, pokud chcete mít oficiální hodnocení.
Pokud nosíte většinu své váhy v bocích a stehnech, přizpůsobení vašich nejlépe padnoucích džínů vám hodně napoví. Pokud nosíte váhu v rukojeti lásky, měl by vám tento pás také hodně říci.
Najděte pár, který obejme vaše boky, pas a stehna, aniž by z vašeho těla vytlačil vždy milující peklo. Nenechte si „natáhnout“ džíny. Řeknou vám lži. A snažte se je nedávat do sušičky, jako já.
Může to snadno být každodenní hodnocení, které provádíte za běhu. Jen si uvědomte, že těsnější džíny mohou být z trávení času na vlaku gainz.
Pokud je nyní vaším hlavním cílem vyhnout se srdečním chorobám a cukrovce typu 2, je to pro vás nejlepší nástroj pro hodnocení.
Národní institut srdce, plic a krve (NIH) říká:
"Pokud je většina vašeho tuku spíše kolem pasu než v bocích, máte vyšší riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2.". Toto riziko se zvyšuje s velikostí pasu, která je větší než 35 palců u žen nebo větší než 40 palců u mužů (3).“
Najděte si pupík a změřte si obvod pasu přímo tam. Toto číslo občas zkontrolujte. Dělejte to častěji, pokud to bylo kdekoli kolem těchto metrik: 35 palců pro ženy, 40 pro muže.
Jednominutový test tělesného tuku vám poskytne ještě lepší vedení.
BMI (index tělesné hmotnosti) je výpočet nebo graf, který ukazuje, zda máte podváhu, nadváhu nebo normální stav. BMI mezi 18.5 a 24.9 se říká, že je normální.
Nechte mě hádat. Jste jedním z těch zvedáků, kteří mají v grafu BMI pouze „nadváhu“ kvůli tomu všemu, co jste si vytvořili. Jistě, Jan.
Někdy máte nadváhu v grafu BMI, protože ve skutečnosti máte nadváhu ... i když máte značné množství svalů.
Samozřejmě existují odlehlé hodnoty. Muži a ženy s hromadou svalů mohou být podle BMI nesprávně kategorizováni jako nadváha nebo obézní. Ale oni to vědí a jsou dost chytří, aby tento výpočet pro sebe zavrhli.
Rozpoznejte, zda jste opravdu odlehčená. Budete mít velký kosterní rám a spoustu nápadného svalu.
Pokud nejste, je to v pořádku! Možná jste oddaný zvedák, který nechal plížit nějaké nesvalové libry. Čím dříve to potvrdíte, tím dříve se budete moci naklonit, aniž byste se omlouvali, jaký význam má BMI pro svalnaté lidi.
Klíčem k tomu, abyste s věkem zůstali obecně fit, je jen věnovat pozornost správným věcem. A největší „správné věci“, kterých si musíte být vědomi, jsou udržování svalů a omezení přírůstku tuku.
Všechny tyto nástroje mají nedostatky, ale vybrat několik, udržet je v perspektivě a používat je poměrně pravidelně, by vám mělo poskytnout tolik informací, kolik by někdo potřeboval.
Zatím žádné komentáře