Recept s vysokým obsahem bílkovin 5 důvodů, proč by každý sportovec měl jíst tento guláš

Není to lichotivá přezdívka, ale přezdívku „King Lentil“ jsem si vysloužil v kanceláři BarBend z dobrého důvodu: jím téměř každý den tisíc kalorií čočky a rýže a všechno v mém životě je díky tomu lepší.

Nemůžete mluvit o konzumaci luštěnin, aniž by někdo okamžitě položil následující otázku, takže na ni odpovězte: ne, nejsem vegetarián. Jím steaky téměř každou noc. Jsem jen člověk, který těžce zvedá a sní 3 000 kalorií denně, takže stejně jako vy (pravděpodobně) vždy hledám způsob, jak získat velké množství bílkovin, kalorií a mikroživin bez přílišného úsilí - a čočka je absolutní dar z nebes. Je kriminální, že jsem nikdy neslyšel o tom, že by sportovci šlehali velkou čočkovou dušenou, která by jim pomohla dostat se do vlaku zisků.

Dokonce bych tvrdil, že jsou lepší než jiné luštěniny, jako jsou černé fazole a cizrna, protože se vaří mnohem rychleji, nepotřebují namáčení před vařením a jsou nižší v uhlovodíkových fazolích, které produkují plyn, o nichž jsou známy. Tady je video.

5 důvodů, proč byste měli jíst čočku

Zde je důvod, proč byste měli jíst více čočky.

1. Obsahují opravdu vysoký obsah bílkovin

Protože střílím na 3 000 kalorií denně, snědím tři šálky čočkové polévky, kterou vám ukážu níže. To poskytuje 700 kalorií a padesátčtyři gramů bílkovin. To je třetina mého denního příjmu bílkovin.

Všimněte si, že ano, řekl jsem kvalitní protein. I když to není maso a jistě, že to není vysoké každý esenciální aminokyseliny, čočka má velmi vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které jsou úzce spojeny se syntézou svalových bílkovin.(1) (2) (3) (Mimochodem jsou to také ovesné vločky, chléb, brambory, hrášek a spousta dalších rostlinných potravin. Opravdu nemusíte mít živočišné zdroje bílkovin Všechno vaše jídlo.) Odborníci se shodují, že pokud dostáváte spoustu BCAA a budete jíst pestrou stravu, nemusíte mít kompletní protein - to je protein se všemi devíti esenciálními aminokyselinami - při každém jídle.(4) (5)

2. Nejlepší hovínka

Nikdy nebudete kakat lépe, než když jíte dobré množství luštěnin. Pokud skutečně sledujete příjem vlákniny, je 99% pravděpodobnost, že nedosáhnete doporučeného příjmu, pokud nejste luštěniny. Jsou daleko od skupiny potravin s největším množstvím vlákniny a obsahují hodně prebiotické vlákniny, což je opravdu dobré pro zdraví zažívacího traktu - krmí bakterie, které žijí ve vašem trávicím traktu a pomáhá vám efektivněji vstřebávat živiny.

3. Jsou šíleně vysoké v mikroživinách

Jsou blázniví a plní důležitých živin. Kromě bílkovin a vlákniny má moje 700 kalorií dušeného masa:

• více než jeden den železa - který, Ano, můžete dostat bez jídla masa.
• půl dne hořčíku, což je opravdu důležité pro kvalitu spánku, zotavení po cvičení a zvládání stresu. A je těžké se dostat do celých potravin - mnoho sportovců se uchýlí k doplňkům, ale čočka snižuje vaši potřebu.
• téměř den zinku, což je důležité pro udržení zdravé produkce testosteronu. Mnoho lidí si také myslí, že zinek je k dispozici pouze v živočišných produktech, ale není to tak.
• více než půl dne draslíku, elektrolyt, který je důležitý pro hydrataci a snížení zánětu.

Čočka je opravdu zdravá.

4. Jsou tak levné

Čočka je tak zatraceně levně. Na oběd jsem chodil ven a utrácel patnáct babek na 1 000 kalorií Chipotle každý den. Víš, co teď dělám? Jím 1 000 kalorií čočky a rýže, což mě stojí dolar. Šetřím šílené peníze na čočce.

5. Snadno se vyrábějí a hromadně ukládají pro budoucí obědy

Jste omezeni pouze velikostí hrnce a nezapomeňte, že jedna porce a 20 porcí trvá stejně dlouho, než se vaří. Také snadno zmrznou: to, co děláte, je koupit si hromadu sendvičových pytlů Ziplock, do kterých můžete uložit tři šálky gulášu, naplnit je svou odměnou a vyhodit do mrazničky. Jezte je někdy v příštích čtyřech měsících a jste zlatí.

Recept na čočkové dušené pro sportovce

Pro pěkný velký hrnec, tady je to, s čím musíte začít. Nezapomeňte, že se jedná o dušené maso, což znamená, že to není velký problém, pokud se měření liší - vždycky jen sleduji ingredience.

Složení

• 2 hnědé cibule
• 3 velké mrkve
• Půl hlávkového celeru
• 1/4 šálku olivového oleje. (Pokud se obáváte tuku, rozpolte to.)
• 6 stroužků česneku
• 3 lžíce oregana. (Zde můžete použít obecnou italskou bylinkovou směs, nebo můžete použít francouzskou herbes de provence - jen generické evropské bylinky, ať už máte cokoli. Myslím, že by tam mělo být oregano osobně.)
• 2 pytle na čočku o hmotnosti 1 libra
• Kuřecí nebo zeleninový vývar, stačí na 2 litry tekutiny. (Můžete si koupit tekuté zásoby, pokud chcete, ale klidně si vezměte nějaké kostky akcií. Není to velký problém, pokud používáte pouze vodu, ale zásoby jsou chutnější.)
• Ocet na ozdobu. (Dávám přednost balsamiku, ale udělá to každý.)
• Volitelné strany: křupavý chléb, tvrdý sýr, rýže, špenát, extra olivový olej.

Pokyny

1. Nasekejte všechny své vegetariány a rozdrťte česnek. (Nebo na kostky, pokud nemáte drtič česneku.)
2. Olivový olej zahřejte ve velkém hrnci na středně vysokém.
3. Hoďte všechny své vegetariány a česnek najednou s několika špetkami soli. Vařte a míchejte do měkka, mělo by to trvat asi 5 až 10 minut. Zmenší se.
4. Přidejte své bylinky, promíchejte a nechte to vařit na minutu, dokud nebudou voňavé.
5. Volitelné: Pokud chci, v tomto okamžiku můžete vložit plechovku nebo dvě drcená rajčata. Nemusíte, ale celá věc to voní a chutná jen o něco více italsky.
6. Nyní nalijte 2 litry tekutého vývaru nebo dělat to, co dělám: nalijte 2 litry vody a rozdrobte některé kostky vývaru.
7. Počkejte, až voda zovře. (Nejprve si vařím vodu v konvici, abych to pomohl rychleji.)
8. Nyní nalijte všechny své čočky. Kapalina na chvíli přestane vřít, ale udržujte teplotu zapnutou a jakmile se znovu vaří, snižte teplotu na nízkou teplotu.
9. Vše necháme za občasného míchání dusit 20 až 30 minut. Někdy se to dělá za 20, obvykle se to dělá za 30 - je to hotové, když je čočka měkká místo žvýkací.
10. Když je čočka dobrá, vypněte žár. Někteří v tomto okamžiku rádi zamíchají pytel špenátu; rychle vadne.
11. Dejte si čočku do misky, ozdobte ji octem a trochou soli a pepře.

Informace o výživě čočky

Tady jsou informace o výživě mého každodenního oběda.

Porce: 3 šálky

Kalorie: 732
Protein: 54 g
Sacharidy: 120 g
Vlákno: 48 g
Tlustý: 4 g

Žehlička: 108% RDI
Hořčík: 51% RDI
Zinek: 51% RDI
Draslík: 63% RDI
Měď: 75% RDI
Mangan: 147% RDI
Folát: 270% RDI
Vitamin B6: 54% RDI
Thiamin: 66% RDI
Fosfor: 108% RDI

Pokud chcete mít více tuku, můžete si hodit špetku olivového oleje, pokud chcete více sacharidů, přidejte trochu rýže, pokud chcete více bílkovin, přidejte trochu kuřete. Řeknu, že bych doporučil namísto kuřecích prsou mastná kuřecí stehna, protože to je už docela nízkotučné jídlo; přidání kuřecích prsou jí dodá skutečný pocit v ústech.

Balení

A je to. Po 10 letech psaní o zdraví a kondici, kdyby se mě někdo zeptal, jestli existuje zaseknout na přípravu jídla, na úsporu peněz, na diverzifikaci zdrojů bílkovin, na dohánění mikroživin, toto jídlo je moje odpověď. Možná to trvalo hodinu, ale teď máte mnoho, mnoho dní obědy. Dvě libry suché čočky se rovnají více než osm liber dušeného masa.

Přestaňte se chovat, jako byste potřebovali maso při každém jídle, šetřete peníze, šetřete čas, buďte v klidu, získejte více živin a dobře kakejte s tímto úžasným receptem.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Reference

1. Zheng L a kol. Účinky suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem na dietu se sníženým obsahem bílkovin na syntézu a degradaci bílkovin kosterního svalstva ve Fedu a nalačno v modelu selat. Živiny. 2016 28. prosince; 9 (1).
2. Matthews DE a kol. Pozorování podávání aminokyselin s rozvětveným řetězcem u lidí. J Nutr. 2005 červen; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E a kol. Podávání aminokyselin s rozvětveným řetězcem během trvalých účinků na výkon na výkon a na plazmatické koncentrace některých aminokyselin. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. Americká dietetická asociace a kol. Postavení Americké dietetické asociace a kanadských dietologů: Vegetariánská strava. J Am Diet Doc. 2003 červen; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Nutriční hodnota rostlinné stravy ve vztahu k požadavkům na lidské aminokyseliny a bílkoviny. Proc Nutr Soc. 1999 květen; 58 (2): 249-60.