Nápravná práce explodovala za poslední desetiletí. Stejně jako u většiny věcí v životě jsme šli příliš daleko jedním směrem a nyní se kyvadlo otáčí zpět do bodu, že někteří říkají, že je to „ztráta času“.“
Nápravná práce může být cokoli, od praktických prací, jako jsou úpravy chiropraktiků a masáže, až po válcování na lakrosové kouli. Samozřejmě to mohou být také základní úseky nebo jednoduché klouzavé pohybové pohyby. Dělat mobilitu je důležité pro každého. Nyní, když mi říkáte, že vaše speciální značka mobilních prací vyléčí rakovinu nebo nemoc (nebo reguluje vzestupné tračníky, jak mi bylo řečeno), je trochu podezřelé, ne-li přímo idiotské.
Takže ano, chci vědět, jak lépe hýbat krkem, ale zavírání jednoho oka a hýbání krkem nekrotický kyčel nevyléčí, bez ohledu na to, kolik jste minulý víkend utratili za tuto certifikaci.
Vždy hledám spojení v úspěšných sportovních programech, abych zjistil, co dělají nejlepší a nejchytřejší, a jednoduše je napodobuji. Totéž platí pro nápravné práce. Problém je v tom, že „dost je dost.“
Klíčem ke korekci je, aby trenér měl sadu nástrojů regresivních pohybů, které člověku umožňují deloadovat a deprimovat, aby mohli základní pohyby provádět pohodlně a bez bolesti. Pavel Tsatsouline tvrdí, že bezpečnost je prostě součástí výkonu. Správné uvedení váhy zpět na zem bude pro vaše zdraví zad znamenat více než všechna nápravná opatření, která vás mohu naučit, když nahodile snížíte zátěž. Výkon v posilovně by měl být jako gymnastika - měli byste se snažit o dokonalost v okamžiku, kdy vstoupíte do místnosti.
Pokud jde o nápravné a nápravné práce, musíme se nejprve ujistit, že máme co do činění se základy rizika. Poté musíme být trochu chytřejší. Jak lidem vždy říkám: „Jistě, můžete dělat to a to, ale co my ostatní s těmi věcmi, které se nazývají„ životy “?"Takže než strávíš dvě hodiny denně svou kouzelnou hůlkou, vrať se k základům, které v mé posilovně přistupují k silovému tréninku ze seznamu základních lidských pohybů:
Prvním krokem k řešení jakékoli nápravné práce je najít mezery. Pokud jste se podívali na seznam a okamžitě jste argumentovali pro Vertikální tlak versus Horizontální tlak a Vertikální tah proti Horizontálnímu tahu, ale nikdy jste neudělali mrtvý tah, švih, dřep nebo chůzi farmáře, no, je tu vaše první mezera.
Dívám se na to třemi způsoby. Nejprve děláte každý ze základních lidských pohybů alespoň jednou týdně? Tvrdím, že byste měli udělat každý z nich denně - jen pohyb na pár opakování s lehkou zátěží. Denní lehká sada pohárových dřepů udělá zázraky pro vaši pohyblivost kyčle a celkový vzorec dřepu.
Za druhé, kolik celkových opakování děláte pro každý pohyb? Pokud jde o tlaky, tahy a dřepy, rád vidím, že týdenní a měsíční čísla jsou téměř stejná. Takže pokud uděláte 75 stisků, udělejte 75 dřepů.
Pro mnohé by bylo moudré zvýšit počet tahů, aby se napravila škoda let přílišné „ctižádosti“."Podobně tvrdím, že byste měli vést průběžný seznam vašich variant cvičení.". Pokud provádíte desítky různých lisů, ale pouze jeden druh tahu, může se také pomalu stát problémem.
Za třetí, máte určitou úroveň rovnováhy mezi svými základními lidskými pohyby? Přišel jsem se spoustou malých standardů. Například vaše čistá síla, přední dřep a tlak na lavičce by měly být přibližně stejné. To funguje dobře pro vrhače, ale ne tak dobře pro mnoho dalších. Nechci na tom příliš bít, ale vyvážená úroveň síly ve všech pohybech má tendenci udržovat sportovce zdravější.
Pohybový přístup je tedy prvním krokem k nápravě - proveďte všechny základní lidské pohyby a poté vyrovnejte své celkové opakování a celkovou zátěž, jak nejlépe můžete.
Odtamtud se můžeme globálně podívat na opravné prostředky pohledem na svaly. Proto se musíme podívat na život a život. Pokud skutečně existují nějaká pravidla, zde jsou:
Fázické svaly - glutety, deltové svaly, tricepsy a břišní svaly - jsou také svaly, které mají tendenci nejlépe reagovat na silový trénink. Theodor Heittinger to objasnil Fyziologie síly (napsáno na počátku 50. let), protože tyto svaly - hýždě - reagují nejrychleji na silový trénink.
Tonické svaly - hrudník, biceps, psoas atd. - jsou často přetrénovány v mnoha nastaveních. Bench press, curl a lat pulldown cvičení mají tendenci napínat svaly, které je třeba natáhnout zpět na místo. Moderní tělocvična s nesčetným počtem sedících strojů uzamkne ten chudý, těsný flexor kyčle a ochromí svaly na stejném místě, kde to bylo celý den při sezení, řízení, psaní na stroji a obecně ani při pohybu.
Dr. Vladimir Janda přišel s těmito dvěma klasifikacemi založenými na těch, které mají tendenci se zkrátit, když jsou unavené (tonikum), a těch, které mají tendenci oslabovat pod stresem nebo věkem (fázické). Jednoduchý graf:
| Svaly, které se zpřísní (tonikum) | Slabší svaly (fázové) |
| Horní Trapezius | Kosočtverce |
| Pectoralis Major (hrudník) | Střední záda |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (hluboký hrudní sval) | Gluteus Maximus |
| Psoas (kyčelní flexory, které mají špatný tisk) | Deep Abs |
| Piriformis | Vnější obliques |
| Hamstringy | Deltoidy |
| Lýtkové svaly |
Sportovci při vstupu do světa sportu uzavírají dohodu s Faustianem, protože jde o vzácný sport, který nakonec nezpůsobí masivní asymetrie. Elitní sport vyžaduje sílu světové třídy za cenu ignorování dalších slabin a problémů.
V průběhu času se výkon díky tomuto zaměření zlepšuje, ale vede k dlouhodobým problémům. Randy Matson, bývalý držitel světového rekordu ve vrhu koulí, byl jednou dotázán, zda vůbec ještě hází. Odpověděl: „Pravou rukou stěží vyzvednu kufřík.„To je dohoda, kterou musí elitní sportovci ďábla udělat, aby se dostali na vrchol.
Proto musíme řešit oslabení a zpřísnění přírody a dopady života, sportu a všeho dalšího, když řešíme nápravné práce. Nápravná práce by tedy měla být bezproblémová s celým programem. Důrazně nedoporučuji trenérům a trenérům, aby měli tréninkovou sekci s mobilitou, část s flexibilitou a část s nápravou.
Pokud kvůli zranění, traumatu nebo životu nemůžete dělat velké pohyby (tlak na lavičce, mrtvý tah, dřep a olympijské výtahy), měli byste ustoupit a udělat ještě základní pohyby. Říkám tomu „regrese“ a regrese jsou nejlepší nápravná opatření.
Nedávno jsem měl skupinu elitních členů námořnictva, kteří prováděli náklony pánve / tahy kyčle pro sady 25. Následujícího dne mi vedoucí skupiny řekl: „Od nynějška to dělám - sám, nevadí, ale dělám to.“
Boky jsou vaším jediným kontaktním místem pro roztahování flexorů kyčle, budování zadku a poskytuje vám přehled o tom, jak podvádíte při práci na zadku obecně (stav charakterizovaný Jandou jako „gluteální amnézie“). Musíte se dostat na zem a zmáčknout ty tváře k sobě.
Při zatížení určitě můžete tyto „kyčle“ nazývat „a velmi mě zajímá práce Breta Contrerase a Nicka Hortona, která lidem ukazuje hodnotu tohoto hnutí nejen pro show, ale pro go. Nickovi olympijští vzpěrači používají tah kyčle jako základní tréninkový tah a dělají velký pokrok.
Tomuto hnutí říkám regrese a prosím nezlevňujte žádné z nich. Využijte vše, co můžete, na obecnou rozcvičku nebo, jak dávám přednost, v době odpočinku na jiné pohyby. Udržuje srdeční frekvenci a zajišťuje, aby vám šlo dobře.
Z pěti základních lidských pohybů (tlaky, tahy, závěsy, dřepy a naložené břemena) je ten, který obvykle potřebuje nejvíce regresí, dřep.
Moje regrese pro dřep jsou následující:
Pohárové dřepy jsou všechny dřepy, které mnoho lidí potřebuje. To, co lidé v tuto chvíli objevují, je základní fyziologický fakt - nohy nejsou zaseknuté jako chůdy pod trupem, ale trup je přehozený mezi nohy. Jak sestupujete a opíráte se s rovnými pažemi, objevíte jeden ze skutečných klíčů ke zvedání: dřepíte si „mezi nohama.“
Neskládáte a nerozkládáte se jako harmonika; potápíte se mezi nohama. Rozvíjení schopnosti dřepnout nebo chytit čisté závěsy v tomto bodě. Postoj nohy, rukojeť a většina otázek nejsou tak relevantní jako klíčový bod sedět mezi nohama.
Abych určil postoj, často jen nechám někoho dvakrát nebo třikrát skočit. Všimněte si, kde přistávají na skokech dva a tři. Nechte je podívat se na zarovnání paty a špičky. To je postoj. Dotek širší nebo užší, vyžaduje několik pokusů, ale je to docela přirozené.
Pokud někdo zvládne šestibodový rock a provede vrták do kliky, pohárový dřep je obvykle jen pár opakování.
Abychom tedy shrnuli pohárový squat:
Hotovo správně, dřepy mohou být jediným cvičením, které musíte udělat pro úspěch ve sportu.
Mezi sady libovolného cvičení můžete přidat opravnou práci. Moje doby odpočinku jsou nyní téměř úplně věnovány protahování tonických svalů nebo práci na nějaké dovednosti. Základní regrese, které můžete dnes použít, jsou:
Jsem velkým fanouškem progresivního odporu, ale musíme také sledovat kvalitu pohybu. Do svého základního tréninkového programu pracuji s opravným pohybem, a to vše od válcování pěny po regresi.
Oblast tréninku, kterou nejvíce ignorujeme, je stará koncepce tonických cvičení. Jedná se o tréninkové dny, kdy chodíte do posilovny a hodně se pohybujete, ale nic nestresujete. Je to jednoduché - chodíte do posilovny a cvičíte běžnými pohyby, ale s poměrně lehkými váhami. Pokud jste zkušení, 40% je zábavné číslo, se kterým zde můžete trénovat.
Nyní pro mě navrhuji dělat to doma, takže můžete jen dostat pohyby a cítit se dobře. V tento den zvyšte množství protahování, válcování pěny a další tkáňové práce, kterou provádíte. Často navrhuji zvýšit to na dva dny v týdnu, zvláště pokud děláte velkoobjemový dřep. Ti, kdo hodně dřepí, chápou zvláštní druh bolestivosti, kterou to přináší.
Kdybych měl prázdný plán a neomezený čas na trénink, rád bych hodil každé opravné cvičení a modalitu měkkých tkání na své staré tělo a viděl, jak pružný bych mohl být. Faktem je, že nikdo nemá takový čas (nebo trpělivost), ani to není nutné. Vezměte to ode mě: regrese jsou nejlepší opravy.
Zatím žádné komentáře