7 cvičení s jednou činkou, budování kapacit, které můžete dělat kdekoli a kdykoli

2089
Christopher Anthony
7 cvičení s jednou činkou, budování kapacit, které můžete dělat kdekoli a kdykoli

Cvičení doma s omezeným vybavením může být nudné (a rychlé). Naštěstí k udržení vašeho stávajícího (nebo dokonce k vybudování nového) svalu to moc nezabere. Cvičení doma je také skvělý čas na fikus na cvičeních, která zdůrazňují hypertrofii a svalovou vytrvalost. A vše, co potřebujete k vybudování kapacity, je jedna činka.

Někdy můžete mít pouze jednu činku. Jindy můžete cvičit se spolubydlícím nebo partnerem a rozdělit pár, ale přesto byste chtěli trénovat společně (nebo soutěžit, nebudeme soudit).

Zatímco vaše konkrétní situace s činkami se bude lišit podle typu a hmotnosti, spojili jsme se s trenérem CrossFit Danielem Lynnem (sledujte ho na Instagramu!) navrhněte sedm vysoce intenzivních tréninků s jednou činkou, které udrží vaši vytrvalost a kapacitu na špičce i mimo tělocvičnu.

Vaše zkušenosti se samozřejmě mohou lišit v závislosti na hmotnosti, kterou máte k dispozici. Pokračujte ve čtení níže a vyzkoušejte je!

[Související: 8 nejlepších sportovců a trenérů sdílí svá oblíbená domácí cvičení, když nemáte vybavení!]

1. Thruster City

Za čas:

100 jednoramenných činkových trysek pro čas (50 každé rameno, přepážka, jak chcete)

Každou 1:00 a na začátku 3 burpees

Poznámky od Dana: Dokončil jsem to pomocí jednoho 55 # DB. Podle mého názoru by to mělo být 7-9 minut WOD.

[Podíváme-li se na další míchání věcí? Zde je návod, jak používat některé základní předměty pro domácnost jako cvičební zařízení.]

2. Jednoruční činka DT

5 ran za čas (5 ran v každé paži):

15 Mrtvý tah činky
12 Činka Hang Power Clean
9 přes rameno

3. Devil's Press Mayhem

Spusťte Ďáblův lis snížením činky ze stoje
Dále se položte na dno burpee a ujistěte se, že vaše hrudník dopadne na zem
Pak se postavte zpět. V tomto případě Dan popadne činku nad hlavou, aby dokončil pohyb, a zaujme široký postoj. Čisté a škubání činky je také platné a nemusí nutně vyžadovat široký postoj, protože činka může zůstat na boku těla.
Chyťte nebo vyčistěte a trhněte váhu nad hlavou a dokončete opakování 1 Devils Press

Tolik kol za 5 minut:

Single Dumbbell Devil's Press (alternativní zbraně každé, rep)

Poznámky od Dana: Dokončeno pomocí jedné 55 # DB. Šel konzervativním tempem (nebyl si jistý, jak špatné by to bylo haha). Udělal 49 opakování.

4. Upravená „Cindy“

Tolik kol (je možné zvolit časovou doménu):

5 burpee (nebo přísné vytažení, pokud máte přístup k vytahovací liště)
10 uvolnění ruky tlačit nahoru
15 pohárový dřep s činkou

Poznámky od Dana: Doporučil bych to jako 14:00 AMRAP. Něco ne tak dlouho jako Cindy. 20:00 v mé mysli by se proměnilo v hodně odpočinku, zatímco cílem by měl být důsledný pohyb.

5. Intervaly celého těla

2 minuty AMRAP, odpočinek 1 minuta mezi sériemi, celkem 4-5 kol:

4 Výpad poháru (alternativní nohy)
6 řad činek Bentover (3 každé rameno)
8 úchopů činky (4 každé rameno)
10 S2OH (měřítko: nadzemní dřep) (5 každé rameno)

6. Jádrový vypalovač

Pro kvalitu, 5 kol, odpočívejte podle potřeby mezi koly:

12 Jednoramenný podlahový lis (6 každé rameno)
12 ruský twist
12 větrný mlýn na činky (6 n každé rameno)
12 Činka vsedě (měřítko: paže natažené)

7. Relace pumpy

„Gun Walk“ začíná s činkou drženou ve výšce hrudníku nebo mírně pod ní a rukama ohnutými o 90 stupňů.
Sportovec poté stočí váhu k přednímu stojanu. Pohyb je dokončen.

V sestupném vzoru opakování 10 opakování každého pohybu, pak 9 opakování každého pohybu, až na 1 co nejrychleji:

Gun Walk
Jednoruční činka, dvojramenný horní lis

Cílová pozice pro jednoručky a jednoručky nad hlavou.

Poznámky od Dana: Možná mám slabé bicepsy, ale toto bylo opravdu SKUTEČNĚ náročné. Myslím, že to je dobré, tak jak je, i když určitě budete muset rozbít více, pokud máte těžší zvon. S 20-30 # by teoreticky bylo možné projít celou cestu.

O Danielovi Lynnovi

Daniel má atletické zázemí v závodním plavání a vodním pólu a bývalému trenérovi sloužil jako trenér. V současné době působí mimo CrossFit Union Square a CrossFit Wall Street, kde vede skupinové kurzy a vede soukromé školení. Jako sportovec se zúčastnil několika soutěžních akcí schválených CrossFitem a naposledy se objevil na Miami Wodapalooza Fitness Festival. Jako další má v červnu soutěžit na newyorských Asbury Park Games v elitní trojici.

Máte další dotazy týkající se těchto cvičení nebo se chcete spojit s Danielem? E-mail Daniel.lynne15 [at] gmail [tečka] com!


Zatím žádné komentáře