Cvičení doma s omezeným vybavením může být nudné (a rychlé). Naštěstí k udržení vašeho stávajícího (nebo dokonce k vybudování nového) svalu to moc nezabere. Cvičení doma je také skvělý čas na fikus na cvičeních, která zdůrazňují hypertrofii a svalovou vytrvalost. A vše, co potřebujete k vybudování kapacity, je jedna činka.
Někdy můžete mít pouze jednu činku. Jindy můžete cvičit se spolubydlícím nebo partnerem a rozdělit pár, ale přesto byste chtěli trénovat společně (nebo soutěžit, nebudeme soudit).
Zatímco vaše konkrétní situace s činkami se bude lišit podle typu a hmotnosti, spojili jsme se s trenérem CrossFit Danielem Lynnem (sledujte ho na Instagramu!) navrhněte sedm vysoce intenzivních tréninků s jednou činkou, které udrží vaši vytrvalost a kapacitu na špičce i mimo tělocvičnu.
Vaše zkušenosti se samozřejmě mohou lišit v závislosti na hmotnosti, kterou máte k dispozici. Pokračujte ve čtení níže a vyzkoušejte je!
[Související: 8 nejlepších sportovců a trenérů sdílí svá oblíbená domácí cvičení, když nemáte vybavení!]
Za čas:
100 jednoramenných činkových trysek pro čas (50 každé rameno, přepážka, jak chcete)
Každou 1:00 a na začátku 3 burpees
Poznámky od Dana: Dokončil jsem to pomocí jednoho 55 # DB. Podle mého názoru by to mělo být 7-9 minut WOD.
[Podíváme-li se na další míchání věcí? Zde je návod, jak používat některé základní předměty pro domácnost jako cvičební zařízení.]
5 ran za čas (5 ran v každé paži):
15 Mrtvý tah činky
12 Činka Hang Power Clean
9 přes rameno
Tolik kol za 5 minut:
Single Dumbbell Devil's Press (alternativní zbraně každé, rep)
Poznámky od Dana: Dokončeno pomocí jedné 55 # DB. Šel konzervativním tempem (nebyl si jistý, jak špatné by to bylo haha). Udělal 49 opakování.
Tolik kol (je možné zvolit časovou doménu):
5 burpee (nebo přísné vytažení, pokud máte přístup k vytahovací liště)
10 uvolnění ruky tlačit nahoru
15 pohárový dřep s činkou
Poznámky od Dana: Doporučil bych to jako 14:00 AMRAP. Něco ne tak dlouho jako Cindy. 20:00 v mé mysli by se proměnilo v hodně odpočinku, zatímco cílem by měl být důsledný pohyb.
2 minuty AMRAP, odpočinek 1 minuta mezi sériemi, celkem 4-5 kol:
4 Výpad poháru (alternativní nohy)
6 řad činek Bentover (3 každé rameno)
8 úchopů činky (4 každé rameno)
10 S2OH (měřítko: nadzemní dřep) (5 každé rameno)
Pro kvalitu, 5 kol, odpočívejte podle potřeby mezi koly:
12 Jednoramenný podlahový lis (6 každé rameno)
12 ruský twist
12 větrný mlýn na činky (6 n každé rameno)
12 Činka vsedě (měřítko: paže natažené)
V sestupném vzoru opakování 10 opakování každého pohybu, pak 9 opakování každého pohybu, až na 1 co nejrychleji:
Gun Walk
Jednoruční činka, dvojramenný horní lis
Poznámky od Dana: Možná mám slabé bicepsy, ale toto bylo opravdu SKUTEČNĚ náročné. Myslím, že to je dobré, tak jak je, i když určitě budete muset rozbít více, pokud máte těžší zvon. S 20-30 # by teoreticky bylo možné projít celou cestu.
Daniel má atletické zázemí v závodním plavání a vodním pólu a bývalému trenérovi sloužil jako trenér. V současné době působí mimo CrossFit Union Square a CrossFit Wall Street, kde vede skupinové kurzy a vede soukromé školení. Jako sportovec se zúčastnil několika soutěžních akcí schválených CrossFitem a naposledy se objevil na Miami Wodapalooza Fitness Festival. Jako další má v červnu soutěžit na newyorských Asbury Park Games v elitní trojici.
Máte další dotazy týkající se těchto cvičení nebo se chcete spojit s Danielem? E-mail Daniel.lynne15 [at] gmail [tečka] com!
Zatím žádné komentáře