Těžší dřepy jsou opravdu rychlé

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Maximální úsilí před zvednutím vám pomůže nastavit nové PR, ale pohyb musí napodobovat zdvih. Maximální vertikální může zlepšit squat; max. široký skok může zlepšit mrtvý tah.
2. Dřepy zdola nahoru vás naučí, jak udržovat organizovanou a tuhou pozici ve spodní části dřepu a vynucovat změny mobility a stability, což vše vede k většímu konvenčnímu dřepu.
3. Ačkoli se při pěnění můžete cítit dobře, nezvratné důkazy ukazují, že dynamické pohybové vrtačky, které zvyšují teplotu tkáně, jsou rozhodujícím faktorem při zvyšování výkonu.

Při hledání silnějšího dřepu se zvedáky často zabalí do sad, opakování a schémat nakládání, ale někdy se zapomenou zaměřit na vytvoření přednastaveného napětí, stability a účinné rozcvičky, která neztrácí čas. S ohledem na to jsou zde tři zásadní praktiky, které by po několika týdnech mohly vést k novému PR v dřepu.

1 - PAP osvědčenou cestou

Potenciace po aktivaci neboli PAP je cokoli, co se děje před aktivitou, která zlepšuje výkon v této aktivitě. Příkladem může být skákání nebo plyometrické cvičení, než se vydáte na 1RM na dřep. PAP funguje, protože zlepšuje rychlost svalové kontrakce, ale stejně jako síla a kondice je objem PAP potřebný ke skutečnému zlepšení (a ne únava) vysoce individuální; každý zvedák musí objevit své vlastní sladké místo.

Aby fungovaly maximální skoky námahy, musí pohyb napodobovat zdvih. Maximální vertikální skok nebo skokové dřepy by tedy mohly vylepšit dřep, zatímco maximální široký skok by mohl zlepšit mrtvý tah.

U vertikálních skoků není třeba vyskočit a přejet prstem po značce kombajnu ve stylu NFL. Vše, co musíte udělat, je rychle sestoupit do čtvrtiny dřepu a vyskočit co nejvyšší, zvednout ruce nad hlavu a natáhnout tělo co nejdéle. Mezi každým skokem si odpočiňte několik sekund, abyste se ujistili, že vyskočíte tak vysoko, jak jen můžete, zatímco se snažíte dotknout stropu, jakkoli vysoký však může být. Stejně tak není třeba používat značku pro skok do široka, jen s každým skokem vyskočte co nejdále a mezi jednotlivými pokusy odpočívejte.

Dáme to dohromady

1. Proveďte všeobecné rozcvičení, zahřejte svaly a proveďte několik dynamických pohybových cvičení, které zahrnují pohyby dřepu po dobu 5-10 minut.
2. Proveďte maximální skoky PAP s doporučeným objemem podle úrovně vašich schopností a tréninkového věku. U konvenčních skoků by začínající účastníci měli provádět pouze 1 - 2 sady s přibližně 5, zatímco pokročilejší účastníci s více než dvouletým výcvikem mohou potřebovat 2 - 3 sady. Mezi každým skokem odpočívejte jen několik sekund.
3. Zahajte své zahřívací a rozběhové sestavy, dokud nezačnete zasáhnout singly.
4. Pokuste se o své nové PR, ale ujistěte se, že jdete na toto nové maximum do pěti minut od vašich skoků PAP. Kouzlo by se mělo stát někde mezi 3–5 minutovým rozsahem, pokud jste neudělali příliš mnoho rozběhových sad nebo mezi nimi příliš dlouho nezůstali.

• Poznámka: Čím je skok stresující, tím menší hlasitost potřebujete. Stresující skoky zahrnují hloubkové skoky, které vystavují tělo velmi vysokým silám, takže jedna sada 5 skoků bude fungovat dobře i pro pokročilé zvedáky. Méně stresující skoky, z nichž by pokročilý sportovec pravděpodobně potřeboval 2–3 sady 3–5 opakování, zahrnují skoky z boxu a zastrčení (stacionární skoky, kdy zvedák vyskočí tak vysoko, jak jen dokáže, přitáhne kolena k hrudi a přivede nohy zpátky dolů, než přistane.)

2 - Začněte zdola

Trenéři často dávají kázání o udržování těsnosti a udržování držení těla v horní části dřepu poté, co bar odešel. Podobně zdůrazňují pevnou a tuhou polohu před a během sestupu. Navzdory tomuto nejlepšímu úsilí mnoho zvedáků, kteří mohou být nahoře pevní a strnulí, stále vypadá hrozně, když jdou do díry a vystupují z ní.

Zatímco k řešení tohoto problému se tradičně používají cvičení na mobilitu a stabilitu, zlepšení pohybu vyžaduje, abyste si pohyb skutečně procvičili a zároveň zkoušeli své limity. Zadejte dřepy zdola nahoru. Učí, jak udržovat stejnou organizovanou a tuhou pozici ve spodní části dřepu, přičemž nutí změny mobility a stability. Pokud se zvedák naučí vytvářet v této spodní poloze tolik napětí a stability, kolik dokáže v horní poloze, bude schopen během běžného dřepu zvednout mnohem větší váhu.

Založit

1. Zajišťovací kolíky umístěte níže rovnoběžně, jak to umožňuje vaše mobilita a stabilita. Cílem je zpochybnit limity, ale špatná praxe nikdy nepřinese požadované výsledky.
2. Dostaňte se pod tyč, ujistěte se, že cítíte tlak na celou nohu a zašroubujete se do země, čímž vytvoříte napětí v bocích / glutách.
3. Dýchejte do břicha velmi zhluboka. Těžce vydechněte, napněte břišní svaly a poté znovu dýchejte do pevně vyztuženého kufru, než se postavíte do dokonalé polohy a budete řídit boky.
4. Udělejte si čas na nastavení a před každým opakováním nezapomeňte vydechnout a nadechnout se do této vyztužené polohy.

3 - Zahřívání s omezením pohybu a adresy po cvičení

Účel rozcvičky byl zmatený a zmatený. Pokud je cílem obecná zdatnost, pak je před tréninkem v pořádku provést komplexní obvody mobility a techniky myofasciálního uvolňování (válcování pěnou apod.). Pokud je však cílem vybudovat úroveň síly a svalů, pak je tento druh rozcvičky nadměrný a často kontraproduktivní.

I když se při pěnění můžete cítit dobře, nezvratné důkazy ukazují, že při zvyšování výkonu jsou rozhodujícím faktorem dynamické pohybové vrtačky (připomínající pohyb plánovaný na daný den), které zvyšují teplotu tkáně. Pokud jde o pěnový válec a dlouhý seznam mobilních vrtáků, uložte je na později. Cvičení odhalí, kam je třeba tyto snahy stejně zaměřit.