Jak může pozice loktů způsobit nebo zlomit velké dřepy

Když sleduji lidi v podřepu, obvykle vidím jednu ze dvou chyb:

• Nespravují se správně.
• Padají dopředu v díře (boky vystřelují před rameny).

Nyní často první problém způsobí druhý, a to je naštěstí přímá oprava. (Všimněte si, že jsem řekl přímo, není to snadné!). Bohužel ve skutečnosti existuje spousta základních problémů, které mohou způsobit, že v dřepu spadnete dopředu, a není vždy tak snadné tyto problémy identifikovat.

Obvykle uslyšíte, jak vám lidé říkají, že padání dopředu je příznakem nesprávného používání glutes a hamstringů k vyhánění z díry. A to je často problém. Slabé glutety trápily nové i zkušené silové sportovce.

Jak však správně zdůrazňuje Greg Nuckols, není tomu tak vždy. Někdy může být pád dopředu způsoben nedostatkem správného prodloužení kolena - buď kvůli nesprávnému načasování a provedení prodloužení kolena mimo otvor, nebo kvůli slabým čtyřkolkám. A pak je tu horní část těla. Zatímco mnoho lidí přehlíží roli horní části těla v dřepu, je ve skutečnosti zásadní najít perfektní techniku ​​pro vaše individuální využití.

Důležitost pozice loktů v podřepu

Hlavní věcí, kterou si zde chcete zapamatovat, je to, že vaše horní část těla podporuje váhu, když dřepíte. Zatímco se o dřepu obecně uvažuje jako o prodloužení kyčle a kolena, pokud vaše horní část těla není ve správné poloze, nebudete moci dřepit - nebo alespoň ne dřepit dobře.

Jaká je tedy správná poloha pro horní část těla? Obecně je to ten, který vám umožní držet lištu na místě s co nejmenším úsilím a přitom vám umožní efektivně vyvážit zatížení mezi vašimi čtyřkolkami a zadním řetězem. Tato poslední část je zásadní a zahrnuje hlavně úhel trupu.

Když se váš úhel trupu zmenšuje (tj.E., vaše hrudník a ramena klesají relativně k vašim bokům), přesunete důraz na zadní řetězec. Pro dominantní zvedáky zadního řetězce je to do určité míry dobré. Příliš mnoho naklonění dopředu a spadnete dopředu! Pro zvedáky se čtyřmi dominanty je to špatné, protože chcete mít větší důraz na čtyřkolky tím, že zůstanete ve vzpřímené poloze.

Pokud to ještě zobecním: Váš úhel trupu by měl být docela vzpřímený.

Jak vstupuje do hry horní část těla? Podívejte se na tento obrázek:

Vaše loktová pozice bude dělat dost pro určení vaší polohy trupu. Pokud jsou vaše lokty pod barem, váš trup bude docela vzpřímený. Čím dál lokty, tím více nakloněné dopředu budete mít tendenci mít.

Kosti zápěstí jsou připojeny k ..

Proč tedy každý zvedák nedřepe s lokty přímo pod tyčí? Mnoho zvedáků pro začátečníky tlačí lokty dozadu, protože to má tendenci dělat zadní delty „pop“ trochu více, což vytváří pěknou polici pro odpočinek na tyči. Pokud však trénujete zadní delty správně, měli byste mít dostatek police, aniž byste museli tlačit lokty dozadu.

Častěji slyším, jak si zvedáky stěžují, že tlačení loktů pod tyč způsobuje bolest zápěstí nebo ramen. Ve skutečnosti je to neuvěřitelně běžné, protože aby se vaše lokty dostaly pod squatovou tyč bez příliš širokého úchopu, potřebujete vynikající pohyblivost ramen, kterou lze omezit těsnými prsními svaly, latami, rameny, bicepsem a předloktím. To je docela seznam a většina zvedáků bude mít alespoň jednu inhibující těsnost.

Zde přicházejí ruce a zápěstí. Pamatujte, bez ohledu na to, jakému stylu dřepu dáváte přednost, váha by měla spočívat na zádech - ne na rukou. Vaše ruce jsou tam jen proto, aby pomohly vyrovnat tyč. A jak se ukázalo, můžete změnit polohu ruky, abyste mohli dostat lokty pod hrazdu, aniž byste museli vůbec zlepšovat svoji pohyblivost.

Je to jednoduché: namísto toho, abyste jej ovinuli přes lištu, jednoduše položte malý prst pod tyč.

I když se to na první pohled může zdát divné, umožní vám to mírně otáčet zápěstí, což vám zase umožní lépe externě otáčet ramena a přitom se stále držet tyče - i když, stejně jako já, máte těsné prsní svaly a laty. To nemusí zpočátku dávat smysl, takže sledujte „uchopení drápů“ v akci:

Chcete více na rukojeti drápu? Podívejte se na průvodce Talon Grip od Ben Pollacka!

Dáme to dohromady

Jedno slovo opatrnosti při použití této techniky: i když je stejně bezpečné jako tradiční uchopení, pravděpodobně se zpočátku bude cítit trapně. Z tohoto důvodu doporučuji začít s rozjížděním pouze pomocí drápů na rozcvičkách, dokud se s nimi nebudete opravdu cítit dobře a s výslednou změnou polohy vašeho trupu. V opačném případě riskujete ztrátu výtahu nebo dokonce zranění.

Nakonec jen proto, že vám tato metoda umožní efektivně zvýšit pohyblivost ramen, důrazně doporučuji, abyste neignorovali žádné napětí v horní části těla. Těsné prsní svaly, laty, bicepsy a předloktí mohou snadno vést k samotným zraněním a skutečnost, že nyní můžete tato omezení v dřepu obejít, budete i nadále těžit z toho, že se jim budete věnovat mimo trénink dřepu.

Už jste dříve použili drapák? Sdílejte své tipy v komentářích!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek z kanálu YouTube od Ben Pollacka.