Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Nikdo vám neřekne, že vaše držení těla je špatné - ani vaši spolupracovníci, váš místní praktický lékař, ani váš chiropraktik. Je to jako mít booger v nose, o kterém vám nikdo neříká. Lidé se místo toho zastaví, zírají a chichotají se. Řekne vám to jen skutečný přítel, "Hej, máš boogera v nose."!“
Pravděpodobně jste už slyšeli, že jako společnost příliš sedíme a příliš tušíme nad svými počítači a chytrými telefony, což může vést ke zaobleným ramenům a přední poloze hlavy. Ve skutečnosti, na každý centimetr jsou naše uši vpřed od našich ramen, bylo navrženo, abyste zvýšili váhu hlavy na páteři o dalších 10 liber (1). To vede k oslabení a inhibici svalů horní části zad. Poté, aby to bylo ještě horší, se někteří zvedači živí touto dysfunkcí tím, že tráví nadměrné množství času prací na svých zrcadlových svalech hrudního bicepsu a tricepsu.
Možná to nejste vy, ale necvičit části těla kvůli marnosti je recept na zranění a dysfunkci a nikdo to nechce. Pokud potřebujete posturální vyladění a chcete se posílit, zkuste do své rutiny implementovat některá z následujících cvičení. Jsou snadno proveditelné, ale nejsou snadné.
Existuje mnoho forem režijních přeprav, ale tato (dle mého názoru) je zdaleka nejtěžší. Jeden falešný krok a činka, vy a podlaha se stanou jedním. Trochu strachu ve vašem tréninku může být motivující zkušenost.
Proč to může být dobré pro držení těla ..
Nad hlavou se pracuje na posilování svalů horní části zad, jako jsou horní lichoběžník a kosodélníky, které jsou nezbytné pro zdravou funkci ramen a zabránění zaoblenému vzhledu ramen. S tímto pohybem také vaše střední část stabilizuje trup jako blázen, aby se zabránilo kousání podlahy.
Poznámka: Pro toto cvičení musíte mít dobrou pohyblivost ramen.
Úvahy o programování
Toto je zdanění, proto je naprogramujte těsně před začátkem tréninku. Mohou například dobře fungovat po vašem denním pohybu velké síly. Párování chůze nad hlavou v nadmnožině s lisovacím pohybem horní části těla funguje nejlépe, protože vaše síla sevření bude svěží.
1A. Varianty bench pressu.
1B. Činka nad hlavou - 20 kroků vpřed, pak 20 kroků dozadu.
Formální úvahy
Nastavení v stojanu na dřepy je ideální, ale funguje také čištění a stisknutí činky nad hlavou. Získejte širší rukojeť než je šířka ramen, uchopte bicepsy za uši, držte spodní hrudní koš dolů a vyvarujte se hyperextenze dolní části zad. Udělejte malé, pomalé úmyslné kroky.
Podle mého názoru kufr nese (držení váhy na jedné straně těla) byly popularizovány silovým trenérem Danem Johnem.
Proč je to dobré pro držení těla ..
Když nosíme tašky přes ramena nebo věci v rukou, hodně upřednostňujeme jednu stranu před druhou. To může vést k naklonění našeho těla na jednu stranu, aby došlo k nadměrné kompenzaci. To může v průběhu času způsobit problémy.
Jednostranné nošení těžké činky / kettlebell vám může pomoci vyžehlit tyto silové nerovnováhy mezi vašimi šikmými svaly a silou úchopu.
Úvahy o programování
Při vkládání kufru do vašeho programování vás omezuje jen vaše představivost. Pokud však děláte nosení jako součást svého hlavního tréninku, spárujte je s pohybem, který nevyžaduje velkou sílu úchopu.
Formální úvahy
Dobře zde fungují věková znamení „ramena dolů a dozadu“ nebo „hrudník nahoru“. Pokud zkontrolujete svůj formulář v zrcadle, pomůže vám to, pokud máte potíže s tím, zda máte nadměrnou kompenzaci nebo ne.
Například:
1A. Varianta lisu nad hlavou
1B. Kufr na přenášení - 20 kroků jednou rukou, pak 20 kroků v opačné ruce.
Nebo:
1A. Squat nebo hip hip
1B. Kufr na přenášení - 20 kroků jednou rukou, pak 20 kroků v opačné ruce.
Nebo použijte po dokončení vašeho hlavního tréninku finišery. Vyzkoušejte tento krátký, ale brutální okruh:
1A. Houpačky na konvici jednoruční - 10 opakování
1B. Přenosný kufřík (ve stejné ruce 20 kroků)
Zaměňte ruce a opakujte na druhé straně. Udělejte jedno kolo každou minutu po minutě. Pokud vám jedno kolo trvá 40 sekund, odpočiňte si 20 sekund před zahájením dalšího kola. Proveďte pět až deset kol, nebo dokud se vaše sevření nevydá.
Zvláštní jméno, ale velmi efektivní cvičení. Protahování paží za sebou a prodloužení nohou před vámi klade vysokou poptávku po celé vaší oblasti jádra. A protože jste na podlaze, obdržíte zpětnou vazbu, zda to děláte správně.
Proč je to dobré pro držení těla ..
Pullover s mrtvým bugem bude čelit bedernímu prodloužení (při dosažení nad hlavou) a pomůže napnout laty. Vzhledem k upevňovacím bodům lats na humeru, hrudní páteři a pánvi, když se tento sval napne nebo dominuje, vtáhne vás do příliš rozšířené polohy.
Když se svetr provede správně, bude působit proti tomuto rozšíření.
Úvahy o programování
Spárování tohoto cvičení v nadmnožině, kdy je nezbytná neutrální stabilita páteře a jádra. Například:
1A. Horní, zadní, přední nebo pohárový dřep.
1B. Pullover with deadbug - 12 opakování (šest na každé noze)
Nebo pokud je den horní části těla, funguje také spárování tohoto cvičení s jakoukoli lavičkou nebo jakoukoli variantou přetlaku. Například:
1A. Posilovací lis na činky nebo tlakový lis
1B. Pullover with deadbug - 12 opakování (šest na každé noze)
Formální úvahy
Smyslem tohoto cvičení je udržet dolní žebra dolů a vyhnout se bederní hyperextenzi, takže proveďte obojí. Hrajte v pomalém, kontrolovaném tempu. Držte bradu zastrčenou (nebo si vytvořte dvojitou bradu), aby vám pomohla podporovat neutrální páteř. Vydechujte, když snižujete váhu a nohu směrem k podlaze, a dýchejte do břicha, když měníte pohyb.
Tyto pohyby mohou zlepšit držení těla a zvedání čísel. Spíše než dělat spoustu korekčních cviků k opravě a zlepšení držení těla, uchopte činku, abyste zesílili. A nezapomeňte se posadit rovně.
1. Fyziologie kloubů. Svazek 3. Kmen a páteř. (1975). Postgraduální lékařský deník, 51(599), 682.
Zatím žádné komentáře