Hardcore pasu Whittlers

1020

251

Jeffry Parrish

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

X skok

Práce: Jádro, dolní část těla Postavte se chodidly o něco blíže než je šířka ramen. Dostaňte se do podřepu s rukama v pěst, otočenými k sobě, před hrudník.Vyskočte z podřepu a vytvořte X-midair s rukama a nohama nataženými o 45 stupňů.Jemně přistanete a okamžitě sestoupíte do dalšího dřepu. Proveďte dvě sady po 25 opakováních. Spropitné: Přistávejte s měkkými koleny v podřepu, abyste zabránili otřesům kloubů.VIZ TÉŽ: Jediné 30denní cvičení na břiše, které potřebujete

Single-Leg Strike

Práce: Ramena, šikmé svaly, stehnaPostavte se s nohama na délku od sebe, pravou nohu dozadu a nad hlavou držte činku o hmotnosti 10 až 15 liber. Nakreslete pravé koleno nahoru a zvedněte činku těsně mimo pravé koleno, paže držte rovně. Poté se dotkněte míče pravé nohy na podlaze za vámi a natáhněte činku zpět nad hlavu. Proveďte dvě sady 25 rychlých opakování. Spropitné: U každého opakování krátce poklepejte na míč zadní nohy a poté udeřte kolenem nahoru.

Sedící Biceps Curl a Crunch

Práce: Zbraně, jádro Posaďte se na okraj ploché lavice a držte činky po stranách, dlaněmi nahoru. Zvedněte nohy z podlahy do výšky lavičky a kolena držte ohnutá o 90 stupňů. Nakloňte se, dokud nebude trup asi 45 stupňů k povrchu lavice.Držte tento úhel co nejvíce, proveďte bicepsový oblouk oběma pažemi a přitahujte kolena k hrudi.Natáhněte ruce zpět do stran a nohy položte směrem k podlaze, ale nedotýkejte se. Proveďte jednu sadu 20 opakování a jednu sadu 16 opakování. Spropitné: Držte činku mezi nohama pro větší zapojení dolních končetin.

Lopatka na hrudi s činkami

Práce: Hrudník, paže, jádro Spropitné: Pro větší nábor svalů nohou ohýbejte kolena a více se potápějte. Postavte se pravou nohou dvě nohy za sebe a obě nohy mírně ohněte. Držte činky po stranách asi 12 palců od boků dlaněmi směrem dopředu.Přineste činky nahoru naberacím pohybem, dokud nevytvoří V na úrovni brady, vráťte činky do stran a udržujte své jádro v záběru. Opakujte s levou nohou otočenou za sebou. To je jedna sada. Proveďte dvě sady po 20 opakováních. VIZ TÉŽ: Kira Stokes '7 cvičení Abs

Vyskakovací prkno

Práce: Ramena, jádroDostaňte se do prkenné polohy na Bosu, plochou stranou dolů, s předloktím asi šest palců od sebe a pěstmi proti sobě. Pomocí svého jádra a horní části těla vyskočte do polohy plné prkna a poté dopadněte dlaněmi na Bosu. Popažte předloktí zpět dolů na Bosu a přistávejte s lokty ohnutými o 90 stupňů. Proveďte dvě sady po 12 opakováních. Spropitné: Pamatujte, že energie pochází z vašeho jádra. Zhluboka se nadechněte a explodujte nahoru a dolů.

Offset Punch and Lunge

Práce: Ramena, paže, jádro, nohyPostavte se s nohama rozloženými přibližně 30 palců od sebe, ruce před hrudníkem a držte činky ve výšce ramen s dlaněmi obrácenými k sobě.Sestupte do výpadu a současně udeřte levou paži dopředu a otáčejte levým zápěstím, dokud vaše levá dlaň směřuje dolů. Zvedněte se z výpadu a vraťte činku směrem k hrudi. Proveďte dvě sady po 20 opakováních. Opakujte s levou nohou dopředu a děrujte pravou rukou. Spropitné: Udržujte negativní pohyb (vrácení závaží zpět do hrudníku) stejně těsný a kontrolovaný jako kontrakce.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Práce: Ramena, jádro, nohyPostavte se s chodidly o něco širšími než je šířka kyčle a oběma rukama držte činku o výšce pěti až osmi liber ve výšce hrudníku s rukama nataženýma dopředu.Otáčejte trupem a otáčejte chodidly doleva, přičemž pravé koleno spusťte do výpadu, dokud nebude asi čtyři palce od podlahy.Činka by měla být přes vaši levou nohu a vaše břišní svaly musí být v záběru.Zvedněte se z výpadu a otočte trup a paže doprava, přičemž levé koleno spustíte do výpadu čtyři palce od podlahy. Pohybujte zleva doprava plynule bez pauzy. Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně. Spropitné: Dbejte na to, aby vaše přední koleno neklouzalo kolem prstů při výpadech.

Zpět na úvod

X skok

Práce: Jádro, dolní část těla

Postavte se chodidly o něco blíže než je šířka ramen. Dostaňte se do podřepu s rukama v pěstmi, otočenými k sobě, před hrudník.
Vyskočte z podřepu a vytvořte X-midair s rukama a nohama nataženými o 45 stupňů.
Jemně přistanete a okamžitě sestoupíte do dalšího dřepu. Proveďte dvě sady po 25 opakováních.

Spropitné: Přistávejte s měkkými koleny v podřepu, abyste zabránili otřesům kloubů.

VIZ TÉŽ: Jediné 30denní cvičení na břiše, které potřebujete

Single-Leg Strike

Práce: Ramena, šikmé svaly, stehna

Postavte se s nohama na délku od sebe, pravou nohu dozadu a nad hlavou držte činku o hmotnosti 10 až 15 liber.
Nakreslete pravé koleno nahoru a zvedněte činku těsně mimo pravé koleno, paže držte rovně. Poté se dotkněte míče pravé nohy na podlaze za vámi a natáhněte činku zpět nad hlavu. Proveďte dvě sady 25 rychlých opakování.

Spropitné: Při každém opakování krátce poklepejte na míč zadní nohy a poté udeřte kolenem nahoru.

Sedící Biceps Curl a Crunch

Práce: Zbraně, jádro

Posaďte se na okraj ploché lavice a činky držte po stranách dlaněmi nahoru. Zvedněte nohy z podlahy do výšky lavičky a kolena držte ohnutá o 90 stupňů. Nakloňte se, dokud nebude trup asi 45 stupňů k povrchu lavice.
Držte tento úhel co nejvíce, proveďte bicepsový oblouk oběma pažemi a přitahujte kolena k hrudi.
Natáhněte ruce zpět do stran a nohy položte směrem k podlaze, ale nedotýkejte se. Proveďte jednu sadu 20 opakování a jednu sadu 16 opakování.

Spropitné: Držte činku mezi nohama pro větší zapojení dolních končetin.

Lopatka na hrudi s činkami

Práce: Hrudník, paže, jádro

Spropitné: Pro větší nábor svalů nohou ohýbejte kolena a více se potápějte.

Postavte se pravou nohou dvě nohy za sebe a obě nohy mírně ohněte. Držte činky po stranách asi 12 palců od boků dlaněmi směrem dopředu.
Přineste činky nahoru naberacím pohybem, dokud nevytvoří V na úrovni brady, vráťte činky do stran a udržujte své jádro v záběru. Opakujte s levou nohou otočenou za sebou. To je jedna sada. Proveďte dvě sady po 20 opakováních.

VIZ TÉŽ: Kira Stokes '7 cvičení Abs

Vyskakovací prkno

Práce: Ramena, jádro

Dostaňte se do prkenné polohy na Bosu, plochou stranou dolů, s předloktím asi šest palců od sebe a pěstmi proti sobě.
Pomocí svého jádra a horní části těla vyskočte do polohy plné prkna a poté dopadněte dlaněmi na Bosu.
Popažte předloktí zpět dolů na Bosu a přistávejte s lokty ohnutými o 90 stupňů. Proveďte dvě sady po 12 opakováních.

Spropitné: Pamatujte, že energie pochází z vašeho jádra. Zhluboka se nadechněte a explodujte nahoru a dolů.

Offset Punch and Lunge

Práce: Ramena, paže, jádro, nohy

Postavte se s nohama rozloženými přibližně 30 palců od sebe, ruce před hrudníkem a držte činky ve výšce ramen s dlaněmi obrácenými k sobě.
Sestupte do výpadu a současně udeřte levou paži dopředu a otáčejte levým zápěstím, dokud vaše levá dlaň směřuje dolů. Zvedněte se z výpadu a vraťte činku směrem k hrudi. Proveďte dvě sady po 20 opakováních. Opakujte s levou nohou dopředu a děrujte pravou rukou.

Spropitné: Udržujte negativní pohyb (vrácení závaží zpět do hrudníku) stejně těsný a kontrolovaný jako kontrakce.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Práce: Ramena, jádro, nohy

Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka kyčle a oběma rukama držte činku o výšce pěti až osmi liber ve výšce hrudníku s rukama nataženýma dopředu.
Otáčejte trupem a otáčejte chodidly doleva, přičemž pravé koleno spusťte do výpadu, dokud nebude asi čtyři palce od podlahy.
Činka by měla být přes vaši levou nohu a vaše břišní svaly musí být v záběru.
Zvedněte se z výpadu a otočte trup a paže doprava, přičemž levé koleno spustíte do výpadu čtyři palce od podlahy. Pohybujte zleva doprava plynule bez pauzy. Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně.

Spropitné: Dbejte na to, aby vaše přední koleno neklouzalo kolem prstů při výpadech.