Hard Earned Abs

2277

419

Michael Shaw

Podívej na toho chlapa, Georgi Browne. Podívejte se na ty abs. Je to jen genetický blázen, verze mužské postavy Dextera Jacksona. Aby dosáhl takové střední úrovně, pravděpodobně ani necvičí abs - prostě pro něj přijdou přirozeně, že?

Špatně.

Brown už více než čtyři roky kladivem bije každý druhý den. A prakticky bezchybné šestibalení, které zde vidíte, je plodem této práce.

"Někteří lidé by si mohli myslet, že nemusím tvrdě pracovat na mých abs a že se jim to prostě nestane, ale to tak není," říká 36letý muž z Columbusu, OH. "Stále pro ně musíš pracovat.". Musíte mít dobrou stravu a stále je musíte bít v tělocvičně. Možná se mnou pracují některé geny, ale dal jsem stejné množství práce, ne-li víc, jako další osoba. Můžete mít veškerý talent na světě, ale pokud ho nevyužijete, ten, kdo ho chce více, vás vždy přepracuje.“

Brownův těžce vydělaný, bláznivě vyřezávaný šestibalík mu pomohl stát se významným hráčem v divizi IFBB Men's Physique, kde je předpokladem konkurenceschopnosti střední část ostrá jako břitva. Brown zasáhne abs po dobu 20 až 25 minut tři až čtyři dny v týdnu. Každá rutina ab je odlišná, pokud jde o výběr cvičení, ale jedna konstanta v jeho tréninku jsou sady s vysokým počtem opakování, obvykle v rozsahu 30 plus. Další klíčovou proměnnou je vytrvalost.

"Musel jsem pracovat na vysokých opakováních," říká Brown. "Trvalo mi to čtyři roky a stále se snažím zdokonalovat své zástupce.". Chci jen kvalitní zástupce. Pokud tedy musíte začít s 10 opakováními, ujistěte se, že je to perfektních 10. Musíte nechat svou hrdost u dveří, protože nakonec budete dělat čísla, která jste si nikdy nemysleli.“

VÝKON NŮŽKOVÝCH NŮŽEK

Posaďte se bokem na lavičku, opřete se trupem dozadu a pro stabilitu se držte rukama na okrajích lavičky. Udržujte svůj trup v poloze xed, provádějte střídavé / nůžkové kopy s nohama se zaměřením na spodní břišní svaly po celou dobu. Udržujte pohyb relativně pomalý a pod kontrolou.

Brown říká: „Při cvičení se opřete, abyste se ujistili, že narazíte na dolní část břicha. Nemějte trup rovně nahoru a svisle s podlahou. Dokonce bych řekl, že udržujte svůj trup opřený o více než 45 stupňů s podlahou.“

KABELOVÝ KROUŽEK

Klekněte si před hromadu kabelu s lanem připojeným k lanku s vysokou kladkou. Uchopte konce lana a držte je po stranách hlavy. Začněte mírně ohnuté a poté stahujte břišní svaly, abyste snížili trup směrem k podlaze. Když je vaše hlava asi šest až 12 palců od úst, silně zmáčkněte břišní svaly na jeden nebo dva počty a pak se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

Brown říká: „Je to jen o tom, posunout se zde k limitům. Kolik si můžete vzít? Čím víc toho vložíte, tím víc se dostanete ven. Will Smith říká: „Zemřu na běžícím pásu.„Dělám tolik, kolik můžu, a pak dělám dalších 15. Takže umírám na kabelových drtí, protože chci perfektní abs. Musíte jen vytvořit toleranci pro vysoké opakování.“

ZÁVĚSNÉ ZVÝŠENÍ KOLEN

Zavěste na vytahovací tyč s nohama rovně. Ohněte kolena a stahujte břišní svaly, abyste zvedli nohy nahoru. Zvedněte kolena tak vysoko, jak jen mohou, zvedněte pánev nahoře a silně stlačte břišní svaly. Pomalu dolů pod kontrolou pod kontrolou.

Brown říká: „Mnoho lidí ráda vystrkuje nohy až ven, ale doporučuji držet kolena ohnutá. Pro mě, když se vytáhnu až k žaludku, dostanu velkou cestu tímto způsobem. Poklesněte kolena úplně dolů a úplně se natáhněte do břišních svalů, pak si kolena přitáhněte k hrudi a držte je po dobu jedné až dvou sekund na každém opakování. Také zvedněte pánev nahoře - zkuste ji trochu vytáhnout až ke stropu. Hlavní věc je jít pomalu.“

V-SIT CRUNCH

Začněte ve stejné poloze jako u nůžkových kopů - sedněte si bokem na lavičku, opřete se dozadu, ruce se drží kvůli rovnováze. S nohama jen pár centimetrů od podlahy se stahujte na břiše a kolena přitahujte k obličeji. Stiskněte kontrakci nahoře a pak se velmi pomalu vraťte do výchozí polohy.

Brown říká: „Když vystrčím nohy na V-sedáky, udělám to negativně. Nejdu jen s nohama dovnitř a ven. Ve skutečnosti zatahuji kolena, potom vykopávám nohy vysoko a dělám to negativní, a pak přitahuji nohy zpět. Když se vaše nohy vracejí ven, ujistěte se, že jdete pomalu.“

POZNÁMKY K VÝCVIKU

ALTERNATIVNÍ ABS

Brown trénuje břišní svaly každý druhý den během celé sezóny a před soutěží a pracuje s nimi po větší části těla v rutině. "Nemám přednost, na které dny abs připadá," říká Brown. "To vůbec nevadí.". Jen jsem se ujistil, že zasáhnu abs každé dva dny, ať už to spadá na den nohou, den hrudníku nebo dokonce na můj aktivní odpočinek.“

NAVRÁCENÍ STÁLÉHO STÁTU

Brownův den „aktivního odpočinku“ obvykle sestává z alespoň jedné hodiny kardio v ustáleném stavu zahrnující aktivitu mimo tělocvičnu. "Mohu chodit po stezce venku hodinu," říká. "Něco, co mě udrží v pohybu, ale zůstat mimo tělocvičnu.".“

Pokračujte kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ >>