Takže jste zvedák, který potřebuje zvýšit vaši vytrvalost, protože jste si uvědomili, že když si vymýšlíte toho posledního zástupce, pomůže vám mít zabijácký kardio systém, který vás podporuje.
Nebo jste vytrvalostní sportovec, který potřebuje zvýšit vaši sílu (čím silnější jsou vaše nohy, tím efektivnější je váš běh!) a zároveň zvyšuje vaši výdrž.
Nebo, jste hybridní sportovec, který se chce pobavit a zároveň zvýšit svoji vytrvalost. Ať už si přejete cokoli, je tu pro vás obvod kettlebell, který zvyšuje vytrvalost.
Bez ohledu na to, jaký jste sportovec, pravděpodobně trávíte spoustu času starostí o své klouby: vyladěné rameno, bolavé koleno. Obvody Kettlebell nabízejí fantastická cvičení s nízkým nárazem, která z vás mohou udělat vytrvalostní elektrárnu.
Protože většina pohybů kettlebellů přirozeně využívá svaly plus hybnost, neházíte tělesnou hmotností, neskákáte ani jinak nedráždíte klouby, které při zdvihu nebo běhu prochází dostatečným stresem. Nechápejte mě špatně: ten stres může být dobrý pro vaše kosti! Ale přesto je to stres a kettlebells jsou skvělý způsob, jak se z toho všeho aktivně zotavit.
Navíc nikdy neuškodí vytrvalostní práce, která zvyšuje pevnost úchopu, zlepšuje váš kloubový kloub a pomáhá rozvíjet pevnou sílu jádra. A pokud to děláte správně, vaše dechová práce se určitě zlepší. Kettlebell se houpá, čistí a chňapne, jsou práce z umění v tělocvičně: nejen vaše tělo musí proudit spolu se zvonkem, ale váš dech musí ovládat pohyb.
Když pracujete v okruhu, budete se muset o to více soustředit na synchronizaci dechu. Čím lépe budete moci ovládat dech (a čím více vzduchu se vám bude vdechovat do plic), tím více času budete moci oholit při běhu na dlouhé vzdálenosti a tím více váhy budete moci nashromáždit na maximální mrtvý tah.
[Související: Odpovědi na 10 otázek o kettlebells]
Ah, milované zlo EMOM: dělat předepsaný pohyb pro předepsaný počet opakování, každou minutu za minutu.
Nastavte si hodinky nebo telefon tak, aby každou minutu zhasly (nebo si dejte hodiny někam, kam je můžete vidět, aniž byste si namáhali krk), a rozjeďte se. Chyťte na začátku mírnou váhu: něco, čím můžete dokončit 15 ostrých a čistých obouručních houpaček. Když můžete dokončit okruh s jistotou a vynikající formou, posuňte se na váhu, opláchněte a opakujte.
Postavte se zvonem dvě stopy před vámi a uchopte zvonek pevně, ale lehce natolik, aby vaše prsty byly trochu poddajné (představte si, že můžete prsty kroutit ahoj na někoho v horní části švihu. Zkuste to udělat, pouze když jste si velmi jisti).
Pohyb začíná kyčelním kloubem a mírným ohybem kolena. Přetáhněte zvonek za sebe a začněte se houpat s neutrálním zadem, při každém švihu držte zvon pevně u těla (aka nad koleny).
Použijte boky k řízení pohybu a ujistěte se, že každý zástupce je svěží a čistý. Snažte se dokončit své opakování, ale zastavte se a odpočiňte si, pokud máte pocit, že vaše forma sklouzává i trochu.
[Chcete si je vyzkoušet doma? Podívejte se na našeho průvodce nejlepšími kettlebells, které si můžete koupit]
V tomto okruhu, budete se houpat každou druhou minutu.
Každou sekundu budete místo houpání držet prkno předloktí. Nezapomeňte držet lokty přímo pod rameny, zakládat prsty na nohou a vytlačte glutety, čtyřkolky a jádro pro maximální účinnost. Když si děláte prkna, představte si, že máte na svých zádech láhev s vodou, zatímco děláte prkna; nenechte to spadnout přílišným posunutím boků nahoru nebo je nechte spadnout příliš daleko dolů (nebo posunutím ze strany na stranu).
Tento okruh se zaměří nejen na vaši kardio vytrvalost, ale bude také zvláštním bodem pro zvýšení vaší vytrvalosti. To určitě pomůže během poslední etapy vašeho závodu nebo při vystupování zpod posledního hlubokého dřepu, protože základní vytrvalost je nezbytná ve všech těchto pohybech.
[Související: 10 variant desek pro silnější jádro]
Forma je vždy důležitá, ale je tomu tak zejména u čistění a útržků. Ujistěte se, že je váš úchop zvonku vyrovnaný, takže podložka mezi palcem a ukazováčkem přiléhá k oblouku rukojeti. A pro lásku předloktí, Představte si, že vklouznete paží pod zvonek místo toho, abyste zvraceli zvon do polohy stojanu, když se dostanete na vrchol čistého nebo úderu. U všech obvodů se snažte dodržovat načasování odpočinku co nejlépe, ale vždy si odpočiňte, když to potřebujete. Pro tento okruh je to obzvláště důležité, protože vaše předloktí nebude potěšeno, pokud vám forma začne klouzat.
U tohoto okruhu nastavíte časovač na pět minut a právě to uděláte jít. A i když se jedná o AMRAP - co nejvíce opakování - budete chtít vážně poslouchat své tělo na tomto. Protože budete střídat houpačky - houpačky levé ruky, chyťte zvonek pravou rukou ve vzduchu na úrovni hrudníku, houpejte se pravou rukou, chytejte levou rukou a opakujte - to je skvělý okruh pro cílení jakékoli boční síly nebo vytrvalostní nerovnováha, kterou můžete mít (a většina lidí ji má). Tak pokud vaše nedominantní strana rozdává první, poslouchejte to a odpočiňte si. Lepší vyjít z okruhu s menším počtem opakování (příště se zlepšíte: to je smysl obvodů!) než vynutit nepříjemné opakování, které ublíží více než pomoc.
Jinými slovy:
Pokud milujete kettlebells, ale chcete přidat trochu další výzvy, bude začlenění pushupů nebo dřepů s tělesnou hmotností do vašeho obvodu skvělým způsobem, jak předúnavit vaše svaly a kardio systém, aby se vaše výdrž posunula o tolik těžší.
Zde si můžete vybrat buď dřepy s tělesnou hmotností, nebo kliky, v závislosti na tom, kdy začleníte tento okruh do svého širšího tréninkového programu, a v závislosti na tom, jaké jsou vaše celkové cíle.
Protože opakování kettlebell bude v sestupném pořadí (10 první minuta, pak 9, 8, úplně dolů na 5), použijte mnohem těžší zvon (s dobrou formou!), než byste použili pro výše uvedené obvody. A nebojte se: schémata opakování a načasování vypadají komplikovaně, ale jakmile se dostanete do rytmu, budete houpat svou vytrvalost ... tvrdě.
Kterýkoli z těchto okruhů může sloužit jako rychlý trénink sám o sobě, nebo jej můžete použít jako finišery, pokud chcete do tréninkového programu napumpovat trochu víc.
Nezapomeňte si podle potřeby odpočinout, bez ohledu na to, co doporučují pokyny: čím více procvičujete obvody a pohyby, tím lépe se na ně dostanete. A čím více vytrvalosti budete muset i nadále drtit své tréninkové cíle.
Jděte a rozkmitejte se: toto máte!
Doporučený obrázek přes mrbigphoto / Shutterstock
Zatím žádné komentáře