5 obvodů Kettlebell, které maximalizují vaši vytrvalost

2952
Joseph Hudson
5 obvodů Kettlebell, které maximalizují vaši vytrvalost

Takže jste zvedák, který potřebuje zvýšit vaši vytrvalost, protože jste si uvědomili, že když si vymýšlíte toho posledního zástupce, pomůže vám mít zabijácký kardio systém, který vás podporuje.

Nebo jste vytrvalostní sportovec, který potřebuje zvýšit vaši sílu (čím silnější jsou vaše nohy, tím efektivnější je váš běh!) a zároveň zvyšuje vaši výdrž.

Nebo, jste hybridní sportovec, který se chce pobavit a zároveň zvýšit svoji vytrvalost. Ať už si přejete cokoli, je tu pro vás obvod kettlebell, který zvyšuje vytrvalost.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Proč Kettlebells?

Bez ohledu na to, jaký jste sportovec, pravděpodobně trávíte spoustu času starostí o své klouby: vyladěné rameno, bolavé koleno. Obvody Kettlebell nabízejí fantastická cvičení s nízkým nárazem, která z vás mohou udělat vytrvalostní elektrárnu.

Protože většina pohybů kettlebellů přirozeně využívá svaly plus hybnost, neházíte tělesnou hmotností, neskákáte ani jinak nedráždíte klouby, které při zdvihu nebo běhu prochází dostatečným stresem. Nechápejte mě špatně: ten stres může být dobrý pro vaše kosti! Ale přesto je to stres a kettlebells jsou skvělý způsob, jak se z toho všeho aktivně zotavit.

Navíc nikdy neuškodí vytrvalostní práce, která zvyšuje pevnost úchopu, zlepšuje váš kloubový kloub a pomáhá rozvíjet pevnou sílu jádra. A pokud to děláte správně, vaše dechová práce se určitě zlepší. Kettlebell se houpá, čistí a chňapne, jsou práce z umění v tělocvičně: nejen vaše tělo musí proudit spolu se zvonkem, ale váš dech musí ovládat pohyb.

Když pracujete v okruhu, budete se muset o to více soustředit na synchronizaci dechu. Čím lépe budete moci ovládat dech (a čím více vzduchu se vám bude vdechovat do plic), tím více času budete moci oholit při běhu na dlouhé vzdálenosti a tím více váhy budete moci nashromáždit na maximální mrtvý tah.

[Související: Odpovědi na 10 otázek o kettlebells]

nelic / Shutterstock

Okruh 1: Houpačky EMOM

Ah, milované zlo EMOM: dělat předepsaný pohyb pro předepsaný počet opakování, každou minutu za minutu.

Nastavte si hodinky nebo telefon tak, aby každou minutu zhasly (nebo si dejte hodiny někam, kam je můžete vidět, aniž byste si namáhali krk), a rozjeďte se. Chyťte na začátku mírnou váhu: něco, čím můžete dokončit 15 ostrých a čistých obouručních houpaček. Když můžete dokončit okruh s jistotou a vynikající formou, posuňte se na váhu, opláchněte a opakujte.

Kettlebell Swing Form

Postavte se zvonem dvě stopy před vámi a uchopte zvonek pevně, ale lehce natolik, aby vaše prsty byly trochu poddajné (představte si, že můžete prsty kroutit ahoj na někoho v horní části švihu. Zkuste to udělat, pouze když jste si velmi jisti).

Pohyb začíná kyčelním kloubem a mírným ohybem kolena. Přetáhněte zvonek za sebe a začněte se houpat s neutrálním zadem, při každém švihu držte zvon pevně u těla (aka nad koleny).

Použijte boky k řízení pohybu a ujistěte se, že každý zástupce je svěží a čistý. Snažte se dokončit své opakování, ale zastavte se a odpočiňte si, pokud máte pocit, že vaše forma sklouzává i trochu.

Cvičení

  • Oběma rukama houpačky kettlebell: 15 opakování, každou minutu za minutu.
  • Odpočívejte, až budou vaše opakování hotová.
  • Když vaše hodiny dosáhnou minuty, začněte znovu s opakováním.
  • Opakujte po dobu 10-15 minut (celkem 150 nebo 225 opakování).

[Chcete si je vyzkoušet doma? Podívejte se na našeho průvodce nejlepšími kettlebells, které si můžete koupit]

Průvodce prkny

Okruh 2: Střídavé výkyvy EMOM a prkna předloktí

V tomto okruhu, budete se houpat každou druhou minutu.

Každou sekundu budete místo houpání držet prkno předloktí. Nezapomeňte držet lokty přímo pod rameny, zakládat prsty na nohou a vytlačte glutety, čtyřkolky a jádro pro maximální účinnost. Když si děláte prkna, představte si, že máte na svých zádech láhev s vodou, zatímco děláte prkna; nenechte to spadnout přílišným posunutím boků nahoru nebo je nechte spadnout příliš daleko dolů (nebo posunutím ze strany na stranu).

Tento okruh se zaměří nejen na vaši kardio vytrvalost, ale bude také zvláštním bodem pro zvýšení vaší vytrvalosti. To určitě pomůže během poslední etapy vašeho závodu nebo při vystupování zpod posledního hlubokého dřepu, protože základní vytrvalost je nezbytná ve všech těchto pohybech.

Cvičení

  • Minute One: 15 obouručních kettlebell houpaček.
  • Odpočívejte, až bude dokončeno všech 15 opakování.
  • Minuta dvě: 30sekundové předloktí.
  • Blokování můžete podle potřeby přerušit po celou minutu: 15 sekund v horní části minuty, například několik sekund odpočívejte a poté dokončete posledních 15 sekund. Jen si pamatujte, že na začátku příští minuty budete zase v houpačkách.
  • Minuta tři: 15 obouručních kettlebell houpaček.
  • Minuta čtyři: 30sekundové předloktí.
  • Opakujte po dobu 16-20 minut, celkem 8 nebo 10 kol každého cvičení.

[Související: 10 variant desek pro silnější jádro]

Okruh 3: Čistí a trhá

Forma je vždy důležitá, ale je tomu tak zejména u čistění a útržků. Ujistěte se, že je váš úchop zvonku vyrovnaný, takže podložka mezi palcem a ukazováčkem přiléhá k oblouku rukojeti. A pro lásku předloktí, Představte si, že vklouznete paží pod zvonek místo toho, abyste zvraceli zvon do polohy stojanu, když se dostanete na vrchol čistého nebo úderu. U všech obvodů se snažte dodržovat načasování odpočinku co nejlépe, ale vždy si odpočiňte, když to potřebujete. Pro tento okruh je to obzvláště důležité, protože vaše předloktí nebude potěšeno, pokud vám forma začne klouzat.

Cvičení

  • Kettlebell Čistí, střední váha, levá strana. 10 opakování.
  • Odpočiňte si 20 sekund.
  • Kettlebell Snatches, střední váha, levá strana. 10 opakování.
  • Odpočiňte si 30 sekund.
  • Kettlebell Čistí, střední váha, pravá strana. 10 opakování.
  • Odpočiňte si 20 sekund.
  • Kettlebell Snatches, střední váha, pravá strana. 10 opakování.
  • Odpočinek 60 sekund.
  • Opakujte okruh 3-4krát.

Okruh 4: Střídavý Swing AMRAP

U tohoto okruhu nastavíte časovač na pět minut a právě to uděláte jít. A i když se jedná o AMRAP - co nejvíce opakování - budete chtít vážně poslouchat své tělo na tomto. Protože budete střídat houpačky - houpačky levé ruky, chyťte zvonek pravou rukou ve vzduchu na úrovni hrudníku, houpejte se pravou rukou, chytejte levou rukou a opakujte - to je skvělý okruh pro cílení jakékoli boční síly nebo vytrvalostní nerovnováha, kterou můžete mít (a většina lidí ji má). Tak pokud vaše nedominantní strana rozdává první, poslouchejte to a odpočiňte si. Lepší vyjít z okruhu s menším počtem opakování (příště se zlepšíte: to je smysl obvodů!) než vynutit nepříjemné opakování, které ublíží více než pomoc.

Cvičení

  • Nastavte si časovač na 5 minut a zhluboka se nadechněte.
  • Začněte houpat a střídejte ruce, jak jdete.
  • Odpočívejte jen podle potřeby: cílem je udělat co nejvíce opakování (s dobrou formou).
  • Snažte se udržet počet opakování, které chcete porovnat s příště, a zkuste omezit odpočinek na minimum.

Jinými slovy:

  • Střídavé houpačky kettlebell, tolik opakování, kolik je možné za 5 minut.
Shutterstock / prostock-studio

Okruh 5: Houpačky EMOM a kliky / dřepy AMRAP

Pokud milujete kettlebells, ale chcete přidat trochu další výzvy, bude začlenění pushupů nebo dřepů s tělesnou hmotností do vašeho obvodu skvělým způsobem, jak předúnavit vaše svaly a kardio systém, aby se vaše výdrž posunula o tolik těžší.

Zde si můžete vybrat buď dřepy s tělesnou hmotností, nebo kliky, v závislosti na tom, kdy začleníte tento okruh do svého širšího tréninkového programu, a v závislosti na tom, jaké jsou vaše celkové cíle.

Protože opakování kettlebell bude v sestupném pořadí (10 první minuta, pak 9, 8, úplně dolů na 5), ​​použijte mnohem těžší zvon (s dobrou formou!), než byste použili pro výše uvedené obvody. A nebojte se: schémata opakování a načasování vypadají komplikovaně, ale jakmile se dostanete do rytmu, budete houpat svou vytrvalost ... tvrdě.

Cvičení

  • Minuta jedna: 10 obouručních kettlebell houpaček.
  • Zbytek.
  • Minuta dvě: AMRAP (co nejvíce opakování) kliky nebo dřepy s tělesnou hmotností po dobu prvních 20 sekund minuty.
  • Odpočívejte posledních 40 sekund minuty.
  • Minuta tři: 9 obouručních kettlebell houpaček.
  • Zbytek.
  • Minuta čtyři: Kliky AMRAP nebo dřepy s tělesnou hmotností po dobu prvních 25 sekund minuty.
  • Odpočívejte posledních 35 sekund minuty.
  • Minuta pět: 8 obouručních kettlebell houpaček.
  • Zbytek.
  • Minuta šest: Kliky AMRAP nebo dřepy s tělesnou hmotností po dobu prvních 30 sekund minuty.
  • Odpočívejte posledních 30 sekund minuty.
  • Minuta sedm: 7 obouručních houpaček kettlebell.
  • Zbytek.
  • Minuta osm: Kliky AMRAP nebo dřepy s tělesnou hmotností po dobu prvních 35 sekund minuty.
  • Odpočívejte posledních 25 sekund minuty.
  • Minuta devět: 6 obouručních houpaček kettlebell.
  • Zbytek.
  • Minuta deset: Prvních 40 sekund v minutě kliky AMRAP nebo dřepy s tělesnou hmotností.
  • Odpočívejte posledních 20 sekund minuty.
  • Minute Eleven: 5 obouručních houpaček kettlebell.
  • Odpočinek (možná v kaluži na podlaze).

Roztočte se!

Kterýkoli z těchto okruhů může sloužit jako rychlý trénink sám o sobě, nebo jej můžete použít jako finišery, pokud chcete do tréninkového programu napumpovat trochu víc.

Nezapomeňte si podle potřeby odpočinout, bez ohledu na to, co doporučují pokyny: čím více procvičujete obvody a pohyby, tím lépe se na ně dostanete. A čím více vytrvalosti budete muset i nadále drtit své tréninkové cíle.

Jděte a rozkmitejte se: toto máte!

Doporučený obrázek přes mrbigphoto / Shutterstock


Zatím žádné komentáře