Kulturistika versus posilovací programy Tři velké rozdíly

3966
Jeffry Parrish
Kulturistika versus posilovací programy Tři velké rozdíly

V uplynulém roce jsem trénoval jak na nejprestižnější světovou soutěž v silovém trojboji (Kern US Open), tak na národní kulturistickou soutěž (NPC North Americans). Nebyl to pro mě nejlepší rok, co se týče výsledků: těžká tendonitida mě vyřadila z US Open a já jsem skončil 10. ve své třídě u severoameričanů.

Rozmanitost zkušeností za poslední rok mě však rozhodně naučila mnohem více o tom, jak funguje moje tělo a jak mohu trénovat, abych maximalizoval výkon i estetiku.

I když jsou určitě doplňkové, je pro mě velmi obtížné trénovat jak pro powerlifting, tak pro kulturistiku současně. Rozdíly mezi nimi jsou hluboké. Říká se, že siloví vzpěrači trénují, aby měli těžkou váhu a cítili se lehce, zatímco kulturisté lehce a snažili se cítit těžce.

Je na tom něco pravdy: abyste byli úspěšným kulturistou, musíte se soustředit na trénink svalů, zatímco abyste byli úspěšným powerlifterem, musíte se soustředit na trénink pohybů. I když to zní jako menší rozdíl, ve skutečnosti je to docela významné. Toto video se ponoří do tohoto rozdílu o něco více:

Rozdíly nekončí výkonem jednotlivých opakování.

Metody programování pro obě pronásledování se také liší hlavními způsoby. Přečtěte si několik příkladů - nebo pokud chcete sledovat, podívejte se na následující video k výše uvedenému:

Tři rozdíly v programování síly a postavy

1. Výběr pohybu

Tenhle by měl být v některých ohledech trochu zřejmý. Powerlifterové trénují, aby maximalizovali svůj výkon v dřepu, lavičce a mrtvém tahu, takže tyto tři výtahy musí být základem jejich programování. Nakonec musíte výtahy procvičovat, abyste se u nich zlepšili!

Je to jiné v kulturistice, kde váš cíl celkové velikosti a symetrie opravdu nemá nic společného s vaším výkonem v jednom výtahu. Místo toho je cílem najít pohyby, které maximalizují růst konkrétních svalů. To může být docela složité implementovat. Například v příběhu od profesionála IFBB Johna Meadowse o výchově zády. John píše:

Nakonec jsem se smířil s tím, že jsem prostě nebyl geneticky nadaný na budování velikosti, šířky nebo hustoty. Pokud jsem někdy měl mít naději viset s širokými chlapci na jevišti, musel jsem zkusit cvičení, která nebyla standardní, nebo prostě akceptovat, že budu mít navždy subpar.

Johnův příběh naráží na jednu z největších překážek vytvoření dobrého kulturistického programu: řešení slabin pomocí výběru pohybu.

V silovém trojboji, protože výsledky jsou objektivnější (tj.E., můžete měřit zvednutou váhu, ale ne estetickou kvalitu) a soutěžní pohyby jsou standardizovány, výběr pohybů má tendenci být přímočařejší. Určitě zahrniete některé varianty dřepu, lavice a mrtvého tahu (například podlahový lis pro zlepšení slabých tricepsů nebo blokový tah pro zlepšení blokování mrtvého tahu), ale většinou máte jen tři pohyby zvážit.

V kulturistice je naopak zapotřebí hodně kreativity a experimentování, aby bylo možné vyvinout správnou metodu pro vaše tělo a vaše genetické silné a slabé stránky. Můj vlastní trenér Justin Harris to vyjádřil takto:

"S tréninkem máte 660 svalů, abyste se ujistili, že adekvátně stimulujete, aniž byste překročili objem tréninku."!“

Dáme-li to tak, je celkem snadné pochopit, proč může být výběr pohybu v dobrém kulturistickém programu opravdu komplikovaný.

2. Frekvence a intenzita tréninku

V mé programovací sérii YouTube vysvětluji základy periodizace pro powerlifting: časem by měl váš tréninkový objem začít vysoko a postupně se snižovat. Jak objem klesá, zvyšuje se intenzita a desetiletí výzkumu ukazuje, že tato jednoduchá manipulace s tréninkovými proměnnými vytváří konzistentní přírůstky síly.

V kulturistice to zase není tak jednoduché. Ve skutečnosti většina kulturistů definuje intenzitu jako úsilí - jak blízko se dostanete k absolutnímu selhání svalů během série. Existuje pro to dobrý důvod a znovu se odložím k výzkumu: mnoho studií to ukazuje trénink k nezdaru produkuje větší rychlost svalového růstu než „snadnější“ trénink. Tato metoda je podpořena také zkušenostními důkazy: stačí se podívat na Doriana Yatese a Mika Mentzera, oba proslavení tréninkem brutálního, totálního neúspěchu a neuvěřitelně hustými fyzikami, které to dokážou.

Vaše tělo však jednoduše nezvládne trénink do selhání po celou dobu. Pokud se o to pokusíte, brzy zjistíte, že bolesti, bolesti a dokonce i zranění se začínají stupňovat. Kulturisté navíc musí po celou dobu udržovat poměrně vysoký objem, protože objem je klíčovým faktorem hypertrofie.

Takže, rekapitulujme: powerliftery snižují tréninkový objem a zvyšují tréninkovou intenzitu (definovanou jako tréninková zátěž nebo procento 1-RM) v průběhu času. Kulturisté také udržují vysokou hlasitost a vysokou intenzitu - ale u kulturistů je intenzita definována jako námaha, nikoli zátěž.

3. Další programovací faktory

Samozřejmě, že (dobré) programování se neomezuje pouze na tabulku Excel, ale zahrnuje celého sportovce. V souvislosti s porovnáním programování v kulturistice a v silovém trojboji bych měl zmínit také tyto faktory:

  • Strava: Obecně - ne vždy, ale často - siloví vzpěrači ve skutečnosti nedrží dietu, i když někteří „budou jíst čistě.„Kulturisté naopak celoročně dodržují přísné stravovací návyky a dobré programování by to mělo odrážet. Program kulturistiky bude těžší a intenzivnější v offseasonu, kdy si sportovec může užít velký kalorický přebytek, a lehčí během příprav na soutěž, kdy jsou nízké kalorie, a proto schopnost regenerace.
  • Mobilita: Kulturisté vyžadují určitý stupeň mobility, aby mohli pózovat, ale ve většině případů jsou tyto požadavky na mobilitu docela nízké. Základní úroveň mobility pro powerliftery se naopak může divoce lišit, aby splňovala standardy soutěže (např.G., hloubka dřepu). Pokud máte powerlifter s velmi špatná mobilita, tento sportovec bude muset věnovat značné množství času a energie zlepšování - a proto bude nutné snížit další tréninkové stimuly.
  • Kardio: Pro kardio platí obrácení: čím více kardio kulturista udělá, tím méně energie bude mít na silový trénink a intenzita a objem podle toho často poklesnou. Protože většina powerlifters se vyhýbají kardio, při programování pro ně to často nebere v úvahu!

Opět mějte na paměti, že je to jen několik příkladů rozdílů mezi těmito dvěma disciplínami. Moje myšlenka je však široká: siloví vzpěrači a kulturisté musí programovat velmi odlišně, aby uspěli ve svém vybraném pronásledování.

Určitě byste se měli pokusit naučit vše, co můžete, z jakékoli silové disciplíny - kulturistika, silový trojboj, strongman, cokoli - ale neříkejte se jen slepě metodou, protože je populární nebo zní dobře. Analyzujte to, rozhodněte se, zda a jak to vyhovuje vašemu tělu a vašim cílům, a poté jej implementujte způsobem, který vám dává smysl.

Doporučené obrázky ze stránky Instagram @phdeadlift.


Zatím žádné komentáře