6 vážných bitevních lanových obvodů pro sestavení jádra a ramen

1444
Thomas Jones
6 vážných bitevních lanových obvodů pro sestavení jádra a ramen

Ach, bitevní lana. Současná hrůza a potěšení všech mých osobních tréninkových klientů - a mě!

I když mohou vypadat nevinně, leží tam na zemi a čekají, až si je vyzvedne pořádný blázen jako vy, provazy otestují vše od vaší kardio vytrvalosti a síly úchopu po sílu ramen a účinnost jádra.

Bitevní lana se cítí přesně jako to, co naznačuje jejich název: bitva. Ale jejich použití může být skvělý způsob, jak vybudovat pevné jádro a vybojovat úžasné delty.

A jedna z nejúžasnějších věcí na používání bojových lan k vybudování vašich ramen? Obecně řečeno, typické bitevní lanové vlny nevyužívají velký rozsah pohybu. Takže nikdy byste neměli bojovat s lanem kvůli zranění nebo bolesti, jednoduché vlny mohou být skvělým způsobem, jak rehabilitovat bolestivé rameno plynulými, konzistentními pohyby při nízkém nárazu díky čemuž vaše klouby a svaly nebudou procházet divokým a bolestivým rozsahem pohybu. Výhoda pro všechny vaše svalové skupiny!

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Jacob Lund / Shutterstock

Forma a základy bitevního lana

Dech

Bez ohledu na konkrétní pohyb, který děláte, existují některá důležitá pravidla pro bitevní lana. První, jako u každého výtahu, je dýchat. Když děláte bitevní lanové vlny, zkuste udržet dech hluboký a stabilní, i když je vaše vlnové tempo rychlé a náročné. A když uhodíte lana, zacházejte s tím trochu jako se zvedáním pomocí činky: vydejte se pevným, osvěžujícím dechem a vydechněte.

Pozice

Při střetu s bitevními lany je také velmi důležité, kde stojíte. Chcete se postavit dostatečně blízko k připevňovací základně lana, se kterou máte volnost pro práci; ale chcete být dostatečně daleko od základny, abyste mohli dělat efektivní a silné vlny bez toho, aby se lana na sebe nějak sesypala jako smutná špagety. Je v pořádku provádět úpravy, jak potřebujete: cítit to je důležitá součást procesu bitevního lana.

Postoj

Jakmile zjistíte, kde stojíte, budete potřebovat pevný postoj. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků nebo ramen, v závislosti na proporcích vašeho těla a na tom, co vás bude cítit nejstabilnější. Udržujte kolena měkká a mírně ohnutá, ale vaše čtyřkolky a glutety pevně. A během všech pohybů se vždy soustřeďte na to, aby vaše jádro bylo pevné. Ať už jde o slam nebo vlny, představte si své paže jako pouhé prodloužení svého jádra: skutečná síla by měla vycházet z vaší střední části, a vaše paže jsou jen vysílače pro pohyb lan. To zabrání tomu, aby se vaše tělo houpalo sem a tam, což rozhodně nechcete dělat: udržujte svůj postoj co nejpevnější a soustředěný.

Zbraně

Udržujte své pohyby paží co nejrychlejší a nejúčinnější - aka, tak krátké a milé -, jak můžete.

Ať už klepáte nebo máváte, nikdy se nestrhávejte lany. Nechte sílu vycházet z vašeho jádra tím, že zabráníte, aby vaše paže škubly kolem, místo abyste měli skutečnou kontrolu nad pohyby. Nebojte se, vaše paže to stále pocítí: vaše přilnavost a síla ramen budou zpochybňovány docela epickými způsoby.

Jen držte lokty těsně u těla, a pokud neděláte rány, vaše ruce by se nikdy neměly trhat nad vašimi rameny. Ano, chcete vytvořit silné vlny, ale nechcete dělat kompromisy ve své formě. Pokud vaše vlny zpočátku nejsou hezké a pokud nejdou úplně zpět k připevňovací základně lana (což je ideální), pak je to v pořádku. Držte se toho v dobré formě místo toho, abyste se snažili jej přinutit pomocí formy, která může nakonec ohrozit vaše zdraví paží.

[Chcete to zkusit doma? Podívejte se na našeho průvodce nejlepšími bojovými lany, které si můžete koupit]

Rawpixel.com / Shutterstock

Klíčová bitevní lanová cvičení

Jedna z nejúžasnějších věcí na bitevních lanech je, že můžete být docela zatraceně kreativní s tím, jak je používáte. Ale když právě začínáte, existuje zejména několik tahů, které budou vaším příslovečným chlebem a máslem. Všechny jsou navrženy tak, aby rozhoupaly vaše jádro a poskytly vašim ramenům úžasnou výzvu.

Vlny

Jak znějí bitevní lanové vlny: postavte je podle výše popsaného postoje a s koncem provazu v každé ruce.

  • Najděte pohodlný úchop dlaněmi dolů, mírně zakřivenými k sobě.
  • Připravte se na své jádro a nezapomeňte udržovat pohyby paží pod kontrolou.
  • Rychle zvedněte jednu ruku nahoru, pak druhou a zaměřte se na vytváření zvlnění v lanech tak, aby vlny sáhly co nejvíce dozadu k upevňovací základně, jak je můžete dostat.
  • A když iniciujete pohyb tím, že zvednete ruce, abyste zvedli lano, opravdu zaměřte svou energii - opět při zachování pevného jádra - na bouchnutí lana zpět na zem.
  • Kombinujte rychlost a kvalitu a pohybujte se tak rychle, jak jen můžete, aniž byste trhali tělem. Udržujte svá ramena ve vodorovné poloze a boky stabilní, odolávejte pokušení těla pohybovat se ze strany na stranu spolu s lany.

Bouchne

Nastavte se stejným způsobem jako u vln, ale připravte své tělo na jiný zážitek. Pokud jsou vlny o vytrvalosti, slamy jsou o pouhé produkci síly. A zatímco se vaše ruce pohybují v opačných směrech s vlnami (například vaše leva stoupá, zatímco pravá klesá),

  • při úderech synchronizujete paže, abyste pohybovali oběma konci lana stejným způsobem, ve stejnou dobu.
  • Zhluboka se nadechněte a boky spusťte vzhůru.
  • Pomocí tága z boků a mírného popíchnutí kolen (někteří lidé také zapojí nohy, ponoří se na chvíli na špičky prstů pro maximální produkci síly), aby vedly vaše ruce k úrovni čela.
  • Jedním plynulým, ale silným pohybem zatáhněte své jádro a bouchněte rukama dolů od úrovně čela po úroveň pasu.
  • Lana by měla docela uspokojivě zabouchnout na zem: ale pokud místo toho propadnou, nebojte se. Zvládnutí tohoto zdánlivě jednoduchého pohybu může chvíli trvat. Cvičte dál a dostanete to.

Prkenné vlny

Žádné pohyby bitevního lana nejsou pro slabé povahy, ale prkenné vlny jsou obzvláště strašné. (Slibují, že jsou také super zábavné.).)

  • Dostat se do plné polohy prkna, s levou rukou položenou na zemi a širokými chodidly (prsty na nohou).
  • Vezměte jeden konec lana do pravé ruky.
  • Představte si, že na dolní části zad máte láhev s vodou a jak procházíte pohybem, nenechte tu imaginární láhev spadnout. Jinými slovy, udržujte své jádro a boky stabilní a nechte pohyb - mírný, ale silný - vycházet z vašeho ramene.
  • Udržujte své tělo pevně a pevně na levé ruce a rozšířených nohou, pomocí pravé ruky vytvářejte vlny pomocí lana.
  • Vlny budou malé a mohou se zdát nevýrazné, ale účinky na vaše jádro a ramena budou super působivé, čest skautů.
  • Kdykoli uděláte jednu stranu, samozřejmě, i na druhé.
  • Doporučuji vždy začít vlny s vaší méně dominantní stránkou, abyste nevyrovnávali nerovnováhy, ale udržovali je.
  • A pamatujte, jako vždy: dýchejte.

[Související: Jak používat bojová lana ke zlepšení silového a vzpírání]

solis images / Shutterstock

Obvody

Pokud chcete posílit své jádro a ramena jedním tahem, jsou tyto okruhy skvělým (a zábavným) způsobem, jak jít. Ujistěte se, že vždy udržujete pevnou formu a odpočívejte častěji, než je třeba, pokud potřebujete.

Okruh jedna: Vlny

  • Dokončete 20 sekund bojových lanových vln.
  • Odpočiňte po dobu 30 sekund.
  • Opakujte okruh pětkrát.

Okruh dva: Slams

  • Dokončete 10 silných bitevních lan.
  • Odpočívejte 20 sekund.
  • Opakujte okruh pětkrát.
UfaBizPhoto / shutterstock

Okruh tři: Slams and Waves

  • Vlny: 20 sekund.
  • Odpočiňte si 20 sekund.
  • Slamy: 10 opakování.
  • Odpočiňte si 20 sekund.
  • Opakujte okruh čtyřikrát.

Okruh čtyři: Plank Waves

  • Začněte s lanem v nedominantní ruce. Dokončete 10 opakování prkenných vln.
  • Odpočívejte 20 sekund.
  • Přepněte strany a dokončete dalších 10 opakování.
  • Opakujte okruh čtyřikrát.
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Okruh pět: Vlny a boční prkna

  • Vlny: 20 sekund.
  • Nedominantní boční prkno: 20 sekund.
  • Odpočinek 40 sekund.
  • Vlny: 20 sekund.
  • Dominantní boční prkno: 20 sekund.
  • Odpočinek 40 sekund.
  • Opakujte okruh čtyřikrát.

Okruh šest: Prkenné vlny a boční prkna

  • Nedominantní vlna bočních prken: 10 opakování.
  • Dominantní boční prkno: 20 sekund.
  • Dominantní vlna bočních prken: 10 opakování.
  • Nedominantní boční prkno: 20 sekund.
  • Opakujte okruh čtyřikrát.

Vydejte se do bitvy

Na obvodech bitevních lan je krásné to, že jsou jednoduché v nastavení a jednoduché v pohybovém vzoru. Pokud ale držíte formu pod kontrolou - s pevným jádrem a ostrými a efektivními pohyby paží - tyto obvody nechají vaše jádro a ramena hořet všemi nejlepšími způsoby.

A nejen, že se tyto zisky promítnou do lepší celkové vytrvalosti, ale vaše zvedací čísla budou jistě těžit ze silnějšího jádra a zdravějších a silnějších ramen. Navíc budete vypadat jako naprostý otrok. A to nikdy není špatná věc.

Doporučený obrázek přes Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Zatím žádné komentáře