Několik výtahů měří (a vytváří) sílu i čistotu. Jednoduše řečeno: čistý je, když zvedák zvedne váhu z podlahy a najede ji do polohy předního nosiče. Stejně jako většina cviků existuje i zdánlivě nekonečné množství variací a v případě čištění jsou síla velmi čistá a visí čistá dvě velmi oblíbené možnosti.
Neexistuje jednoznačná odpověď na to, které ze dvou cvičení by někdo měl dělat. Stejně jako v případě většiny možností ve fitness - ať už se rozhodnete pro jakou dietu, nebo pro rozdělení cvičení - odpověď je téměř vždy, „záleží.“
Abychom vám pomohli rozhodnout, který úklid se má dostat, rozebereme rozdíly a výhody každého z nich. Pak je to všechno na vás.
Hang clean a power clean jsou dvě převládající čisté varianty, které se vyskytují především v olympijském vzpírání a CrossFit. Oba pohyby jsou přínosem pro sportovce i zvedáky, z nichž každý nabízí podobné, ale odlišné výhody, kterých by si trenéři a sportovci měli být vědomi. Nejprve jsou zde hlavní rozdíly mezi těmito dvěma pohyby:
Závěs čistý má zvedák nejprve zvednout váhu z podlahy (nebo z napájecího stojanu s háčky J nastavenými na výšku boků) a držet váhu na jejich stehnech. Odtamtud zvedák vyrazí boky dopředu, ponoří se pod tyč, sestoupí do plného dřepu a poté vybuchne nahoru. Hlavní rozdíl mezi tímto pohybem a čistým výkonem spočívá v tom, že váha začíná od kyčle, což vyžaduje výbušnější pohyb kyčle. Zvedání váhy z boků dělá závěs vyčistil skvělý pohyb a vytvořil silné glutety a konkrétně pro vzpěrače vylepšit druhou polovinu čistoty.
Hang clean má také zvedák kompletní přední dřep, který staví více síly nohou a lépe se přenáší na clean & jerk pro olympijské vzpěrače.
[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak zvýšit sílu]
Tato čistá varianta způsobí, že zvedák při každém opakování zvedne váhu z podlahy a poté se jen lehce ponoří pod tyč namísto plného dřepu. Jak název napovídá, zaměřením na power clean je čistý vývoj energie. Budete mít možnost použít o něco menší váhu ve srovnání se závěsem, ale pracujete také s úplnějším rozsahem pohybu. První tah - což je v podstatě mrtvý tah - přijme více vašeho zadního řetězce. Pak prudce explodujete do čistoty, abyste dostali váhu do polohy předního nosiče. Pro vzpěrače je to skvělá variace, jak budovat sílu v první polovině čistého a trhaného a pracovat na jeho načasování pro úplné čistého a trhaného.
[Související: Jak získat svaly - průvodce stravováním pro mši]
I když jsou síla a zavěšení čisté, jsou si docela podobné, ovlivňují určité aspekty výkonu odlišně. Níže se dotkneme pěti klíčových výkonnostních rozdílů, abyste se mohli rozhodnout, které cvičení chcete použít.
Hang Clean: Pokud jde o generování síly, zavěšení čisté funguje odstraněním hybnosti během první fáze čištění. Vzhledem k tomu, že váha začíná u boků, musí zvedák vyprodukovat extrémní pohyb kyčle, aby se váha zvedla. I když se vrátíte k tradičnějším úklidům, tato nová a vylepšená síla pohonu kyčle se přenese, což z vás udělá silnějšího zvedače ve druhé polovině úklidu.
Power Clean: Power clean zvyšuje produkci síly v celé čisté fázi pohybu. Zvedák musí odvézt váhu z podlahy a poté ji výbušně dopravit do polohy předního stojanu. Budete silnější a silnější jak z podlahy, tak od boků po přední nosič.
Vítěz: Kravata (záleží na vašem konkrétním zaměření a slabých stránkách)
Hang Clean: Závěs čistě specificky posiluje druhý tah, od boků po pozici předního nosiče. Nemá to však prakticky žádný vliv na první tah), protože tato část výtahu je z cviku vynechána.
Power Clean: Power Clean pracuje s celou fází tažení a vybízí k načasování a agresi, aby se maximalizovala výška pruhu v tahu. Tyto dva faktory často vedou k lepším přechodům mezi prvním a druhým tahem ve srovnání s předstihem.
Vítěz: Power Clean
Hang Clean: U některých zvedáků dochází k problémům s přechodem na úplné vyčištění - ať už kvůli nedostatečnému načasování, dokončení tahu, sebevědomí nebo nalezení bezpečné polohy předního nosiče. Hang clean je skvělou volbou pro práci na čistém načasování. Protože pracujete s omezenější ROM, nemusí se zvedák soustředit na nic jiného než na samotné čištění. Po nějaké praxi by se měli cítit zdatnější při najíždění tyče do polohy předního nosiče.
Power Clean: Síla čistá je zásadní pro naučení se plného čištění a trhnutí, ale není tak efektivní pro zlepšení čisté části pohybu. Prostě existuje příliš mnoho (doslovných) pohyblivých částí. Je těžké soustředit se na přibití čistého, když člověk také z této polohy mrtvý tah a jízda nahoru. Pro rozvoj dovedností v čistém je jasný vítěz jasným vítězem.
Vítěz: Vyčkejte
[Související: Nejlepší činky pro trénink, vzpírání, silový vzpírání a další]
Hang Clean: Obvykle zdatnější stahovák zvládne zhruba 90% jejich maxima jednoho opakování pro čištění. Oba tahy posílí vaši čistotu, takže se dostane tam, kde jste konkrétně slabí. Pokud zjistíte, že se snažíte dokončit druhý tah, pak se chcete zaměřit především na čisté zavěšení.s
Power Clean: Zvedáky obvykle zvládnou o něco menší váhu při čistém výkonu (asi 85 až 90% jejich maxima pro jedno opakování). Pokud je vaše celková čistota mnohem těžší než vaše čistá síla, můžete mít celkově slabou tahovou sílu. K tomu může pomoci power clean.
Vítěz: Kravata
Vyčkejte: Čistý je mnohostranný pohyb a čistý závěs se zaměřuje pouze na jeden nebo dva hlavní aspekty čistého - druhý tah a dřep. I když zlepšíte své schopnosti v těchto dvou oblastech, hang clean není tak efektivní pro celkové načasování a čisté schopnosti.
Power Clean: Z tohoto důvodu je čistota energie efektivnější. Jednoduše proto, že pracujete na více částech celkové čistoty. Chcete-li sílu vyčistit, musíte přibít mrtvý tah a zachytit jeden pohyb tekutiny. Poznámka: i když to není tradiční, můžete do čistého výkonu přidat dřep (pokud to však uděláte, budete chtít snížit váhu činky).
Vítěz: Power Clean
Další informace o cvičení zaměřeném na vzpírání si můžete přečíst níže v těchto podrobných článcích.
Doporučený obrázek: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře