"Udělej to správně, jinak dostaneš botu do zadku."!“
To říkal děda, když jsem mu pomáhal s prací na zahradě. Je pravda, že jsem byl docela líný desetiletý, ale když hrozilo nebezpečí zavádění kufru, narovnal jsem se a provedl hrabání a sekání. Místo půl zadku jsem se stal plným zadkem.
Částečný rozsah mrtvých pohybů pohybu, bohužel, často dostává podobné zacházení s polovičním zadkem. To je naprostá škoda, protože částečné tahy mohou transformovat anemické mrtvé tahy a hubené hamstringy na působivé plné mrtvé tahy a zadní řetěz, který si všimne. Je čas, aby si dílčí tah získal respekt, který si zaslouží.
Většina z nás má hloupé boky. Celodenní sedění zabíjí naše IQ kyčle. Je to jako staré vejce v pánvi, jako váš mozek v metaforě drog. "Tohle je tvůj zadek.". To je tvůj zadek po osmi hodinách na židli."Pro normální pracovní ztuhlosti, které jen naskočí do auta a po práci zamíří domů bez myšlenky na mrtvý tah, by to mohlo být v pořádku (i když to pravděpodobně není).
Ale snažíme se získat dominanci, takže musíme znovu vycvičit boky, abychom získali správné svaly ve správný čas.
Bohužel mnoha z nás dominují posturální problémy, jako je přední náklon pánve. To má za následek krátké (a obvykle slabé) kyčelní flexory, slabé / potlačené glutety a hamstringy, které na nás kaučí jako Kardashian s pre-nup.
Bez silných hamstringů, které by zachytily vůli, když naše čtyřkolka zemře, jsme neschopní vytáhnout tyč kolem bariéry kolene - příliš nízko na to, aby naše glutety (pokud střílejí dobře) a laty, aby dokončily tah.
Základní varianty vytažení v částečném rozsahu, jako jsou táhla regálu a mrtvý tah, jsou skvělé pro odvedení glutes a hamstringů do školy mrtvého tahu. Vzhledem k tomu, že tyč je nastavena kdekoli od nízkých holení po těsně pod kolena, je zapojení čtyřkolky omezené. To dává hamstringům šanci nechat zářit jejich skutečné barvy. Spíše než vyvěsit glutety, aby uschly, hamstringy se vrátí k udržení hmotnosti pohybující se ve středním rozsahu tahu, za předpokladu, že použijeme váhu, která nás udrží v mezích dobré formy.
Jako bonus můžeme také výhodně umístit boky (s dobrou mechanikou kyčelního závěsu), abychom získali hamstringy a glutety, zatímco se tyč pohybuje středním rozsahem. Někteří trenéři berou z tohoto pojmu výjimku a tvrdí, že „tahání z výhodné pozice se nepřenáší na tah celého rozsahu“, ke kterému říkám „kecy.“
Dobrý trenér učí pohyby v segmentech, aby se jejich klienti a sportovci naučili dobrou formu prostřednictvím každé části pohybu, než budou podrobeni Full Monty. Toto se označuje jako postup tréninku shora dolů. Mrtvý tah není výjimkou.
Naučit boky táhnout z různých počátečních bodů dává tělu paměť, na kterou může čerpat, když jde do tuhého a forma se začíná rozpadat. A tato lekce není jen pro nováčky - my veteráni také potřebujeme osvěžovače. Dlouhodobý trénink může často vést k jemným špatným návykům při zvedání. Rozebrání mrtvého tahu pomáhá zabránit tomu, aby se z těchto zvyků staly hlavní problémy.
Podívejte se na video níže, kde najdete osvěžovač tažení stojanu.
Všimněte si, že moje boky jsou umístěny tam, kde by byly, kdyby šlo o mrtvý tah celého rozsahu. Glutes a šunky vytlačují váhu z kolíků a laty to dokončují.
Níže je uveden příklad mrtvého tahu z bloků. I když jsou méně pohodlné než táhla regálů, lépe kopírují mrtvý tah z podlahy, protože desky spočívají spíše na vyvýšeném povrchu než na tyči spočívající na čepech. Když zahájíte tah, „uvolnění“ vyjde z lišty a dostanete palec, než se váha začne pohybovat, podobně jako mrtvý tah v plném rozsahu.
Polohování kyčle je podobné jako u stojanu a mrtvé tahy z bloků lze intenzivně zatěžovat. Ale pokud plánujete trénink s Jimem „Smittym Smithem z Diesel Strength, nedělejte chybu, kterou jsem udělal já. Začněte háčkovou rukojetí, ne střídavou.
Smitty doporučuje dvojitý úchop (s hákem na palec nebo bez něj), protože je bezpečnější. Mnoho sportovců i návštěvníků tělocvičny stojí s nadměrnou vnitřní rotací v glenohumerálních kloubech a kyfotickou polohou horní části zad. Tato neoptimální poloha klade důraz na bicepsy supinované paže během střídavého úchopu mrtvého tahu, čímž zvyšuje šanci na slzu.
Pro maximální pevnost jsou důležité rychlostní síla (vysoká rychlost při nízkém zatížení) a rychlostní síla (vysoká rychlost při vysokém zatížení). Existuje mnoho technických pojmů, které zde lze použít: kódování rychlosti, synchronizace motorových jednotek a vývoj rychlosti síly je několik. Důležité je však vzít s sebou, čím rychleji se pohybujete - nebo se pokoušíte pohybovat - váhou, tím více motorových jednotek přijmete. Je to o horké, ošklivé rychlosti.
Rychlost z podlahy je nezbytná pro úspěšné vytažení a trénink na rychlostní sílu může přinejmenším na chvíli stabilně zvyšovat počet mrtvých tahů.
Kam ale jít, když mrtvé rychlosti již nejsou účinné? Když jsme vyčerpali dynamické úsilí, mrtvé tahy versus pásy a řetězy? Když tah z deficitu již nepřivádí plamen a těžké pokusy o tah znovu selhávají na kolenou, musí existovat další silový katalyzátor. Naštěstí existuje: tah regálu proti pásmům.
Rychlostní mrtvoly jsou aplikací rychlost-síla, regálové tahy versus pásy fungují dobře jako aplikace rychlosti síly.
Cvičení rychlost-síla vám bude trvat dlouhou cestu, ale jak se váha, kterou jste schopni pohybovat, stává těžší, musí se zaměřit na rychlost-sílu. Když se pokusy o maximální úsilí stanou pomalými bruskami, je to síla-rychlost, která udržuje sílu, kterou jste vygenerovali z podlahy. Mít dobrou úroveň silové rychlosti znamená, že budete schopni udržet váhu v pohybu konstantní rychlostí, místo abyste cítili, jak zpomaluje, jak se blíží ke kolenům.
Pásy poskytují akomodační odpor přetížením výluky a nutí zrychlení tyče po celou dobu tahu. Když trénujete na rychlost, standardní tah regálu to nepřeruší, protože zpomalení bude mít přednost před zrychlením, když se tyč přiblíží k blokování.
Skupiny nás také udržují v upřímnosti. Spíše než plácnutí desek o tyč s typickým přehlížením meadead, musíme počítat s napětím pásů. Když přidáte příliš velkou hmotnost tyče, budete chtít nedobrovolně otřásat, když tyč zasáhne stehno.
Abyste dosáhli maximální rychlosti z kolíků, musíte se soustředit na napětí a dýchání. Ujistěte se, že dýcháte na břicho, sevřete sevření co nejtvrději a pevně si vyztužte jádro (laty pevně přitažené, abs zatažené). Resetujte také mezi jednotlivými zástupci. Díky tomu bude cvičení bezpečnější a dá vám šanci vyprodukovat více energie. Pokud děláte sadu osmi, zacházejte s ní jako s osmi sadami jedné.
Stejně jako běžné táhla stojanu lze táhla stojanu versus pásy provádět s lištou nastavenou kdekoli od nízkých holení po těsně pod kolena. Jen si pamatujte, že čím výše je vaše holeně, tím více napětí je zapotřebí.
Zde jsou dva příklady tahů stojanu proti pásmům; jedna střední holeně a druhá těsně pod koleny.
Co když vaším cílem není vytáhnout co nejvíce železa? Možná chcete jen větší a silnější laty a pasti; možná horní část zad, díky níž límce košile křičí strýc? Částečné mrtvé tahy mohou pomoci vybudovat jho, které by závisti zelelo vůle.
„Jak na to“ je poměrně jednoduché a řídí se běžnými pravidly svalové hypertrofie. Více váhy a více času pod napětím se rovná větším svalům.
Rackové tahy, spolu s dalšími mrtvými tahy s částečným rozsahem, lze načíst s vyšší intenzitou, než je mrtvý tah v plném rozsahu, což vytváří větší množství svalového napětí. Vzhledem k tomu, že rozsah pohybu je snížen, můžeme také pracovat s vyšší zátěží pro větší počet opakování, což zvyšuje celkovou dobu pod napětím.
Takže místo toho, abyste byli schopni vytáhnout 400 liber za 1-2 opakování s tahem stojanu, můžete to vytrhnout na sadu 6-8. Je to dokonalá rovnice pro fantastické laty a pasti, s bonusem, že váha se pohybuje hlavně horní polovinou pohybu mrtvého tahu, kde jsou laty stále aktivnější.
Silní kluci vědí, že vyhoření nervového systému a snížení schopnosti zotavit se zasažením vysoké rep, úplné mrtvé tahy nejsou nutné. Udržujte mrtvé tahy celého rozsahu těžké a pro nízké opakování (1-5) a poté přidávejte tahy částečného rozsahu během vaší asistenční práce pro vyšší opakování (6-8). Pokud si chcete rychle posadit záda, jsou vysoké repre tahy nástrojem, na který se můžete spolehnout.
Chvíli zpátky jsem prošel několika trápeními z mrtvého tahu. Ačkoli to bylo dlouhé, frustrující utrpení, umožnilo mi to experimentovat s mým tréninkem. Nakonec jsem přišel s částečným postupem tahu, který měl velkou míru přenosu na můj konvenční mrtvý tah. Pokud je váš mrtvý tah špatným způsobem, tento cyklus může být vaším průvodcem zpět na správnou cestu.
Koukni na to:
| Týden | Cvičení | Sady | Reps |
| 1 | Mrtvý tah zpětného pásma * | 7 | 1 |
| 2 | Mid-Shin Rack Pull | 5 | 2-3 |
| 3 | High Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Mrtvý tah zpětného pásma * | 4 | 1 |
* pracuje až do max
Jak se tedy sakra do tohoto cyklu vklouzly mrtvé vzpěry pásma?? Měl by to být částečný rozsah pohybového cyklu, správně? Počítám mrtvé tahy v opačném pásmu jako pohyb mrtvého tahu v částečném rozsahu, protože plný účinek váhy není cítit, dokud se tyč nedostane do vašich středních holení nebo dále.
Neznám mrtvý tah zpětného pásma? Zde je ukázka videa:
Všimněte si, jak se pásy uvolňují, jak se lišta přibližuje k výluce? Podívejte se znovu na video. Těsně předtím, než se tyč dostane ke kolenům, napětí v pásmu umírá, stejně tak i pomoc poskytovaná pásy. Zůstal jsem sám, abych uzamkl váhu - ale to je dobrá věc.
Opět musí být koncentrace na barové rychlosti. Vzhledem k tomu, že desky rozbíjejí podlahu, je cílem „závodit“ s pásy nahoru. Pokud závod vyhrajete, vygenerujete dostatečnou rychlost tyče, abyste udrželi těžké váhy v pohybu, když napětí v pásmu zemře, což vás naučí rychle tahat během horní poloviny vašeho mrtvého tahu. Prohrajte závod a stanete se shrbeným, frustrovaným mužem se železem v ruce, které visí v gumičkách.
Tento cyklus je skvělý pro trénink výluky, protože postupuje od asistovaného pohybu (reverzní pásmo mrtvých tahů) k pohybu, který využívá akomodační odpor (vysoké Bartleyovy tahy), poté umožňuje realizaci adaptace tréninku během čtvrtého týdne.
Zrychlujete se při pohybu těžkých vah, protože vždy se zaměřujete na rychlost tyče. Mrtvý tah reverzního pásma během čtvrtého týdne lze nahradit konvenčními mrtvými, pokud chcete využít rychlosti pruhu, kterou jste získali během předchozích tří týdnů. Když jsem však použil tento cyklus, čekal jsem až do šestého týdne, abych otestoval svůj mrtvý tah, přičemž jsem použil pátý týden jako dolní týden a odstoupil od baru.
Mám v sobě trochu moc svého děda, takže nikdy neomluvím poloviční úsilí, ať už v posilovně nebo ve skutečném světě. A vzhledem k tomu, že tahání částečného rozsahu může zachránit váš mrtvý tah a nastartovat nějaký vážný vývoj zadního řetězce, střílíte své hubené já do nohy pouze tím, že je neděláte.
Takže vyhrňte si rukávy a udeřte na tyto tahy soustředěně a intenzivně a osvoboďte se od průměrnosti mrtvého tahu. Ale než to dokončíte, dokončete práci na dvoře - ty listy se nebudou hrabat!
Zatím žádné komentáře