Hmotnost. Jako mladého muže mě nic nezajalo víc než to slovo. Pravděpodobně to souviselo s tím, že když jsem začal trénovat, vážil jsem 114 liber a většina z toho byla v mopu vlasů, který mi seděl na hlavě.
Jakmile mě železo zaháklo, moje touha dosáhnout hypertrofie byla překonána pouze mou touhou vdechovat kyslík. Chtěl jsem být tím chlápkem, který má na veřejnosti druhý a třetí pohled. Chtěl jsem obdiv ostatních zvedáků a vrstevníků. Chtěl jsem „paže, které trhají paže“ a všechny ty další přehnané slogany, které definovaly, co svalová hmota obnáší.
Tyto myšlenky udržovaly oheň pod mým zadkem v době, kdy byl pokrok pomalý nebo nepřítomný a já jsem měl chuť přestat. Máte-li pro něco takovou vášeň, necháváte se jen s jedinou možností: zlepšit se, nebo v tomto případě získat větší.
Jako takový jsem pohltil každý časopis a knihu, které jsem našel o tréninku a jídle na mši. Jsem vděčný, že jsem tehdy neměl internet, protože jsem pozitivní, že bych byl ochromen množstvím informací, které mám k dispozici. Vzhledem k tomu, že informace byly mnohem omezenější, byl jsem nucen dodržovat některé pokyny a postupem času rozvíjet své vlastní teorie a metody, které mi nakonec posloužily celkem dobře, natolik, že tady sedím a píšu to na relativně hubených 280 liber.
Nejlepší věcí na omezeném množství informací bylo to, že jsem byl nucen dát práci a být introspektivní o tom, co teorie fungovaly a které ne. Nenechal jsem se bombardovat vědeckými studiemi nebo argumenty na fóru mezi lidmi, kteří nebyli o nic větší než já. Tak jsem šel ke zdroji: velcí a silní chlapi.
Častěji jsem zjistil, že úspěšní lidé dodržují stejné zásady. Zjistil jsem, že nejsem zvláštní sněhová vločka a že tyto principy fungovaly stejně dobře i pro mě. Jednoduše jsem je upravil na základě svých osobních preferencí a schopnosti zotavit se.
Zde jsou některé z nejúčinnějších technik, které jsem za ta léta použil k tomu, abych se opravdu zabalil do masy.
Jedním z pravidel zvětšování je, že musíte být silnější. Nikdy jsem nenašel cestu kolem tohoto dilematu. Nakonec musíte načíst tyč s větší váhou, pro více opakování, než jste používali dříve. Klíčem je ale malé slovo v té poslední větě. Reps.
Musíte se posílit v určitém rozsahu opakování. To znamená z větší části sady mezi 8 a 20. Ne jednotlivci, čtyřhra ani trojice.
Existuje důvod, proč prakticky každý kulturista na planetě dělá spoustu opakování: protože právě to pomáhá vybudovat značný stupeň hmotnosti. Za nejúčinnější považuji sady 8–12 pro práci s horní částí těla a sady 12–20 pro práci s dolní částí těla. Mluvíme zde o tréninku na hypertrofii, nikoli o budování maximální síly.
Mnoho lidí tyto nápady proplétá a nerozumí tomu, že i když se mohou navzájem doplňovat, nemůžete opravdu trénovat na maximální velikost a zároveň trénovat na maximální sílu a naopak. Jeden bude mít trochu opěradlo druhého.
Jsou to opravdu dvě naprosto odlišná zvířata a každé vyžaduje velmi odlišný přístup. Strávte dva roky tréninkem na maximální velikost, zesilujte se v rozsahu opakování, který jsem popsal výše, a budete více než pravděpodobné, že vytvoříte také vyšší max. To je většinou vedlejší účinek tohoto typu výcviku, a nikoli jeho účel.
Samozřejmě se nedostanete tak silní, jako byste měli, kdybyste ten čas strávili prací na vývoji maximální síly, kde jste dělali spoustu zdvojnásobení, trojic a sad 5. To je druh tréninku, který vybuduje maximální sílu a jako vedlejší účinek, nějaký svalové hmoty, ale zase ne tolik, kolik by mělo samotné školení pro hypertrofii.
Vládne specificita. Pokud chcete skutečně maximalizovat svůj hromadný trénink, upřednostněte jej. Trénujte pro to a to samo.
V mých raných létech jsem k cílům rep-work zaujal velmi jednoduchý přístup. Vybral jsem váhu, kterou jsem chtěl, abych mohl Xkrát zvednout, a pracoval jsem na dosažení tohoto cíle.
Například si pamatuji, že jsem chtěl být schopen dělat 12 opakování s činkami o hmotnosti 100 liber ve svahu. V té době jsem byl schopen dělat sady 7-8 opakování na docela konzistentním základě, takže jsem s nimi zůstal, dokud jsem nebyl schopen důsledně zasáhnout 12 opakování a pak jsem přešel na 110.
Jednoduchý postup. A fungovalo to. Díky tomu jsem se několik měsíců soustředil na dosahování cílů a nedovolil mi odchýlit se od rutiny k rutině. Měl jsem cíle opakování pro každý pohyb a nepřidával jsem váhu, dokud jsem tyto cíle nedosáhl.
Také jsem objevil něco, co tyto sady ještě zefektivnilo. Je to malý trik, kterému říkám při zahřívání.
Přehřátí byla technika, kterou jsem použil, když jsem se zahřál minulost váhu, kterou jsem plánoval použít pro svou práci. Zjistil jsem, že přehřátí mi umožnilo důsledně používat více opakování s pracovní sadou, než kdybych se právě k pracovní sadě dopracoval.
Například pokud jste plánovali dřepět 315 na opakování, vaše rozcvičky mohou vypadat asi takto:
Kvůli mému zájmu o powerlifting jsem později mohl přiřadit některé rozsahy intenzity spojené jak s přehřátím, tak s pracovními sadami. Top přes zahřívací singl skončil jako asi 85% mého maxima pro práci v horní části těla i v dolní části těla. Pracovní sady pro dolní část těla byly provedeny na přibližně 70% mé maximální hodnoty, zatímco pracovní sady pro horní část těla byly provedeny na přibližně 75%.
Průměrný Joe může obecně zasáhnout přibližně 8–10 opakování při 75% své maximální hodnoty a přibližně 12 opakování při 70%. Existují určité variace od člověka k člověku, ale tyto rozsahy fungují pro většinu lidí.
Pokud jde o to, jak zvýšit váhu, narazil jsem na to, když jsem mohl udělat 12-15 opakování pohybů horní části těla, takže bych se vrátil zpět k zasažení 8-10 opakování. Totéž bych udělal pro pohyby dolní části těla, když jsem zasáhl 18-20 opakování. Je to tak jednoduché.
Jednou z metod, které jsem zjistil, že fungovala neuvěřitelně dobře, bylo něco, co jsem vybral od Dr. Ken Leistner: 50% sad. To je místo, kde vezmete svou pracovní sadu do selhání, odpočíváte 60 sekund a poté se pokusíte zasáhnout polovina počet opakování, které jste zasáhli ve své počáteční sadě.
Například pokud stisknete tlačítko 315 na 12 opakování, odpočíváte po dobu 60 sekund a poté se budete snažit zasáhnout 6 opakování, tj.E., poloviční počet opakování, které jste dokázali udělat v prvním setu. Jedná se o velmi efektivní strategii, pokud jde o udržení soustředění, protože se snažíte v zásadě rozbít tři PR:
Metoda 350 je něco, co jsem vyvinul při hraní asistenčních prací s posilovačem. Jednoduše si vyberete váhu, kterou se pokusíte udělat pro 50 opakování během tří pracovních sad.
Používal jsem to často na šikmých lisech a zjistil jsem, že když se zvedlo mých 350 sad, udělalo to i moje další lisování. To je skvělá (a bolestivá) metoda, jak se dostat do spousty rep prací a lze ji velmi efektivně použít při jakémkoli pohybu. Například jsem zpočátku vybral 225 jako svou 50-opakovací váhu. Obecně moje sady spadaly do těchto druhů rozsahů:
Zůstal jsem s 225, dokud jsem nebyl schopen získat celkem 50. Poté jsem začal chodit po 50 opakováních celkem na 275.
To se může zdát jako docela skok, ale když jsem konečně dosáhl celkem 50 opakování s 225, pracoval jsem na prvním setu až 30 opakování (v tom okamžiku jsem byl celkem přes 50 opakování pro tři sady). Když jsem poprvé zkusil metodu 350 s 275 na svahu, zasáhl jsem 18 opakování, což je perfektní výchozí bod.
Spojme všechny tyto principy dohromady a vytvořme šablonu hromadného budování, která vyplatí velké dividendy.
Nejprve musí být program postaven na složených pohybech. To znamená, že pro práci s dolní částí těla mluvíme o dřepech, předních dřepech, tlacích na nohy, dělených dřepech a mrtvých tahech s tuhými nohami. Pro práci s horní částí těla jsou to bench press, sklonové lisy, overhead press, řady činky, brady, dipy a kadeře.
Zahrnuta bude také jednostranná práce na dolní části těla, protože většina lidí je v tomto ohledu strašně nevyvážená a jednostranná práce nohou je skvělá pro prevenci úrazů.
Není třeba přidávat milion izolačních pohybů. Spousta mladých kluků ochrnuje tím, že si myslí, že musí dělat každý pohyb pod sluncem, aby dosáhli úplného vývoje, když by si měli uvědomit, že získání brutální síly s vysokými opakováními vytvoří hromadu celého těla.
K růstu nepotřebujete čtyři různé druhy kadeří a tři různé druhy bočních zvedání. Pokud existuje část těla, která musí zaostávat, musíte se s tím vypořádat později poté, co jste položili pevnou vrstvu hmoty. Když vážíte 137 liber, neměli byste se bát „limitovaných delt“.
Z rozděleného pohledu je prostě skvělý nápad mít den dolní části těla a den horní části těla, který se otáčí. Můžete trénovat třikrát týdně, ale ve skutečnosti zasáhnete dolní část těla i horní část těla třikrát během dvou týdnů.
A. Dřep 85% x 1, 70% x AMAP, plus 50% sada
B. Mrtvý tah s tuhýma nohama 85% x 1, 70% x AMAP (není nastaveno 50%)
C. Split Squat 5 sad po 10-20
A. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus 50% sada
B. Metoda Incline Press 350
C. Barbell Row 2 sady po 8, poté 2 sady po 12, co nejtěžší
D. Roztažení (jakýkoli úchop nebo rukojeť je v pořádku) 350 Metoda
E. Metoda Barbell Curl 350
A. Přední dřep 85% x 1, 70% x AMAP, plus 50% sada
B. Metoda leg press 350
C. Výpad (chůze nebo na místě) 5 sad po 10-20
A. Režijní tisk 85% x 1, 75% x AMAP, plus 50% sada
B. Vážená metoda Dip 350
C. Metoda řady činka 350
D. Brada (široká, úzká nebo v-bar) 5 sad AMAP
E. Metoda Curl 350
A. Dřep 85% x 1, 70% x AMAP, plus 50% sada
B. Tuhý mrtvý tah 85% x 1, 70% x AMAP (není nastaveno 50%)
C. Split Squat 5 sad po 10-20
A. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus 50% sada
B. Metoda Incline Press 350
C. Barbell Row 2 sady po 8, poté 2 sady po 12, co nejtěžší
D. Roztažení (jakýkoli úchop nebo rukojeť je v pořádku) 350 Metoda
E. Metoda Barbell Curl 350
Nemá smysl psát článek o budování masy, aniž bychom mluvili o jídle. Jednoduše řečeno, rutina a výše uvedené metody budou fungovat a fungují sakra dobře při budování většího vás. Žádná rutina nebo metoda hromadného budování však nebude fungovat bez množství jídla, které doplní energii potřebnou pro trénink a růst.
Většina lidí, kteří věří, že jí dost, obvykle ne. Pokud vám můžu říct něco o jídle na masu, když jste mladí a malí, je to, že dostatek jídla může být fuška. Vzpomínám si na dny, kdy jsem dávil roubík na každé jídlo, protože jsem byl stále plný předchozího jídla.
Nalézt velké množství jídla není možné; je to opravdu požadavek. Existuje spousta možností, jak usnadnit přípravu z hlediska přípravy. Hamburger Helper, arašídové máslo a želé sendviče, přidávání zdravých olejů do vašeho jídla a koktejlů, spousta celých vajec, pečené brambory, tuňák a ovesné vločky - to jsou potraviny, které můžete naložit a které se snadno připravují a jsou levné hromadně.
Metody, které jsem zde nastínil, fungují. A fungují velmi dobře. Musíte je uvést do praxe a rozvinout myšlení, že vám nic nebude stát v cestě prolomit opakování PR, jíst jako maniak a spát jako dítě.
To jsou klíčové faktory růstu. Stimulujte, krmte, odpočívejte a opakujte. To je doslova celé paradigma rostoucí hmoty a vyplňování vašeho aktuálně ohromujícího rámce.
Zatím žádné komentáře