Mám glutes?

Mám glutes?

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 18

1 z 18

Když přemýšlíte o tréninku nohou, co vás napadne? Vaše odpověď bude pravděpodobně čtyřkolky, hamstringy a lýtka. Pokud se vás tato odpověď týká, zapomínáte na důležitou svalovou skupinu, kterou právě teď musíte začít brát vážněji. Při všech těch povídáních o kopání zadku v tělocvičně byste si mysleli, že více sportovců bude zvažovat právě to, konkrétně glutety. Naštěstí pro čtenáře FLEX, profesionálové v oblasti bikin IFBB Lacey DeLuca a Michelle Sylvia považují jejich trénink na glute za prioritu. Tady je způsob, jak nakopou své do formy.  

2 z 18

 DELUCA'S GLUTE WORKOUT Běžecký pás (zahřát) | 5 minut*Tlak kyčle kyčle | SADY: 4 | REPS: 20nadmnožina s Glute Kickback | SADY: 4 | REPS: 15Boční leg press | SADY: 4 | REPS: 12 nadmnožina s Cable Sumo Squat | SADY: 4 | REPS: 12Kabelový průchod | SADY: 3 | REPS: 15 nadmnožina s Single-leg Glute Pushdown (na asistovaném vytahovacím stroji) | SADY: 3 | REPS: 15Smith Machine Low Squat | SADY: 4 | REPS: 20 nadmnožina s Činka Dobré ráno | SADY: 4 | REPS: 20POZNÁMKY: Žádný odpočinek mezi cviky během nadmnožiny. Mezi supersety odpočívejte 60 sekund. DeLuca ukončuje trénink na gluteu 15 až 20 minutami na StairMaster nebo StepMill.* Následuje pět minut protahování. 

3 z 18

"Bez zdravé výživy ve spojení s tvým tréninkem jen porážíš veškerou tvrdou práci, kterou jsi dal v tělocvičně.".“ "Moje filozofie tréninku je, že věřím v to, že při tréninku dávám 100%.". Vaše výsledky odpovídají vašemu úsilí.“ - Lacey DeLuca

4 z 18

 SYLVIA'S GLUTE WORKOUT Jacob's Ladder (zahřát) | 5 minut.Přední činka s širokým postojem | SADY: 3 | REPS: 15Blízký postoj Mrtvý tah s tuhými končetinami | SADY: 3 | REPS: 12Tlak kyčle na lavičce | SADY: 3 | REPS: 15Reverzní výpad | SADY: 3 | REPS: 12 za nohu *Lis na nohy | SADY: 3 | REPS: 15Sled Sprint | SADY: 6-8 | REPS: 40 yardů POZNÁMKY: Mezi sériemi nebo při tréninku s partnerem odpočívejte 60 až 90 sekund.* Proveďte všechny opakování jednou nohou, než začnete pracovat na druhé. 

5 z 18

"Zaměřte se na spojení mysli a svalů.". Pokud chcete rozvíjet glutety, je to mocný nástroj.“ "Každý zástupce by měl být započítán.". Nepočítejte jen své opakování. Nechte své zástupce počítat.“ - Michelle Sylvia

6 z 18

TIPY SPOLEČNOSTI DELUCA NA VÝCVIK GLUTEPATUJTE TO"Když děláte jakékoli cvičení s nohama nebo hýždími, mělo by se vše dělat přes paty s prsty mírně vztyčenými.".“POUŽÍVEJTE SMITH"Při dřepu na Smithově stroji je nejlepším způsobem, jak se soustředit pouze na glutes, naklonit nohy o jednu až dvě nohy před sebe a opřít se o Smithův stroj.".“VARUJTE SE"Rozsahy opakování se budou lišit od tréninku k tréninku.". Některé dny dělám vysoké opakování a nízkou váhu a jiné dny dělám nízké opakování a těžké váhy. Tímto způsobem si moje tělo nezvykne na stejná cvičení.“ 

7 z 18

TAJEMSTVÍ SYLVIE K ÚSPĚCHUSOUSTŘEDIT SE"Objevení správného tréninku pro rozvoj vašich hýždí je zásadní.". Pro mě se musím soustředit na svůj tie-in, takže dělám hodně tlaků na nohy, reverzní hack dřepy a kyčle.“BÝT KONZISTENTNÍ"Trénuji glutety dvakrát až třikrát týdně.". Někdy je trénuji samostatně a jindy jako součást celého tréninku nohou.“PALIVO NAHORU"Při tréninku byste měli mít také správnou výživu a správnou hydrataci.". Pak se můžete soustředit na daný úkol.“ 

8 z 18

9 z 18

10 z 18

11 z 18

12 z 18

13 z 18

14 z 18

15 z 18

16 z 18

17 z 18

18 z 18

Zpět na úvod

Když přemýšlíte o tréninku nohou, co vás napadne? Vaše odpověď bude pravděpodobně čtyřkolky, hamstringy a lýtka. Pokud se vás tato odpověď týká, zapomínáte na důležitou svalovou skupinu, kterou musíte hned teď začít brát vážněji. Při všech těch povídáních o kopání zadku v tělocvičně byste si mysleli, že více sportovců bude uvažovat právě o tom, konkrétně o gluteích. Naštěstí pro čtenáře FLEX, profesionálové v oblasti bikin IFBB, Lacey DeLuca a Michelle Sylvia, považují jejich trénink na glute za prioritu. Tady je způsob, jak nakopou své do formy. 

 DELUCA'S GLUTE WORKOUT 

• Běžecký pás (zahřát) | 5 minut*
• Tlak kyčle kyčle | SADY: 4 | REPS: 20
  • nadmnožina s Glute Kickback | SADY: 4 | REPS: 15
• Boční leg press | SADY: 4 | REPS: 12 
  • nadmnožina s Cable Sumo Squat | SADY: 4 | REPS: 12
• Kabelový průchod | SADY: 3 | REPS: 15 
  • nadmnožina s Single-leg Glute Pushdown (na asistovaném vytahovacím stroji) | SADY: 3 | REPS: 15
• Smith Machine Low Squat | SADY: 4 | REPS: 20 
  • nadmnožina s Činka Dobré ráno | SADY: 4 | REPS: 20

POZNÁMKY: 

• Žádný odpočinek mezi cviky během nadmnožiny. Mezi supersety odpočívejte 60 sekund. 
• DeLuca ukončuje trénink na gluteu 15 až 20 minutami na StairMaster nebo StepMill.
• * Následuje pět minut protahování. 

"Bez zdravé výživy ve spojení s tvým tréninkem jen porážíš veškerou tvrdou práci, kterou jsi dal v tělocvičně.".“

"Moje filozofie tréninku je, že věřím v to, že při tréninku dávám 100%.". Vaše výsledky odpovídají vašemu úsilí.“ 

- Lacey DeLuca

 SYLVIA'S GLUTE WORKOUT 

• Jacob's Ladder (zahřát) | 5 minut.
• Přední činka s širokým postojem | SADY: 3 | REPS: 15
• Blízký postoj Mrtvý tah s tuhými končetinami | SADY: 3 | REPS: 12
• Tlak kyčle na lavičce | SADY: 3 | REPS: 15
• Reverzní výpad | SADY: 3 | REPS: 12 za nohu *
• Lis na nohy | SADY: 3 | REPS: 15
• Sled Sprint | SADY: 6-8 | REPS: 40 yardů 

POZNÁMKY: 

• Mezi sériemi nebo při tréninku s partnerem odpočívejte 60 až 90 sekund.
• * Proveďte všechny opakování jednou nohou, než začnete pracovat na druhé. 

"Zaměřte se na spojení mysli a svalů.". Pokud chcete rozvíjet své glutety, je to mocný nástroj.“

"Každý zástupce by měl být započítán.". Nepočítejte jen své opakování. Nechte své zástupce počítat.“ 

- Michelle Sylvia

TIPY SPOLEČNOSTI DELUCA NA VÝCVIK GLUTE

• PATUJTE TO
  • "Když děláte jakékoli cvičení s nohama nebo hýždími, mělo by se vše dělat přes paty s prsty mírně vztyčenými.".“
• POUŽÍVEJTE SMITH
  • "Při dřepu na Smithově stroji je nejlepším způsobem, jak se soustředit pouze na glutes, naklonit nohy o jednu až dvě nohy před sebe a opřít se o Smithův stroj.".“
• VARUJTE SE
  • "Rozsahy opakování se budou lišit od tréninku k tréninku.". Některé dny dělám vysoké opakování a nízkou váhu a jiné dny dělám nízké opakování a těžké váhy. Tímto způsobem si moje tělo nezvykne na stejná cvičení.“ 

TAJEMSTVÍ SYLVIE K ÚSPĚCHU

• SOUSTŘEDIT SE
  • "Objevení správného tréninku pro rozvoj vašich hýždí je zásadní.". Pro mě se musím soustředit na svůj tie-in, takže dělám hodně tlaků na nohy, reverzní hack dřepy a kyčle.“
• BÝT KONZISTENTNÍ
  • "Trénuji glutety dvakrát až třikrát týdně.". Někdy je trénuji samostatně a jindy jako součást celého tréninku nohou.“
• PALIVO NAHORU
  • "Při tréninku byste měli mít také správnou výživu a správnou hydrataci.". Pak se můžete soustředit na daný úkol.“