Poloviční dřepy jsou považovány za hřích v tělocvičně, který provádějí buď slabí nebo líní squatteři, kteří nemohou nebo nechtějí zasáhnout hloubku. Plně hluboké dřepy jsou skutečně ideální pro budování svalů nohou, zlepšení mobility dřepu a přenos do silových sportů, jako je silový trojboj. Věc je: Poloviční dřepy mají místo ve vašem tréninku.
Pokud jste v horní polovině dřepů slabí, může vám pomoci poloviční dřepy. Pokud jste nervózní ze zvedání těžších závaží, polodřep vám pomůže tyto zátěže pocítit. Chcete posílit svůj push press? Poloviční dřep vám může pomoci i tam. Níže projdeme vše, co potřebujete vědět o tomto kontroverzním hnutí - včetně toho, jak na to, alternativ a návrhů programování.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Poloviční dřep je variace dřepu (často prováděná s činkou), která má zvedák omezující hloubku, v níž sestupují do dřepu, do poloviny mezi paralelním a plně stojícím. Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět polodřep pomocí činky.
Začněte tím, že vstoupíte pod činku (podepřenou ve stojanu), vytvoříte pevný základ napnutím jádra a připravíte se na zvednutí činky ze stojanu. Jakmile najdete pohodlnou šířku ruky, pevně uchopte lištu a omotejte kolem ní palec. Položte lokty dolů a tak, aby byly blízko vašich lats. Tato poloha lokte dolů a dolů vám pomůže vytáhnout činku na past a vytvořit stabilní „polici“, na kterou bude tyč sedět.
Tip na formulář: Tip zde je jednoduchý - nespěchejte s tímto procesem. Zatlačte své pasti pevně do tyče a přitáhněte toto jádro!
Se zasazenými chodidly a rovnoměrně rozloženým tlakem na chodidla lehce zatlačte boky dozadu a současně nechte kolena ohnout dopředu. Dřepte si zhruba do poloviny hloubky mezi stáním a plnou hloubkou a dbejte na to, abyste udržovali napětí na nohou.
Tip na formulář: Udělejte si čas, než se spustíte do dřepu, a ujistěte se, že cítíte, jak se váha posouvá dozadu / dopředu nebo má sklon ke zhroucení trupu.
Jakmile dosáhnete požadované hloubky, zatlačte zády nahoru do tyče a současně zatlačte nohy do podlahy.
Tip na formulář: Měli byste cítit, jak vaše nohy pracují, stejně jako horní část zad a boky.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení má poloviční dřepy řadu výhod. Tady jsou tři důvody, proč zahrnout poloviční dřep do svého programu.
Síla je úhlově specifická, což znamená, že budete silní 10–15 stupňů kolem této polohy, pokud chcete trénovat v dané hloubce. Takže pokud jste v horní polovině svého dřepu slabí, napůl dřep vám umožní získat sílu v horní polovině rozsahu pohybu. Samozřejmě byste neměli dělat jen poloviční dřep. V opačném případě riskujete oslabení plného dřepu a mobility dřepu. Také vaše nohy nebudou tak velké.
Vzhledem k tomu, že nejste v podřepu do plné hloubky, můžete obvykle naložit tyč s větší váhou než váš standardní zadní dřep. Proto si budete moci zvyknout na ramena těžších břemen a váš centrální nervový systém se jim přizpůsobí.
Pozice síly označuje místo, kde sportovec předpokládá flexi kolena a kyčle podobnou úhlům polovičního dřepu. Předpokládají velmi výbušné a atletické umístění, které často umožňuje zvýšení atletického výkonu při skákání a běhu. Zatímco v polovičním dřepu postrádá plný rozsah pohybové výhody standardního dřepu, lze tento dřep použít k posílení pozice atletické síly.
Poloviční dřep funguje podobně jako celé hloubkové dřepy, ale celkově v menší míře. Mnoho svalových skupin je namáháno ve větší kapacitě jednoduše kvůli zvýšenému zatížení v tomto pohybu.
Čtyřhlavý sval je odpovědný za prodloužení kolena a během polodřepu silně zabírá.
Gluteové svaly jsou více zapojeny hlouběji do rozsahu pohybu dřepu, ale tento pohyb stále danou oblast zdaňuje.
Páteřové erektory umístěné v dolní části zad podporují vzpřímenou polohu trupu. Tyto svaly jsou během polodřepu nezbytné, protože budete naloženi větší váhou, než jste zvyklí.
Níže uvádíme několik důvodů, proč mohou siloví, siloví a fitness sportovci těžit z provádění polodřepů.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit z polovičního dřepu, pokud jsou v polovině dřepu slabí. Poloviční dřep také pomáhá přetížit tělo a CNS, což může být prospěšné při přípravě nervového systému na maximální zvedání. Polodřep je také v podstatě první polovina tlakového lisu, takže siláci a vzpěrači, kteří se ponoří před lisy nebo trhnutím, budou mít velký užitek.
Poloviční dřep je docela specializovaný pohyb, takže noví zvedači by se měli držet plných dřepů. To znamená, že stejné výhody uvedené výše platí pro běžnou populaci. Jen se ujistěte, že jste si vědomi, jakou váhu zvedáte. Jistě, s polovičním dřepem můžete zvednout více, ale ne o sto liber více.
Polodřep je dobrá volba pro zvýšení síly a svalové vytrvalosti. Pokud pronásledujete větší kola, je mnohem výhodnější mnoho dalších pohybů v plném rozsahu.
Pokud se snažíte zesílit, proveďte poloviční dřepy několik tahů do tréninku. Dělat tři až pět sérií se třemi až pěti opakováními se silným zatížením, odpočinek podle potřeby.
Provést dvě až tři sady 20–30 opakování s 45–60 sekundovým odpočinkem s lehkou až střední zátěží. Touto možností vážně vyčerpáte své čtyřkolky a páteře, ale nezapomeňte do mixu zapracovat plné dřepy.
Tady jsou tři způsoby, jak zvýšit své poloviční dřepy o několik stupňů:
Tato varianta polovičního dřepu se provádí dřepem do boxu nastaveného na poloviční rozsah dřepu. Tím se liší od dřepu s poloviční pauzou, protože zvedák se nemusí izometricky ovládat, když je v poloze s polovičním dřepem. To by mohlo být užitečné, pokud má zvedák problémy s porozuměním, kde je poloviční bod, nebo pokud má někdo tendenci ke ztrátě správné rovnováhy a tlaku nohy v tomto konkrétním rozsahu pohybu.
Poloviční pauza se provádí pauzou v poloze na poloviční dřep. Tato variace se často používá, když zvedáky provádějí poloviční dřep z hlediska techniky nebo síly, protože si vynucují velké povědomí zvedáku.
Poloviční dřep lze provádět pomocí kettlebellů nebo dvojice činek a nabízí mnoho stejných výhod jako napůl dřep.
Níže jsou dvě alternativy polovičního dřepu, které lze provést ke zvýšení síly a hypertrofie nebo ke zpestření tréninkového programu.
Toto je alternativa dřepu s plnou hloubkou, která znamená, že zvedák má pauzu buď na cestě dolů (excentrická pauza), nebo nahoru (soustředná pauza) v polovině cesty v dřepu. To může pomoci řešit stejné potřeby úhlové síly jako standardní polodřep a stále trénovat dřep v plném rozsahu pohybu.
Andersonův dřep se zaměřuje na soustředný aspekt (nebo fázi zvedání) dřepu. Můžete zasáhnout různé hloubky, abyste zvýšili jízdu nohou a řešili jakákoli omezení síly nebo poruchy napětí při vstávání z dřepu.
Ne. Načítání je jen jedním z aspektů růstu svalů. Měli byste také hýbat svaly celým rozsahem pohybu, abyste plně stimulovali všechna svá vlákna. Pokud chcete větší nohy, držte se dřepů v plném rozsahu.
To záleží na jednotlivci. Zvýšené zatížení, které doprovází poloviční dřepy, však může kolenní kloub rozhýbat. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Obecně řečeno ano. Kratší rozsah pohybu umožňuje zvednout více než celý dřep. Jak kloub přechází do hlubších ohybových úhlů, k překonání tohoto úhlu je zapotřebí větší svalové síly, aby se vrátil zpět do plného roztažení.
Zatím žádné komentáře