Stacked: Zdravé svalové sendviče
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 71 ze 7
Maren Caruso / Getty
V mnoha ohledech je pokorný sendvič dokonalým obědem pro kulturisty. Přemýšlejte o tom: Nakládejte inteligentní bílkoviny a pomazánky se živou zeleninou na zdravý chléb a sestavili jste něco s potřebnými sacharidy, aminokyselinami a antioxidanty, které muži s fyzickou myslí potřebují k výkonu a vypadají co nejlépe.Ale jen zřídka dáváme do našich sendvičů hodně myšlenek, usazujeme se na něco víc než na stejnou starou šunku a sýr, a to se může rychle zatuchnout - aniž bychom vám poskytli jakoukoli výhodu v tělocvičně. Udělejte si z té nudy, aniž byste si rozšířili pas, s tímto arzenálem receptů nabitých bílkovinami s chutnými kombinacemi, které jsou ideální na oběd nebo jakoukoli jinou denní dobu.
Bezlepková strava je v dnešní době zuřivá, takže je lepší než kdy jindy najít bezlepkové chleby. Pravidla pro výběr těchto chlebů by však měla být stejná jako u běžných verzí: Hledejte ty, které jsou vyrobeny převážně z celých zrn, jako je quinoa, hnědá rýžová mouka, teffová mouka nebo celozrnná mouka. Mnoho bezlepkových chlebů obsahuje příliš mnoho bílé rýžové mouky, tapiokový škrob a bramborový škrob - všechny výživové látky. Bezlepkové chleby často chutnají nejlépe, když jsou opečené.
2 ze 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Vezměte si tágo od Skandinávců a použijte vydatný žitný chléb. Je-li vyroben z celé žitné mouky, může každý plátek obsahovat až 5 g vlákniny. Více vlákniny vám může pomoci zlepšit poměr buff-to-blubber tím, že udrží špičky krevního cukru na uzdě a udrží vás pocit sytosti, takže budete méně pokoušeni jakýmkoli nezdravým jídlem obíhajícím po kanceláři. Další dobrá zpráva: Vědci na Islandu zjistili, že vyšší spotřeba živinového žitného chleba je spojena s nižším rizikem rakoviny prostaty.
Přemýšlejte nad počítadlem deli pro svůj sendvičový protein. Kromě své skvělé chuti dodává uzený losos chvályhodné množství ultra zdravých omega-3 mastných kyselin. Výzkumníci na univerzitě v Saint Louis (St. Louis, MO) zjistil, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin může tlumit bolesti svalů spojené s namáhavým tréninkem odporu, protože tyto silné tuky mají protizánětlivé vlastnosti.
Smetanový sýr přidává dávku bílkovin a vápníku vytvářejícího kosti. Červené papriky jsou protkané vitaminem C, což je antioxidant, který může pomoci snížit srdeční frekvenci při cvičení.
3 ze 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Abyste se ujistili, že vaše sendviče v polovině dne dodávají více živin v každém soustu s nižším glykemickým indexem, podívejte se na chlebové výrobky na bázi pšenice, jako jsou pitas, které se vyrábějí převážně z celozrnné mouky. To znamená, že v chlebu jsou klíčky a otruby pšeničného jádra, které obsahují lví podíl jeho živin a vlákniny. Věnujte zvláštní pozornost seznamu přísad a vyhýbejte se výrobkům, které jako první položku uvádějí pšeničnou mouku nebo nebělenou mouku, oba eufemismy pro nevýraznou bílou mouku.
Zvažte předvařené kuřecí maso v supermarketu jako svou odpověď pro rychlý způsob, jak obohatit sendviče (nemluvě o salátech) s velkým množstvím vysoce kvalitních bílkovin.
Řecký jogurt nabitý bílkovinami pro budování svalů je vylepšením majonézy v tomto kuřecím salátu. Avokádo a mandle dodávají pozoruhodné množství mononenasycených tuků, což může pomoci vylepšit vaši postavu. Mango přidává dávku tropické sladkosti a dobrého množství vitaminu C.
4 ze 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Robustní listová zelenina je skvělou volbou pro ty, kteří sledují příjem sacharidů. Kromě mnoha výhod pro zdraví, včetně užitečného množství vitaminu K, jsou syrové krémy dokonalým kandidátem na zabalení sendvičových náplní, protože mají jemnější chuť než jiné tmavé zelené. Budete potřebovat dva listy kolardu na zabalení - čím větší, tím lépe.
Pečené hovězí maso je jednou z nejchudších možností u pokladny lahůdek. Stejně jako u jiných červených mas, jsou plátky pečeného hovězího masa zdrojem železa podporujícího energii a také kreatinu, což je sloučenina, která prokazuje sílu v posilovně.
Šťavnatá rajčatová pomazánka v tomto receptu je prvotřídním zdrojem lykopenu, vysoce nabitého antioxidantu, který pomáhá snižovat počty krevního tlaku. Nedávný výzkum naznačuje, že klíčky - v podstatě dětské verze položek, jako je brokolice a hrášek - jsou hustší v antioxidantech a vitaminech než jejich dospělí bratři. Díky tomu jsou klíčky účinným doplňkem každého sendviče.
5 ze 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Kváskový chléb může být často vyroben z bílé mouky, ale nedávná kanadská studie zjistila, že tento chléb způsobuje menší nárůst hladiny cukru v krvi než běžné bílé nebo dokonce celozrnné druhy. Fermentace způsobená bakteriální kulturou z kvásku tlumí dopad chleba na hladinu cukru v krvi. Nechte si udělat kynuté těsto ještě lépe tím, že vyhledáte celozrnné verze, jako je žito od místních místních pekařů.
Sardinky dokazují, že dobré věci přicházejí v malých baleních. Mezi jeho nejdůležitější nutriční prvky patří spousta omega-3 tuků, bílkovin a vitaminu D, které jsou vhodné pro svaly. Vědci z Harvardské školy veřejného zdraví uvedli, že vitamin D se podílí na produkci testosteronu u mužů. Jako nejúčinnější anabolický hormon v těle může přirozenější cirkulující T přinést více svalové hmoty.
Ořechová pomazánka přidává křupavost i další omega-3. Mrkev je hlavním zdrojem beta-karotenu, který lze přeměnit na vitamin A ve vašem těle a posílit imunitu, zdraví očí a kostí.
6 ze 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Naklíčené chleby jako Ezekiel 4: 9 od Food for Life mohou být tím nejlepším, protože, krájený chléb. Studie z roku 2012 v Journal of Nutrition and Metabolism zjistili, že žvýkání na naklíčený chléb způsobuje nižší nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle, než je tomu u bílého nebo vícezrnného chleba. Výplatou je trvalejší úroveň energie a menší šance, že sacharidy z bochníku skončí jako tuk.
Nejen, že jsou konzervované fazole špinavým levným zdrojem bílkovin (asi 20 g na šálek porce), jsou také přichyceny vlákninou ničící tuk. Některé značky jako Eden nyní vyrábějí své luštěniny bez soli.
Ricotta dodává tomuto sendviči krémovou texturu a je také bohatá na syrovátkový protein. Dusičnany, chemická látka bohatá na špenát, mohou zvýšit hladinu dvou proteinů, které zlepšují svalovou kontrakci.
7 ze 7
Je snadné se nechat nalákat do možností plných tučného masa a kalorií nabitých polev v obchodech se sendviči s velkým řetězcem. Vyhněte se katastrofám způsobeným stravou a vyberte si tyto volby, které zohledňují fyzickou kondici a které dodávají legitimní nutriční hodnotu.
Pečené kuře v troubě (6 palců)
320 kalorií; 23 g proteinu; 5 g tuku; 47 g sacharidů
Grilované kuře a zelenina dokazují, že jednoduchý je král. Sýr a majonéza zvýší počet kalorií, takže šlapejte lehce.
Pikantní Monterey (malý)
400 kalorií; 23 g proteinu; 13 g tuku; 48 g sacharidů
Štíhlá šunka a krůta se spojí a vytvoří sub s rozumným poměrem bílkovin k tukům.
Bootlegger Club
660 kalorií; 43 g proteinu; 26.5 g tuku; 66 g sacharidů
Párování hovězího a uzeného krůtího prsu vytvoří sendvič s hromadou bílkovin. Zvažte nixing majonézy pro dijonskou hořčici.
V mnoha ohledech je pokorný sendvič dokonalým obědem pro kulturisty. Přemýšlejte o tom: Nakládejte inteligentní bílkoviny a pomazánky se živou zeleninou na zdravý chléb a sestavili jste něco s potřebnými sacharidy, aminokyselinami a antioxidanty, které muži s fyzickou myslí potřebují k výkonu a vypadají co nejlépe.
Ale jen zřídka dáváme do našich sendvičů hodně myšlenek, usazujeme se jen o málo víc než stejnou starou šunku a sýr, a to se může rychle zatuchnout - aniž bychom vám poskytli jakoukoli výhodu v tělocvičně. Udělejte si z té nudy, aniž byste si rozšířili pas, s tímto arzenálem receptů nabitých bílkovinami, které obsahují chutné kombinace, které jsou ideální na oběd nebo jakoukoli jinou denní dobu.
Bezlepková strava je v dnešní době zuřivá, takže je lepší než kdy jindy najít bezlepkové chleby. Pravidla pro výběr těchto chlebů by však měla být stejná jako u běžných verzí: Hledejte ty, které jsou vyrobeny převážně z celých zrn, jako je quinoa, hnědá rýžová mouka, teffová mouka nebo celozrnná mouka. Mnoho bezlepkových chlebů obsahuje příliš mnoho bílé rýžové mouky, tapiokový škrob a bramborový škrob - všechny výživové látky. Bezlepkové chleby často chutnají nejlépe, když jsou opečené.
Vezměte si tágo od Skandinávců a použijte vydatný žitný chléb. Je-li vyroben z celé žitné mouky, může každý plátek obsahovat až 5 g vlákniny. Více vlákniny vám může pomoci zlepšit poměr buff-to-blubber tím, že udrží špičky krevního cukru na uzdě a udrží vás pocit sytosti, takže budete méně pokoušeni jakýmkoli nezdravým jídlem obíhajícím po kanceláři. Další dobrá zpráva: Vědci na Islandu zjistili, že vyšší spotřeba živinového žitného chleba je spojena s nižším rizikem rakoviny prostaty.
Přemýšlejte nad počítadlem deli pro svůj sendvičový protein. Kromě své skvělé chuti dodává uzený losos chvályhodné množství ultra zdravých omega-3 mastných kyselin. Výzkumníci na univerzitě v Saint Louis (St. Louis, MO) zjistil, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin může tlumit bolesti svalů spojené s namáhavým tréninkem odporu, protože tyto silné tuky mají protizánětlivé vlastnosti.
Smetanový sýr dodává dávku bílkovin a vápníku vytvářejícího kosti. Červené papriky jsou protkané vitaminem C, což je antioxidant, který může pomoci snížit srdeční frekvenci při cvičení.
Abyste se ujistili, že vaše sendviče v polovině dne dodávají více živin v každém soustu s nižším glykemickým indexem, podívejte se na chlebové výrobky na bázi pšenice, jako jsou pitas, které se vyrábějí převážně z celozrnné mouky. To znamená, že v chlebu jsou klíčky a otruby pšeničného jádra, které obsahují lví podíl jeho živin a vlákniny. Věnujte zvláštní pozornost seznamu přísad a vyhýbejte se výrobkům, které jako první položku uvádějí pšeničnou mouku nebo nebělenou mouku, oba eufemismy pro nevýraznou bílou mouku.
Zvažte předvařené kuřecí maso v supermarketu jako svou odpověď pro rychlý způsob, jak obohatit sendviče (nemluvě o salátech) o velké množství vysoce kvalitních bílkovin.
Řecký jogurt nabitý bílkovinami pro budování svalů je vylepšením majonézy v tomto kuřecím salátu. Avokádo a mandle dodávají pozoruhodné množství mononenasycených tuků, což může pomoci vylepšit vaši postavu. Mango přidává dávku tropické sladkosti a dobrého množství vitaminu C.
Robustní listová zelenina je skvělou volbou pro ty, kteří sledují příjem sacharidů. Kromě mnoha výhod pro zdraví, včetně užitečného množství vitaminu K, jsou syrové krémy dokonalým kandidátem na zabalení sendvičových náplní, protože mají jemnější chuť než jiné tmavé zelené. Budete potřebovat dva listy kolardu na zabalení - čím větší, tím lépe.
Pečené hovězí maso je jednou z nejchudších možností u pokladny lahůdek. Stejně jako u jiných červených mas, jsou plátky pečeného hovězího masa zdrojem železa zvyšujícího energii a také kreatinu, což je sloučenina, která prokazuje sílu v posilovně.
Šťavnatá rajčatová pomazánka v tomto receptu je prvotřídním zdrojem lykopenu, vysoce nabitého antioxidantu, který pomáhá snižovat počty krevního tlaku. Nedávný výzkum naznačuje, že klíčky - v podstatě dětské verze položek, jako je brokolice a hrášek - jsou hustší v antioxidantech a vitaminech než jejich dospělí bratři. Díky tomu jsou klíčky účinným doplňkem každého sendviče.
Kváskový chléb může být často vyroben z bílé mouky, ale nedávná kanadská studie zjistila, že tento chléb způsobuje menší nárůst hladiny cukru v krvi než běžné bílé nebo dokonce celozrnné druhy. Fermentace způsobená bakteriální kulturou z kvásku tlumí dopad chleba na hladinu cukru v krvi. Nechte si udělat kynuté těsto ještě lépe tím, že vyhledáte celozrnné verze, jako je žito od místních místních pekařů.
Sardinky dokazují, že dobré věci přicházejí v malých baleních. Mezi jeho nejdůležitější nutriční prvky patří spousta omega-3 tuků, bílkovin a vitaminu D, které jsou vhodné pro svaly. Vědci z Harvardské školy veřejného zdraví uvedli, že vitamin D se podílí na produkci testosteronu u mužů. Jako nejúčinnější anabolický hormon v těle může přirozenější cirkulující T přinést více svalové hmoty.
Ořechová pomazánka přidává křupavost i další omega-3. Mrkev je hlavním zdrojem beta-karotenu, který lze přeměnit na vitamin A ve vašem těle a posílit imunitu, zdraví očí a kostí.
Naklíčené chleby jako Ezekiel 4: 9 od Food for Life mohou být tím nejlepším, protože, krájený chléb. Studie z roku 2012 v Journal of Nutrition and Metabolism zjistili, že žvýkání na naklíčený chléb způsobuje nižší nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle, než je tomu u bílého nebo vícezrnného chleba. Výplatou je trvalejší úroveň energie a menší šance, že sacharidy z bochníku skončí jako tuk.
Nejen, že jsou konzervované fazole špinavým levným zdrojem bílkovin (asi 20 g na šálek porce), jsou také přichyceny vlákninou ničící tuk. Některé značky jako Eden nyní vyrábějí své luštěniny bez soli.
Ricotta dodává tomuto sendviči krémovou texturu a je také bohatá na syrovátkový protein. Dusičnany, chemická látka bohatá na špenát, mohou zvýšit hladinu dvou proteinů, které zlepšují svalovou kontrakci.
Je snadné se nechat nalákat do možností plných tučného masa a kalorií nabitých polev v obchodech se sendviči s velkým řetězcem. Vyhněte se katastrofám způsobeným stravou a vyberte si tyto volby, které zohledňují fyziku a které dodávají legitimní nutriční hodnotu.
Pečené kuře v troubě (6 palců)
320 kalorií; 23 g proteinu; 5 g tuku; 47 g sacharidů
Grilované kuře a zelenina dokazují, že jednoduchý je král. Sýr a majonéza zvýší počet kalorií, takže šlapejte lehce.
Pikantní Monterey (malý)
400 kalorií; 23 g proteinu; 13 g tuku; 48 g sacharidů
Štíhlá šunka a krůta se spojí a vytvoří sub s rozumným poměrem bílkovin k tukům.
Bootlegger Club
660 kalorií; 43 g proteinu; 26.5 g tuku; 66 g sacharidů
Párování hovězího a uzeného krůtího prsu vytvoří sendvič s hromadou bílkovin. Zvažte nixing majonézy pro dijonskou hořčici.
Zatím žádné komentáře