Za určitých okolností může zvedák chtít změnit trénink dřepu, aby zvýšil výkon dřepu, obejít zranění, vyvolat metabolickou hypertrofii nebo podpořit funkční funkční pohybové vzorce.
Níže je uveden seznam několika alternativ dřepu, které lze použít ve většině tréninkových prostředí pro všechny úrovně a sportovní cíle. Je důležité si uvědomit, že níže uvedená cvičení NENÍ náhradou zadního dřepu. Tyto alternativy mohou být posypány nebo použity konkrétně, když není k dispozici zadní squatting pro použití NEBO pro přidání dalšího tréninkového objemu.
Dřep pásu je skvělý pohyb, který učí správné vertikální postavení ve vzpřímené poloze a současně přidává velké množství hypertrofie čtyřhlavého svalu. Navíc je to dobrý pohyb pro zvedáky, které trápí bolesti dolní části zad nebo chtějí omezit množství zátěže (důležité během fází tréninku s vyšším objemem) z zatížení tyče na zádech. Tento pohyb umožňuje vysoký objem tréninku nohou při minimálním namáhání dolní části zad.
Jednostranný trénink nohou je skvělou volbou pro sportovce, kteří mohou chtít přidat větší objem tréninku nohou nebo nemohou provádět těžké zádové dřepy (z jakéhokoli důvodu). Diverzifikací dřepového tréninku pomocí jednostranných cvičení lze často vyřešit nerovnováhu hudebníků a pohybů a aplikovat je zpět na plný zdvih. A konečně se ukázalo, že jednostranný trénink nohou je účinnou volbou pro svalovou hypertrofii pro zvedáky, které chtějí řešit špatný vývoj čtyřhlavého svalu nebo gluteu.
Lis na nohy lze použít k přidání kvalitní hmoty nohou a hypertrofie, konkrétně do čtyřhlavého svalu. I když se jedná o strojový pohyb, jeho začlenění v době hypertrofie nebo zranění může přidat udržení nebo zvýšení svalové hmoty. Pokud nepoužijete nový sval do zadního dřepu (provedením zadních dřepů), bude to často mít za následek zvětšení svalové velikosti, ale minimální zlepšení síly zadního dřepu. Můžete dokonce posunout tento krok o krok dále a provést je jednou nohou, abyste se také zabývali jednostranným vývojem.
Zadní dřep, často prováděný na stroji, je dalším pohybem, při kterém dochází k tlačení nohou a které zvyšuje hypertrofii čtyřhlavého svalu a dokonce glutes. To může být výhodné pro zvedáky, kterým může chybět velikost a / nebo svalová hmota nezbytná pro dlouhodobý rozvoj síly (přes přední a zadní dřep). Navíc to může být solidní alternativa pro zvedáky, kteří trpí problémy dolní části zad, přesto si chtějí během období úrazu udržet nebo dokonce zvýšit svalovou hmotu dolní části těla.
https: // www.instagram.com / p / BWGkGBgBjVU
Tato variace dřepu s kettlebell je náročný pohyb, který vyžaduje jednostrannou sílu a koordinaci, sílu horní části zad a stabilitu jádra. Tento pohyb lze použít namísto předního nebo zadního dřepu k udržení správného vzoru dřepu a vyrovnání trupu ve vzpřímené poloze během dřepového pohybu, není to však dlouhodobá náhrada k budování síly v podřepu, protože množství zátěže je často omezeno zvedáky Schopnost postavit velké kettlebells vpředu a / nebo dostat těžké kettlebell na přední stojan (například provést 3 sady po 5 opakováních na 405 liber, jeden by musel kettlebell vyčistit 200 liber na ruku, postavit je a opakovat každou sadu). I když je to možné, nemusí být optimální trénovat těžké dřepy.
V dřívějším článku jsme diskutovali o Zercherově dřepu a o tom, proč by všichni sportovci mohli těžit z jejich provádění. Zercher Squat lze použít ke zvýšení síly horní části zad a jádra dřepu, zvýšení pohyblivosti kyčle a dřepu v důsledku umístění zátěže a může snížit množství stresu v dolní části zad při dřepu.
Jak bylo diskutováno výše, všechny tyto alternativy nejsou nahrazením dřepu. Ve vzácných případech, kdy nelze provést zadní a / nebo přední dřep (ne z důvodů, jako je „příliš tvrdý“ nebo nepříjemný z důvodu nedostatečné dovednosti), lze výše uvedené pohyby provádět ve spojení se správným učením a postupem směrem k zvedání činky (za předpokladu, že vašimi cíli jsou síla nebo sportovní dovednosti specifické pro vzpírání, silový vzpírání, CrossFit, funkční fitness nebo formální atletiku).
Doporučený obrázek: @noahsiegeathletics v Instagramu
Zatím žádné komentáře