Potápění po hlavě do tréninku horní části těla je ne-ne. Hoďte na desku na bench pressu a vaše nepřipravené ramenní klouby mohou na konci setu bolet. Už z tohoto důvodu je před tréninkem nutná dobrá rozcvička horní části těla. Mezi další výhody patří rozbití lehkého potu, zvýšení průtoku krve, mentální připravenost a zlepšení rozsahu pohybu vašeho kloubu před zahájením těžkého zvedání. Všechny tyto faktory vám v kombinaci mohou pomoci předcházet úrazům a zlepšit trénink.
Pokud si nejste jisti, jak a kdy se má zahřát, je to v pohodě. Každý někde začíná a právě tady se stalo docela dobré místo, kde začít. Níže si ukážeme výhody zahřátí horní části těla a dáme vám rutinu k vyzkoušení.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Chcete-li zvednout maximum, musíte provést solidní rozcvičení nejlepším možným způsobem. Zahřátím horní části těla aktivujete všechny svaly, které potřebujete, abyste se během výtahů zapojili. To je obzvláště důležité pro ty menší svaly, jako jsou zadní delty, serratus anterior a kosodélníky, které jsou často zastíněny vašimi většími svalovými skupinami - což vede k méně efektivnímu zvedání a náchylnosti ke zranění.
Nestačí probojovat se tlaky a tahy horní části těla a přitom využívat pouze některé nástroje ve vašem arzenálu. Specifickým zaměřením na vaše menší zádové svaly pro aktivaci během dynamických rozcvičení horní části těla zajistíte, že maximalizujete svůj zdvihový potenciál a minimalizujete šanci na zranění během tréninku.
Zlepšení krevního oběhu může pomoci pumpovat krev bohatou na kyslík do aktivních svalových tkání, vyčistit veškeré metabolické vedlejší produkty, které mohou způsobovat určitou bolest ve svalech, a zlepšit celkovou cirkulaci pracujících svalů.
Čím více krve bohaté na kyslík má svalová tkáň, tím větší může provádět anaerobní i aktivní cvičení. Zatímco silový trénink horní části těla je v přírodě často anaerobní, zvýšená dostupnost kyslíku pomůže zlepšit pracovní kapacitu těla a zlepšit zotavení mezi pracovními sadami.
Cílem provádění pohyblivosti a lehkého protahování před tréninkem by mělo být udržení nebo získání pohyblivosti a pohybu. Klíčem je neprovádět dynamické zahřívací cvičení se zaměřením na náročnou mobilitu a pohyb v „koncovém rozsahu“. To může být pro svalové jednotky velmi vyčerpané a náročné.
Provedení dynamického rozcvičení může potenciálně přispět ke zvýšení odolnosti proti úrazu v důsledku nedostatečné pohyblivosti a svalové připravenosti k provádění náročnějších pohybů - to vše by mohlo vést k tahům, namáhání a / nebo jiným běžným zraněním, která vzniknou nesprávným rozcvičením rutiny.
Zvyšování duševní připravenosti je velkou částí schopnosti sportovce tvrdě trénovat a soustředit se na náročná cvičení. Důkladné dynamické rozcvičení umožňuje sportovci psychicky se připravit na tvrdý trénink, který je před námi, aby mohl trénovat psychologicky.
Před hlavním tréninkem. Podle toho, ve kterém silovém sportu se účastníte - strongman, powerlifting, CrossFit atd. - můžete mít více či méně zapojenou rutinu před zvedáním. Řekněme, že statický protahování, specifické pohyby v pohybu nebo neurologická příprava jsou v doku, nejprve se rozcvičte. Cílem je jednoduše zlepšit krvavý tok a koncentraci. Všimnete si, že pohyby uvedené níže jsou jednoduché a je to záměrné. I když potřebujete zkrátit trénink, můžete si udělat čas na několik níže uvedených cvičení. Potom pokračujte ve své běžné rutině.
Než se ponoříte do své dynamické rozcvičky horní části těla, je důležité se seznámit se základními principy rutiny přípravy na pohyb. Nechcete se ponořit přímo do složitějších pohybových vzorů. Přesto se také nechcete zahřívat, odpočívat po velmi dlouhou dobu, zahřívat se a odpočívat znovu po velmi dlouhou dobu - pamatujte, že cílem je připravit se na trénink, nikoli dokončit odpočinek -zastavte režim odpočinku jako vy při zvedání těžkých předmětů. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, udržujte zahřívání v chodu.
Pohybujte se po celou dobu své dynamické rozcvičky, abyste pomohli zvýšit tělesnou teplotu a krevní oběh. To pomůže nastartovat metabolické procesy, ke kterým dochází během tréninku. Pomůže vám také ušetřit čas a lehce se zapotit, abyste mohli jít na trénink plně připraveni na to.
Účelem práce s plným rozsahem pohybu před tréninkem je pomoci aktivovat normální pohyb ve svalech, kloubech a pojivových tkáních. Cílem by zde nemělo být energicky zvyšovat mobilitu a flexibilitu (protože to může být pro tělo náročné před tréninkem), ale spíše vzít to, co vám vaše tělo dává z hlediska pohybu.
Po tréninku pak můžete pracovat na zvýšení pohyblivosti a flexibility koncového rozsahu, protože svaly a pojivové tkáně mohou být vnímavější a poddajnější. Jinými slovy, nepodvádějte se z dobré rozcvičky pouze tím, že budete procházet pohyby bez úmyslu - ale také se netlačte tak silně, abyste předčasně zahájili trénink.
Stejně jako u většiny rozcviček je důležité nejdříve skočit do nejsložitějších pohybů, protože tělo nedokázalo správně zvýšit průtok krve, zvýšit teplotu jádra a neurologicky se připravit na náročnější cvičení (rovnováha, stabilita, a balistické pohyby). Začněte mírnými pohyby, které vyžadují nižší úrovně intenzity, aby vaše tělo a mysl ulehčily tvrdým tréninkům.
Zde je rozcvička, kterou můžete udělat před jakýmkoli dnem zvedání horní části těla. Než přejdete k dalšímu cvičení, proveďte všechny doporučené série a opakování. Ber to také jako základ, ze kterého můžeš stavět a přizpůsobovat se. Například, pokud máte málo času, pak vyberte několik tahů ze seznamu níže - v ideálním případě odstřihněte podobné - a proveďte zkrácenou rozcvičku. Nebo, pokud chcete rozbít více sady, proveďte dvě až tři kola následujících tahů jako okruh. Pokud budete dodržovat výše uvedené pokyny, bude dobré jít.
Poznámka: Úplné rozcvičení je uvedeno níže, ale podrobnosti - včetně výhod a pokynů - pro každý pohyb najdete níže.
Začněte s konci švihadla v rukou - dostatečně volně, abyste měli relativně uvolněné prsty, ale ne tak uvolněně, aby vyletělo z našeho sevření. Držte rukojeti mezi palci a ukazováčkem, jako byste opírali palce o bok ukazováčku. Při přeskakování udržujte ramena uvolněná a pohyb horní části těla minimální - hybnost lana by měla vycházet z vašich zápěstí, nikoli z ramen nebo paží. Nezapomeňte pokaždé tiše přistát na míčích nohou.
Zvedněte ruce do stran a v loktech udržujte velmi měkký ohyb. Ramena udržujte měkká a v dostatečné vzdálenosti od uší. Představte si, že vaše ukazováčky jsou laserová ukazovátka, a pomocí paží nakreslete malé dopředné kruhy na stěnách po stranách. Dbejte na to, aby to bylo i v opačném směru. Začněte malými kruhy (přibližně o velikosti lakrosového míčku) a postupně jejich velikost zvětšujte - na konci opakování byste měli kreslit kruhy o velikosti fotbalového míče.
Začněte v pozici stolu, s rukama pod rameny a koleny pod boky. Když se zhluboka nadechnete, zakloňte si záda zatažením za břicho dolů směrem k zemi. Podívejte se mírně nahoru ke stropu. Chcete-li prohloubit pohyb, jeďte dlaněmi k nohám, aniž byste pohybovali rukama. Při výdechu zatlačte rukama dolů a protáhněte záda, přitáhněte páteř ke stropu a zastrčte ocasní kost dolů k zemi.
Postavte se s podpatky ve vzdálenosti tří až šesti palců od stěny - větší vzdálenost je naprosto v pořádku, pokud to váš tvar těla vyžaduje. Zatlačte ocasní kost tak, aby vaše dolní část zad „dosahovala“ ke zdi a dotýkala se její flush, pokud to vaše tělo dovolí. Vytáhněte hlavu dozadu a dejte si dvojitou bradu, abyste se dotkli zadní části hlavy ke zdi. Zvedněte ruce s lokty ohnutými o 90 stupňů a snažte se dostat lokty i záda zápěstí proti zdi. Pomalým a stálým ovládáním - a udržováním kontaktu se stěnou - zvedněte ruce rovně nahoru, jako byste prováděli horní tlak. Pomalu dolů a znovu udržujte kontakt se zdí.
Začněte tím, že ležíte na levé straně, s levou paží rovně do strany s dlaní nahoru. Udržujte měkký ohyb ve své převážně rovné pravé paži. Sklopte paže přes sebe a dotýkejte se svými pravými konečky prstů. Odtud sledujte kruh po hlavě a prsty držte, pokud můžete. Ukončete svou pravou paži nataženou na pravou stranu a poté sledujte cestu zpět. Opakujte na opačné straně.
Začněte v normální push-up pozici a ponořte se do pomalého, kontrolovaného pushup. Když se zvednete zpět, zatlačte boky dozadu a zastrčte ocas dozadu a za sebou a zatáhněte si do hamstringů. Ramena udržujte uvolněná a v dostatečné vzdálenosti od uší. Přechod zpět do pushup pozice a opakujte.
Z pushup pozice se posuňte na pravou stranu s předloktím na zemi a loktem přímo pod ramenem. Rameno udržujte uvolněné a od pravého ucha. Skládejte levou nohu na pravou nohu nebo levou nohu mírně opřete před pravou. Zmáčkněte glutety, čtyřkolky a jádro, aby vaše boky neklesly dolů k zemi. Udržujte si tuto hrdou pozici - a dýchejte - dokud nevyprší požadovaný čas.
Začněte v pravidelné push-up pozici. Budete simulovat push-up, aniž byste skutečně ohýbali lokty nebo snižovali tělo. Pomalu stlačte lopatky k sobě a zatlačte hruď směrem k zemi, aniž byste pohnuli zbytkem těla - udržujte pevné jádro. Otočte pohyb stisknutím horní části zad směrem ke stropu, aniž byste pohnuli zbytkem těla. To je jeden zástupce.
S nohama na šířku ramen stojte s PVC trubkou nebo odporovým pásem před sebou, s dvojitým rukojetí. Natáhněte lokty a zvedněte ruce nahoru, nad hlavu a za sebe. Dolů za záda, pokud je to příjemné (tento rozsah pohybu se pravděpodobně zvýší, jak si zvyknete na pohyb) a vraťte se do výchozí polohy. Zmáčkněte glutety a zabraňte tomu, aby se váš hrudní koš během pohybu roztáhl.
Držte pásku před sebou rukama na šířku ramen pomocí dvojitého ručního uchopení. Ramena udržujte uvolněná a dolů od uší, vymačkejte glutety a opřete se o jádro, aby se zabránilo rozšíření hrudního koše. Stiskněte lopatky k sobě a pásku od sebe oddělte - spíše než zadními deltami, ale spíše zadními delty. Pomalu a pod kontrolou se vraťte do výchozí polohy, poté opakujte.
Tato rozcvička na horní část těla je jen jedním dílem tréninkové skládačky. Zde je další zahřívací obsah od BarBend zkontrolovat.
Doporučený obrázek: Luna Vandoorne / Shutterstock
Zatím žádné komentáře