Jak si můžete vybrat mezi plochým, nakloněným a klesajícím bench pressem pro vaše tréninky? Několik způsobů, jak si sportovec obvykle vybere mezi jednotlivými variacemi na lavičce, se točí kolem jejich sportu, složení těla a silových cílů. Každá variace lavice může být užitečná pro každého ve správném kontextu bez ohledu na jeho silový sport.
Tento článek se ponoří do toho, co říkají některé výzkumy na bench pressu s použitím různých úhlů k usnadnění různých výsledků. V tomto článku posoudíme, která variace lavice je nejlepší pro cíle složení těla a sílu lisování. Mějte na paměti, že většina z toho bude záviset na použitých opakováních, sadách a intenzitách, ale je stále zajímavé podívat se na výzkum a porovnat ho s tím, co se běžně používá v tělocvičně.
Posilovací lavice s činkou je pravděpodobně jedním z nejznámějších cviků mezi průměrnými návštěvníky posilovny. Často je to oblíbené cvičení v tělocvičně a notoricky známé jako pondělní výtah. Při analýze hodnocení EMG bylo provedeno značné množství výzkumu (metoda záznamu elektrické aktivity v kosterním svalu) které toto cvičení produkuje.
Jedna studie z roku 2015 porovnávala, jak různé úhly v bench pressu ovlivnily svalovou aktivitu v pectoralis major, anterior deltoid a triceps brachii u 14 zdravých mužů trénovaných na odolnost. Porovnávali úhly lavičky 0 stupňů, 30, 45 a -15. Kromě toho zkoumali aktivaci během koncentrické (lisovací fáze) a excentrické (spouštěcí fáze) fáze.
Kvůli stručnosti probereme, které svalové skupiny byly kumulativně aktivnější prostřednictvím 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 stupňů pohybu a které zobrazovaly zvýšenou aktivaci během různých bodů. Pokud chcete konkrétní podrobnosti aktivace, důrazně doporučuji studii prozkoumat.
Autoři zjistili, že horní část pectoralis major byla nejaktivnější během soustředné části pohybu a při 0-50 procentech pohybu s 30 a 45 stupňovým sklonem. Během výstředníku byla horní pec trvale nejaktivnější během ploché lavice.
Obrázek s laskavým svolením „Vliv úhlu lavice na svalovou aktivaci horních končetin během cvičení na lavičce“, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.Ž.
Návrh s sebou: Horní pec major má tendenci být nejaktivnější během soustředného stisku sklonu. Rovná lavička byla navíc dobrá při důsledné aktivaci horní části hlavy během excentrické fáze. To vše je řečeno, pokud je vaším cílem horní pec hlavní aktivace, pak plochá i nakloněná lavice ukazují slib, že usnadní růst.
Podobně jako u horní části prsní páteře byla spodní část svalu nejaktivnější během soustředné části pohybu. Úhly lavičky -15 stupňů a ploché navíc zaznamenaly nejkonzistentnější aktivaci napříč všemi procenty tisku.
Obrázek s laskavým svolením „Vliv úhlu lavice na svalovou aktivaci horní končetiny během cvičení na lavičce“, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.Ž.
Návrh s sebou: Není žádným překvapením, že pokles a plochá lavička byly lepší při aktivaci dolního pecního hlavního svalu. To by mohlo naznačovat, že pokles a plochá lavička jsou lepší pro cílení na dolní pec, pokud jde o aktivaci svalů.
Stejně jako horní a dolní hlavní pec, přední deltoid vykazoval větší aktivaci během soustředné části pohybu. Mírně podobný hornímu pec dur, přední deltoid byl trvale aktivnější během 30 a 45 stupňového sklonu a nejvíce v 45 stupňovém sklonu pro všechny stupně pohybu.
Obrázek s laskavým svolením „Vliv úhlu lavice na svalovou aktivaci horní končetiny během cvičení na lavičce“, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.Ž.
Návrh s sebou: Pro ty, kteří chtějí posílit a zlepšit přední deltoid, byla navržena sklonová lavice jako nejlepší způsob aktivace této svalové skupiny. To by nemělo být překvapením, protože lisování se sklonem je nejvíce podobné lisu na rameno.
Při zachování konzistence s výše uvedenými svaly byl triceps brachii také nejaktivnější v soustředné části různých bench pressů. Triceps při sklonu 30 a 45 stupňů byl aktivnější než poklesová lavice -15. Navíc byli v tomto stylu lavičky aktivnější ve všech procentech pohybu během soustředění ve srovnání s vodorovnou lavicí. U tricepsu u excentrické části nebyly žádné rozdíly.
V červnu 2017 byla zveřejněna studie, která zkoumala konkurenční silové sportovce využívající různé úhly a úchyty lavičky a analyzovala rozdíly v aktivaci a výkonu svalů. Autoři zahrnovali 12 atletů na lavičce na národní a mezinárodní úrovni, z nichž čtyři soutěžili v plných silových silových závodech (všechny tři výtahy).
Jejich cílem bylo analyzovat EMG hodnocení pec dur, triceps brachii, biceps brachii, anterior deltoid, posterior deltoid a latissimus dorsi během 6-RM bench pressu při různých nastaveních. Podívali se na to, jak se hodnocení EMG lišilo od ploché soutěžní lavice s bench pressem s úzkým a středním úchopem, spolu s 25stupňovým sklonem a poklesem.
Tato studie zahrnovala několik stánek s jídlem, které pro některé sportovce / trenéry nemusí být žádným překvapením, ale stojí za zmínku. Podívejte se na ně níže.
Kromě výše uvedených tří bodů byly změny minimální nebo nevýznamné pro variace na lavičce a úchopu. Pokud máte zájem o prozkoumání úplné analýzy a drobných rozdílů, doporučil bych prozkoumat a přečíst studii!
Pokud je vaším cílem zvětšit velikost hrudníku, pak vám bude nejlépe prospěšná směs všech bench pressů. Mělo by se zaměřit jak na sílu, tak na hypertrofii, aby se usnadnilo co největší množství svalového růstu. Kromě toho je prospěšné sledovat konzistentní ucelený program s nějakou formou postupného přetížení.
Pokud vám však v určitých oblastech chybí, můžeme použít výše uvedený průzkum k vytvoření několika vzdělaných návrhů. Například spodní pec major byl považován za nejaktivnější během poklesu bench pressu, zatímco horní pec major byl nejaktivnější ve sklonu tisku. Podobně byl přední deltový sval nejaktivnější u sklonových lisů, což dává smysl, když porovnáte, jak blízko je tento pohyb ke standardnímu ramennímu lisu.
Pokud jde o stejnou aktivaci hlavních lisovacích svalů a jejich antagonistů (lats / posterior deltoid), pak byla pro aktivaci těchto svalů trvale nejlepší plochá lavice se středním a širokým úchopem.
Plochá lavice bude vaším nejlepším řešením pro zlepšení síly lisovacího tlaku jako celku ze dvou důvodů. Nejprve je to nejšpecifičtější pro dosažený cíl, kterým je vylepšení lavičky. To je místo, kde nastupuje sportovní specifičnost, a je jedním z hlavních důvodů, proč silový silový trénink nejčastěji trénuje na ploché lavici. Pro dosažení výsledků v tomto pohybu bude nejlepší praxe a opakování stejného pohybu.
Za druhé, tělo zvládne větší váhu na ploché lavici a má relativně stejnou aktivaci svalů. Ve druhé studii autoři poznamenali, že síla 6-RM bench pressu poklesla zhruba o 25% u sklonu sportovce a přibližně o 18% v poklesu. Pokud jste schopni zvládnout větší váhu, bude v tisku vyšší stimul pro váš cíl síly. Navíc tento úhel mírně usnadňuje přidávání nástrojů, jako je přizpůsobený odpor.
Ale zatím nepočítejte sklon a pokles. Tyto pohyby mohou být užitečné při práci přes lepicí body. Například pokud máte potíže s dokončením výluky, může být užitečný sklonový posilovač k posílení svalů, jako jsou přední deltové svaly, spolu s použitím širokého úchopu pro problémy mimo hrudník.
Tento článek pravděpodobně nebude velkým překvapením pro zvětralé silové sportovce a trenéry, ale je důležité si přečíst literaturu ve vztahu k tomu, co se běžně používá v tělocvičně. Například zvětšení velikosti dolní pec s klesající lavicí a mějte na paměti, jak různé úchopy mohou hrát roli v naší naléhavé síle.
Při programování velikosti a síly hrudníku je třeba brát v úvahu několik faktorů. Všechny tři úhly stolu mohou být užitečnými nástroji pro dosažení vašich cílů a všechny byly navrženy jako efektivní v různých prostředích.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @eddie_hall_strong.
Zatím žádné komentáře