Buďte kreativní s kardio a spalujte tuky

Většina lidí definuje kardio jako dlouhý běh na běžeckém pásu nebo jeho vystoupení na Stairmaster. Klíčem k neustálému pokroku a obnovené motivaci je udržet oheň při životě.

V časopise Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism vědci dospěli k závěru, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je velmi účinná metoda ke zvýšení kapacity kosterního svalstva celého těla k oxidaci tuků a sacharidů u dříve netrénovaných jedinců. Skutečnost, že se to dělo na netrénovaných jedincích, mohla výsledky zlepšit, takže začlenění HIIT do trénovaných jedinců vyžaduje lepší plánování, aby se zajistilo, že přetrénování nezlepší jeho ošklivou hlavu.

Jakmile se vytvoří základna kardiovaskulární kapacity, můžete se svými kardio tréninky trochu kreativnější. Za předpokladu, že trénujete s váhami 3 až 4 dny v týdnu, začleňte tato cvičení na konci nebo je započítejte jako celé cvičení.

Tato cvičení by byla rozdělena do dvou kategorií:

Finišery

Závěrečné cvičení se provádí na konci vašeho skutečného tréninku vzpírání. Jelikož jste již z tréninku smaženi, jsou obvykle kratší, ale intenzivní. Mějte na paměti, že vaše tělo bude fungovat ve stavu únavy, proto cvičení vybírejte moudře.

Finišer 1 - styl Tabata

• DB trysky (20 sekund práce, 10 sekund odpočinku)
• Lanová bitva (20 sekund práce, 10 sekund odpočinku)
• Burpees (20 sekund práce, 10 sekund odpočinku)

Proveďte 4 kola. Mezi koly odpočívejte 2 minuty.

Finišer 2

• Činkání na činkách x 6
• Stojatý dřep s činkou x 6
• Stiskněte stojací činku x 6
• Mrtvý tah uchopení x 6

Stejná váha pro všechna cvičení. Proveďte co nejvíce kol za 15 minut.

Finisher 3 - Abs Circuit

• Podlahové kolo na 60 sekund
• Horolezec po dobu 60 sekund 
• Nůžky na nohy po dobu 60 sekund
• Prkno po dobu 60 sekund

Odpočiňte 2 minuty a poté opakujte tři sady.

HIIT

Intervaly vysoké intenzity nejsou jen otázkou toho, jak se tlačit na maximum. Většina lidí jde ven, dokud už nemůže několik setů tlačit, a pak tomu říká den. Chcete-li zobrazit výsledky, použijte obvyklý vzorec: 220 minus váš věk k výpočtu průměrné (v závislosti na věku tréninku a kondici) maximální srdeční frekvence.  

20 let = maximální tepová frekvence 200 BPM
40 let = maximální tepová frekvence 180 BPM

Takto by vypadaly tréninky. Cílem je dosáhnout maximální srdeční frekvence v každém intervalu po několika sériích postupného zahřívání (60 procent maximální srdeční frekvence) a poté zahájíte následujících 5 sad následovně.

Dvakrát týdně

1. týden

5 sad po 60 sekundách při 75 procentech maximální srdeční frekvence

2. týden

5 sad po 60 sekundách při 80 procentech maximální srdeční frekvence

3. týden

6 sad po 60 sekundách při 82 procentech maximální srdeční frekvence

4. týden

6 sad po 60 sekundách při 85% maximální srdeční frekvence