Vytváření hmoty v náručí se nijak neliší od stavby velkých svalových skupin, jako je hrudník nebo čtyřkolky. Stejně jako tyto svaly i vaše paže reagují na vysokou váhu a vysoký objem, ale také potřebují čas na zotavení, aby dosáhly značných zisků.
Následující cvičení bicepsu a tricepsu se postará o velkou váhu s velkými pohyby, jako jsou lavičky na blízko, poklesy a sedící kadeře; a vysoký objem s řadou menších pohybů. Následující trénink provádějte jednou nebo dvakrát týdně, mezi jednotlivými sezeními musí být alespoň 72 hodin. Chcete-li maximalizovat svůj růstový potenciál, trénujte paže v jejich vyhrazený den místo toho, abyste je připevňovali na konec cvičení zahrnujícího složená cvičení.
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press s úzkým úchopem | 4 | 8-10 |
| Dip | 4 | Do selhání |
| Zatahovací lano | 3 | 10 * |
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Sedící činka Curl | 4 | 8-10 |
| Hammer Curl | 4 | 10 |
| Cable Curl | 3 | 10 * |
* Proveďte dvě drop-sety na vaší poslední sadě.
Pokud můžete provádět více než 15 opakování s vaší tělesnou hmotností, zkuste vážené poklesy - další skvělý masový builder pro triceps.
Push-down, ve kterém vaše paže nedosahují úplného prodloužení, se neoplatí dělat. V případě potřeby odlehčete váhu a udržujte dobrou formu a techniku.
Kratší rozsah pohybu vytvořený stehny, které zastavují tyč do poloviny, vám umožňuje jít těžší.
Zvedněte činku přímo nahoru k přednímu deltovému svalu. Pauzu na sekundu v horní části každého opakování, poté střídejte paže.
Zatím žádné komentáře