Pokud je dřep králem všech cviků, zvažte přední a zadní dřep čtyř nohou, na kterých sedí.
Obvykle probíhá debata mezi tím, který styl dřepu je lepší. Co kdybych vám řekl, že neexistuje jedna jasná odpověď, ale více? Jak? Oba tyto dřepové styly mají hlavní výhody pro silového sportovce v různých scénářích.
Cíle, potřeby a sportovní požadavky sportovce pomohou určit, který styl dřepu jim v danou chvíli pomůže. Všimněte si, že jsem řekl okamžik, je to proto, že silový trénink se skládá z několika okamžiků - každý má různé požadavky na neustálý růst sportovce.
Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne
Nejsem tady, abych vám dal definitivní odpověď na to, který squat je nejlepší, neznám vaše potřeby ani programování. Jsem tady, abych vysvětlil fakta, takže si můžete vybrat, který dřep je pro vás v danou chvíli nejlepší.
Elektromyografie (EMG) je jednou z metod, kterou můžeme použít k určení, který dřep by byl v našem programování nejlepší. Pokud jste novým v oboru EMG, jedná se o nástroj, který vědci používají k dokumentaci elektrické aktivity ve svalové tkáni. To jim pak pomáhá zjistit, jaký sval pálí, když je v různých bodech pohybů.
Například pokud EMG střílí výše v bicepsu femoris (část hamstringu) během excentrické části (fáze dolů) dřepu, na rozdíl od soustředné části (fáze nahoru), pak by racionalizace byla, že existuje více hamstringové aktivity během spouštěcí fáze.
Tato znalost pak umožňuje sportovci nebo trenérovi manipulovat s pohybem, aby se konkrétně zaměřil na růst hamstringů (mysli na zvýšené výstřední tempo nebo přidaný odpor).
Studie publikovaná v roce 2015 s názvem „Kinematické a EMG aktivity během variace předního a zadního dřepu v maximální zátěži“ dokumentovala EMG během maximální izometrické kontrakce a sestupné i vzestupné části zadního a předního dřepu.
* Zadní dřep této studie byl proveden s vysokou zadní polohou dřepu. Nízký zadní dřep by mohl změnit možná zjištění EMG.*
Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne
Studie se zabývala sedmi svaly primárně používanými během dřepů a mezi ně patří ..
Autoři nejprve našli záznamy EMG během maximální izometrické svalové kontrakce a poté sestupné a vzestupné části dřepu. Autoři studie ze svých pozorování zdokumentovali několik rozdílů.
1. Během maximálních izometrických kontrakcí vystřelilo sedm svalů obecně stejně během předního i zadního dřepu.
2. Jedinou výjimkou byl vastus medialis (slzný sval na vaší čtyřkolce), který během předního dřepu vystřelil více.
1. Všechny zaznamenané svaly byly během vzestupné části předního dřepu aktivnější než sestupné.
2. Bylo prokázáno, že lepidlo maximus, biceps femoris a semitendenosis jsou významně vyšší během vzestupné části zadního dřepu.
3. Vastus medialis byl významně vyšší během vzestupné části předního dřepu.
4. Semitendinóza byla také významně vyšší během vzestupné části zadního dřepu.
Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne
Je třeba poznamenat, že tato čísla byla relativní k zvednuté hmotnosti. Jednotlivec může zvednout více se zadním dřepem ve srovnání s předním dřepem, ale čísla byla stále přízračně podobná pro oba styly. I když mezi vzestupnými částmi došlo k několika významným rozdílům mezi rychlostmi střelby. Závěrem bylo navrženo, že čtyřkolky jsou aktivnější během předního dřepu, zatímco hamstringy / boky jsou aktivnější během zadního dřepu (to jsme věděli).
I když existovalo několik rozdílů, většina srovnávaných nahrávek EMG byla z velké části velmi podobná. Oba styly dřepů nabízejí výhody více svalům na noze. Při programování jednoho nebo druhého se snažte být upřímní k tomu, jaké aspekty vaší nohy mohou zaostávat nebo jaký je váš konečný cíl.
Oba dřepy budou stavět nohy, záda a jádro, to je nepochybné. Přesto, pokud trénujete pro sport specifický pohyb, pak je třeba klást větší důraz na jedno nebo druhé.
Například olympijský zvedák bude mít větší užitek z toho, že většinu času stráví v podřepu. Powerlifter bude mít větší užitek ze zadního dřepu. To je způsobeno posílením mechaniky a pohybových vzorů. Je však důležité jedno nebo druhé úplně nezanedbávat, protože oba mohou těžit ze života.
Přední dřep vám může pomoci zlepšit flexibilitu powerlifteru, horní části zad a čtyřkolky. Zadní dřep může pomoci zlepšit celkovou sílu nohou a kyčle olympijského zvedáku.
Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne
1. Specifika sportu. Pokud neexistuje žádné specifické zaměření na sport, programujte oba během vašich periodických tréninkových cyklů. To vám pomůže rovnoměrně vybudovat nohy, záda a jádro, přičemž možná zvýrazníte slabiny.
2. Možná omezení. Příklad, pokud nemáte flexibilitu pro přední squat, ale potřebujete trénovat nohy, pak zadní squat a pracujte na flexibilitě na boku. Zvláštní důraz věnujte práci na mobilitě s více času.
3. Bezpečnost. Obecně platí, že oba dřepy jsou bezpečné, pokud jsou k dispozici správné mechaniky pohybu. Dřep se stává nebezpečným, když je špatně naprogramováno nebo chybí forma.
4. Celková síla nohou. Pokud je vaším cílem dřepnout si absolutně nejvíce, jaké vaše tělo zvládne, pak zadní dřep bude převážně vaším dřepem dle výběru.
5. Mobilita. U cílů v oblasti mobility bude využití všech stylů dřepu prospěšné tělu při zvyšování rozsahu pohybu.
Zatím žádné komentáře