Získejte horké tělo jako Madonna

3394

298

Milo Logan

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

Získejte Madonnin postavu

Není snadné získat tělo jako Madonna - i když je jí 50 let, má sílu, vytrvalost a svalový tonus vhodné ženy v polovině jejího věku. Její intenzivní pracovní morálka hraje velkou roli, ale její osobní trenér Craig Smith také získává uznání za to, že ji udržuje v kondici a energii. „Naše cvičení jsou navržena tak, aby podporovala to, co dělá na jevišti, což znamená kombinaci vytrvalosti, flexibility a mobility, stability, rovnováhy a tréninku odporu,“ říká Smith, který je také kreativním ředitelem řetězce Hard Candy Fitness fitness studií vytvořených Madonnou v roce 2010. Popová ikona, která loni absolvovala své 10. celosvětové turné, pravidelně sleduje tréninky, jako je tento rychlý a zuřivý obvod síly celého těla. Udělejte to třikrát, abyste zasáhli všechny hlavní svalové skupiny a zároveň zvýšili srdeční frekvenci a vypálili kalorie.Tato cvičení předvádí fitness modelka a soutěžící NPC v bikinách Melissa Trapani.VIZ TÉŽ: Čtyři pohyby pro dokonalé cvičení s činkou

Triple-Pulse Squat a Triceps Press

Práce: Ramena, triceps, glutety, stehna, lýtka Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen, prsty vytočené. Držte závaží na ramenou, dlaněmi; zvedněte paty (vlevo). Spusťte do sumo squatu a pulzujte tři impulsy, ruce před hrudníkem.Postavte se, udržujte paty zdvižené a natáhněte paže nad hlavu, čímž získáte váhy společně s dlaněmi obrácenými k sobě.Nižší závaží za hlavou, udržování bicepsů u uší a zdvižených podpatků (vpravo). Narovnejte ruce nad hlavou; pak dřep. Držet paty. Pokračujte jednu minutu.

Činka Lunge Serve Out

Práce: Záda, bicepsy, glutety, stehna Stojte vysoko s chodidly od sebe, držte činky s rukama ohnutými o 90 °, lokty blízko po stranách, dlaněmi vzhůru (vlevo).Výpad dopředu s levou nohou, ohněte obě kolena o 90 °. Při výpadech natáhněte paže dopředu do výšky ramen (vpravo).Počkejte zde na jeden počet, pak začněte a začněte lokty zpět k žebrům. Opakujte po dobu 30 sekund, vrhněte se dopředu s levou nohou, poté přepněte strany a opakujte dalších 30 sekund, vrhněte se dopředu s pravou nohou.

Boční výpad do vzpřímené řady

Práce: Ramena, záda, hýždě, stehna Stojící přidržovací závaží před stehny. Vykročte levou nohou ven na levou stranu, ohněte levé koleno o 90 ° a zatlačte glutety dozadu. Obě chodidla udržujte otočená dopředu, levé koleno vyrovnané přes kotník a holeně kolmo k podlaze (vlevo).Krokujte levou nohou zpět do středu a obě nohy spojte. Zároveň zatěžujte řady směrem k hrudi a rozšiřujte lokty až do výšky ramen. Udržujte zápěstí rovná a abs zapojená (vpravo).Krok zpět doleva a opakujte po dobu 30 sekund; vyměnit strany.Spropitné: Udržujte tempo a intenzitu tréninku a mezi jednotlivými tahy si odpočívejte co nejméně. Odpočiňte si jednu minutu po každém plném okruhu.VIZ TÉŽ: 19 Kick-Butt Cardio Rutiny

Squat, Curl a Press

Práce: Ramena, biceps, jádro, glutety, stehna Postavte se nohama na šířku ramen, držte závaží dlaněmi směřujícími do stran. Squat dolů, ohýbání kolen o 90 ° a sezení v patách. Držte hlavu vzhůru a ramena dolů (vlevo).Postavte se, zkroutí závaží směrem k ramenům (uprostřed).Natáhněte pravou ruku nad rameno a otočte paže směrem k podlaze (vpravo). Opakujte sérii dřepů, tentokrát s natažením levé paže po zatočení a otočením na pravou stranu. Pokračujte jednu minutu.Spropitné: Upevněte oči během cvičení na jedno místo, abyste si udrželi rovnováhu a formu.

Reverzní Flye do zadní řady

Práce: Hřbet, jádro, hýždě Stojí s chodidly od sebe vzdálenými, paže po stranách drží na váze, dlaně dovnitř. Sklopte dopředu od boků a mírně ohýbejte kolena, když snižujete trup směrem k podlaze. Udržujte záda rovnou a hlavu v linii s páteří.Zvedněte ruce do stran a stlačte lopatky k sobě; udržujte mírný ohyb v loktích, když přenášíte závaží v souladu s rameny (vlevo). Počkejte na jeden počet a poté začněte nižší váhou.Držte horní část těla zavěšenou směrem k podlaze, lokty lokty směrem do stran, paže držte blízko těla a hlavu v linii s páteří (vpravo). Vydržte na jeden počet, snižte a opakujte celou sérii po dobu jedné minuty.
VIZ TÉŽ: Jóga pro hubnutí

Plie Squat a Punch

Práce: Ramena, paže, jádro, glutety, stehna Postavte se s nohama širšími než je vzdálenost od ramen, prsty vytočené mírně. Držte závaží ve výšce ramen, lokty směřují dolů.Spusťte do dřepu plié a ohýbejte kolena asi o 90 °. Udržujte kolena nad kotníky, sledujte prsty (vlevo).Otočte trup doleva a pravou ruku udeřte před levé rameno. Udržujte ramena přes boky a kolena ohnutá (vpravo).Vraťte se do středu a opakujte, tentokrát otočte doprava, zatímco jednu minutu děrujte levou ruku před pravé rameno. Pokračujte jednu minutu a zůstaňte v podřepu.Spropitné: Použijte břišní svaly, abyste pomohli řídit údery. Pohyb udržujte stále pomalý a neustále pod kontrolou.

Zpět na úvod

Získejte Madonnin postavu

Není snadné získat tělo jako Madonna - i když je jí 50 let, má sílu, výdrž a svalový tonus vhodné ženy o polovinu mladší než ona. Její intenzivní pracovní morálka hraje velkou roli, ale její osobní trenér Craig Smith také získává uznání za to, že ji udržuje v kondici a energii. „Naše cvičení jsou navržena tak, aby podporovala to, co dělá na jevišti, což znamená kombinaci vytrvalosti, flexibility a mobility, stability, rovnováhy a tréninku odporu,“ říká Smith, který je také kreativním ředitelem řetězce Hard Candy Fitness fitness studií vytvořených Madonnou v roce 2010. Popová ikona, která loni absolvovala své 10. celosvětové turné, pravidelně sleduje tréninky, jako je tento rychlý a zuřivý obvod síly celého těla. Udělejte to třikrát, abyste zasáhli všechny hlavní svalové skupiny a zároveň zvýšili srdeční frekvenci a vypálili kalorie.

Tato cvičení předvádí fitness modelka a soutěžící NPC v bikinách Melissa Trapani.

VIZ TÉŽ: Čtyři pohyby pro dokonalé cvičení s činkou

Triple-Pulse Squat a Triceps Press

Práce: Ramena, triceps, glutety, stehna, lýtka

Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen, prsty vytočené. Držte závaží na ramenou, dlaněmi; zvedněte paty (vlevo). Spusťte do sumo squatu a pulzujte tři impulsy, ruce před hrudníkem.
Postavte se, udržujte paty zdvižené a natáhněte paže nad hlavu.
Nižší závaží za hlavou, udržování bicepsů u uší a zdvižených podpatků (vpravo). Narovnejte ruce nad hlavou; pak dřep. Držet paty. Pokračujte jednu minutu.

Činka Lunge Serve Out

Práce: Záda, biceps, glutety, stehna

Stojte vysoko s chodidly od sebe, držte činky s rukama ohnutýma 90 °, lokty blízko po stranách, dlaněmi vzhůru (vlevo).
Výpad dopředu s levou nohou, ohněte obě kolena o 90 °. Při výpadech natáhněte paže dopředu do výšky ramen (vpravo).
Počkejte zde na jeden počet, pak začněte a začněte lokty zpět k žebrům. Opakujte po dobu 30 sekund, vrhněte se dopředu s levou nohou, poté přepněte strany a opakujte dalších 30 sekund, vrhněte se dopředu s pravou nohou.

Boční výpad do vzpřímené řady

Práce: Ramena, záda, glutety, stehna

Stálé držení závaží před stehny. Vykročte levou nohou ven na levou stranu, ohněte levé koleno o 90 ° a zatlačte glutety zpět. Obě nohy držte otočené dopředu, levé koleno vyrovnané přes kotník a holeně kolmo k podlaze (vlevo).
Krokujte levou nohou zpět do středu a obě nohy spojte. Zároveň zatěžujte řady směrem k hrudi a rozšiřujte lokty až do výšky ramen. Udržujte zápěstí rovná a abs zapojená (vpravo).
Krok zpět doleva a opakujte po dobu 30 sekund; vyměnit strany.

Spropitné: Udržujte tempo a intenzitu tréninku a mezi jednotlivými tahy si odpočívejte co nejméně. Odpočiňte si jednu minutu po každém plném okruhu.

VIZ TÉŽ: 19 Kick-Butt Cardio Rutiny

Squat, Curl a Press

Práce: Ramena, biceps, jádro, glutety, stehna

Postavte se s nohama na šířku ramen a držte závaží dlaněmi po stranách. Squat dolů, ohýbání kolen o 90 ° a sezení v patách. Držte hlavu vzhůru a ramena dolů (vlevo).
Postavte se, zkroutí závaží směrem k ramenům (uprostřed).
Natáhněte pravou ruku nad rameno a otočte paže směrem k podlaze (vpravo). Opakujte sérii dřepů, tentokrát s natažením levé paže po zatočení a otočením na pravou stranu. Pokračujte jednu minutu.

Spropitné: Upevněte oči během cvičení na jedno místo, abyste si udrželi rovnováhu a formu.

Reverzní Flye do zadní řady

Práce: Záda, jádro, glutety

Stojí s nohama od sebe, paže po stranách drží na váze, dlaně dovnitř. Sklopte dopředu od boků a mírně ohýbejte kolena, když snižujete trup směrem k podlaze. Udržujte záda rovnou a hlavu v linii s páteří.
Zvedněte ruce do stran a stlačte lopatky k sobě; udržujte mírný ohyb v loktích, když přenášíte závaží v souladu s rameny (vlevo). Počkejte na jeden počet a poté začněte nižší váhou.
Držte horní část těla zavěšenou směrem k podlaze, lokty lokty směrem do stran, paže držte blízko těla a hlavu v linii s páteří (vpravo). Vydržte na jeden počet, snižte a opakujte celou sérii po dobu jedné minuty.

VIZ TÉŽ: Jóga pro hubnutí

Plie Squat a Punch

Práce: Ramena, paže, jádro, glutety, stehna

Postavte se s nohama širšími než je vzdálenost od ramen, prsty vytočené mírně. Držte závaží ve výšce ramen, lokty směřují dolů.
Spusťte do dřepu plié a ohýbejte kolena asi o 90 °. Udržujte kolena nad kotníky, sledujte prsty (vlevo).
Otočte trup doleva a pravou ruku udeřte před levé rameno. Udržujte ramena přes boky a kolena ohnutá (vpravo).
Vraťte se do středu a opakujte, tentokrát otočte doprava, zatímco jednu minutu děrujte levou ruku před pravé rameno. Pokračujte jednu minutu a zůstaňte v podřepu.

Spropitné: Použijte břišní svaly, abyste pomohli řídit údery. Pohyb udržujte stále pomalý a neustále pod kontrolou.