Jedna věc je vypadat, jako byste cvičili, ale je úplně jiná věc mít tělo, které přitahuje pozornost. Směs plných, kulatých svalů, nízkého tělesného tuku a obecně špatný zadek máme na dosah, pokud jsme ochotni pro to pracovat. A zatímco někteří z nás právě zahájili toto hledání budování dokonalého těla a potřebují ještě několik let železa, bílkovin a odvahy k vybudování úctyhodné základny, více z nás je připraveno zahlédnout veškerou naši tvrdou práci. Jediný problém: nikdy jsme se nepokusili „odemknout“ tělo, které jsme postavili.
Co tedy znamená přejít od „dobře vypadajícího“ k svalnatému, definovanému a výkonnému? Co je potřeba k přechodu od dobrého k velkému? Mluvil jsem s Daveem Tateem, Johnem Berardim, Johnem Romaniellem a Shelby Starnesovou o tom, jak za 30 dní přemění chlápka na hřebce.
Některé z jejich tipů mohou znít jednoduše; některé mohou znít složitě jako peklo. Pokud se však budete držet jejich doporučení, může to být jen nejproduktivnějších 30 dní vaší tréninkové kariéry.
T Nation: Dobře, děkuji, že jste tady. Nejprve se musím zeptat: může člověk za 30 dní opravdu přejít od toho, aby měl tak-tak špatné tělo?
Tate: Je toho hodně, co můžeš udělat za 30 dní, ale musíš vědět, pro co to děláš, protože je to těžké jako v pekle. Jedním z důvodů, proč to udělat, je zbavit se veškerého tělesného tuku, který jste nabrali, zatímco jste „směsí“ jako jack-ass a připravte se na obrovský odraz. Superkompenzace a výsledný růst svalů bude po takovém plánu skvělý. Navíc už nebudeš tlustý zadek.
Berardi: Myslím, že ve svém těle můžete udělat nějaké závažné změny za 30 dní, pokud na to opravdu dáte mysl. Je zřejmé, že ne každý může vypadat jako krycí model, ale můžete jej vytočit a vylepšit svou definici, ztratit spoustu tuku a vytvořit iluzi lepší velikosti svalů a síly pro atraktivnější tělo.
Starnes: Souhlasím. 30 dní není dost času na vybudování jakéhokoli znatelného množství svalů, takže nejlepší kosmetické změny přijdou ze ztráty tuku. Uvidíte velmi dramatický vizuální rozdíl od naklánění.
Roman: Jsem s kluky, že se musíme zaměřit na odbourávání tuků, abychom přinesli více definic, ale pokud máte chlapa, který vypadá dobře a chce vypadat úžasně úžasně, je pravděpodobné, že potřebuje určité svaly „pop“ zatímco štíhlejší. Nedotýkat se toho by byla zatracená škoda.
Národ: Dobrá poznámka. Pojďme si tedy promluvit o tréninku. Jak bude náš chlap trénovat, aby mu „praskly“ svaly a dodaly iluzi větší velikosti? Chceš nás nastartovat, Romani?
Roman: Jasně. Za prvé, hlavní svaly, na kterých by měl tento člověk pracovat, jsou jeho ramena, pasti a paže. To jsou obvykle slabá místa a budou vypadat nejimpozantněji, ať už má ten chlap košili nebo ne. To jsou svaly „hej, cvičíš“.
Měl bych ho na rotaci, kde měl konkrétní den pro každou z těch částí těla, kde je jen buší. Spousta cvičení, spousta objemu.
Takto jsem to nastavil.
Pondělí je brutální okruh s váhami. To bude sloužit jako cvičení na odbourávání tuků, ale tvrdě nenarazí na ukázkové svaly (ramena, nadloktí, pasti), protože jim chceme dát vlastní specializační dny. Doporučil bych něco jako:
Reverzní výpady A1 x 12 - 15 opakování
Odpočiňte si 30 sekund
Posilovací lavice A2 činka x 12 - 15 opakování
Odpočinek 60 sekund
A3 Bodyweight Vytažení do selhání
Odpočinek 90 sekund
Dřepy činky A4 x 12 - 15 opakování
Odpočinek 120 sekund
Opakoval bych to na pět nebo šest kol, zatímco jsem se pokoušel snižovat doby odpočinku s každým kolem.
Úterý bude naším prvním těžkým dnem pro exponátový sval. Chci celkem asi 30 sad pro tuto svalovou skupinu. Řekněme, že 1. týden na tento den nastražíme pasti. Začal bych těžce a možná bych udělal něco takového:
Činka pokrčí rameny 6 x 6
Rack táhne 8 x 8
Pak jsem přepnul na několik izolačních pohybů.
Činka pokrčí rameny 10 x 10 s dvousekundovou kontrakcí nahoře
Low-Trap zvyšuje 3 x 15
Tažení obličeje 3 x 15
Takže je tu našich třicet sad.
Ve středu budeme trénovat smíšeně. Polovinu sezení budou tvořit dva okruhy celého těla (myslete na nesoutěžní supersety s tělesnou hmotností). Pokusíme se však omezit zapojení pastí.
Druhá polovina tréninku je věnována více, takže se zaměříme na jinou svalovou skupinu, což by v tomto případě byla ramena.
Cílem by zde bylo udělat celkem 15 sad. Možná 5 × 5, následované 4 × 3 na některých hlavních složených cvičeních, jako jsou vojenské lisy a kdoví co ještě, a pak některé věci s vysokou úrovní opakování, jako jsou boční zvedání.
Posuďte své uzdravení a nechte se vést, pokud jde o to, jakou váhu použít.
Čtvrtek bude intenzivním celotělovým okruhem, kde je naším záměrem spálit co nejvíce kalorií.
Navrhoval bych něco jako:
A1 dřepy s tělesnou hmotností x 15 rep
A2 Mrtvý tah s pevnou nohou s lehkými činkami x 15 rep
A3 Plank po dobu 30 sekund
A4 Dumbbell Military Press x 15 rep
A5 Jumping Jacks 25 rep
A6 Kliky 15 rep
A7 Vytažení 10 rep
Boční deska A8 30 sekund na každou stranu
Mezi cvičeními si nedělejte odpočinek, ale pokračujte a mezi koly udělejte 60-90 sekund.
Samozřejmě to není nic moc fantastického, ale projděte si to pětkrát nebo šestkrát a budete mít sakra trénink.
V pátek se chystáme udělat nějakou práci pro naše pasti. Obecně velmi podobná cvičení jako předchozí den, ale v rozsahu 15–20 opakování.
Činka pokrčí rameny 2 × 20
(Poznámka: Pokud se cítíte dobrodružně, zkuste pokrčit rameny)
Vzpřímený řádek 3 × 15
Low Trap zvyšuje 2 × 15
Sobota bude dalším těžkým dnem, ale pro náš ramena. Zachoval bych stejný objem jako naše úterní cvičení, ale přepnul jsem cvičení. Možná něco jako:
Barbell Push Press 6 x 6
Dumbbell Military Press 8 x 8
Javelin Press 10 x 10
Boční zvedání kabelu 3 x 15
Vnější rotace 3 x 15
Konečně v neděli nebudeme dělat zatracenou věc, ale odpočívat a zotavovat se.
Takže to je náš rozpis. Následující tři týdny budeme dodržovat stejný plán, ale otáčet naše „ukázkové“ svaly do určitých slotů.
Pondělí - Okruh s váhami
Úterý - těžké zbraně
Středa - Ramena s vysokým opakováním
Čtvrtek - Okruh tělesné hmotnosti
Pátek - High-rep Arms
Sobota - těžké pasti
Neděle - vypnuto
Pondělí - Okruh s váhami
Úterý - těžká ramena
Středa - High-rep Arms
Čtvrtek - Okruh tělesné hmotnosti
Pátek - Ramena s vysokým opakováním
Sobota - těžké pasti
Neděle - vypnuto
Pondělí - Okruh s váhami
Úterý - těžké pasti
Středa - High-rep Arms
Čtvrtek - Okruh tělesné hmotnosti
Pátek - High-rep Traps
Sobota - těžká ramena
Neděle - vypnuto
Vzhledem k tomu, že jsem ukázal, co jsem doporučil pro těžké pasti a dny na ramenou, rychle přejdu také den těžkých zbraní. Navrhuji zde zkusit udělat celkem 40 sad.
Vážené poklesy 6 x 6
Úchopová lavička 5 x 8
Vážená břicha s krátkým úchopem 5 x 5
Drtiče lebky s lebkou se supinovaným úchopem *> - 6 x 15
Činka Curl (střídavě mezi širokým, středním a blízkým úchopem) 8 x 15
Nakonec bych to všechno dokončil lehkými cviky jako:
Push-up do selhání
Nakloňte činky
Reverzní kadeře s činkou
* Použitím supinovaného sevření drtiče lebky získáte větší nábor z dlouhé hlavy tricepsu. Místo toho, abyste si lištu snesli dolů na čelo, zkuste ji ale přinést mírně za hlavu. Pád tyče by mohl být špinavý ..
A Nate, vím, že Berardi a Shelby přejdou na dietu, ale chci rychle dát ještě jednu radu: Zatímco by ten chlap měl mít každý druhý den kalorický deficit, chci, aby přijal dalších 600 kalorií na jeho úterním a sobotním tréninku. Doporučil bych 60% ze sacharidů a 40% z bílkovin, takže něco jako extra porce nebo dvě z Surge® Recovery by bylo perfektní.
T Nation: To je sakra plán! Co tedy musíte přidat?? A co kardio?
Berardi: No, vždycky doporučuji alespoň pět hodin „aktivity“, abych vypadal dobře, ale protože jdeme skvěle, chci to číslo snížit až na devět hodin. Doporučil bych přidat 30minutovou procházku před snídaní šestkrát týdně. To by byly další tři hodiny navíc, což bude hodně dobré. Spárujte to s rozumným silovým tréninkovým programem a nějakou intervalovou prací a budete mít svých devět hodin.
Tate: To je dobrý bod. Osobně bych rozdělil kardio člověka na tři různé typy:
Rovnovážný stav
Zahřívací kardio
Kardio po tréninku
Rovnovážný stav, jak navrhl John, by měl být proveden první věc ráno. Hotovo. Jděte na procházku nebo tak něco. Možná 30 minut v 1. týdnu, 35 minut ve 2. týdnu, 40 minut ve 3. týdnu a 45 minut ve 4. týdnu. Pomůže to při zotavení a je skvělý čas zaměřit se na to, co se sakra snažíte udělat.
Zahřívací kardio je v zásadě dynamická rozcvička před tréninkem. Většina kluků jsou idioti a nedělají to, ale držím to tam kvůli spáleným kaloriím. Jediné, co chci, je 12 pohybů, které se otáčejí mezi vstáním a podlahou.
Dobrým začátkem by tedy bylo něco jako houpačky nohou, po nichž následuje ptačí pes, po kterém budou následovat houpačky ve stoje a následně gluteový most. Prostě pokračujte v pohybu mezi stojatými a lehkými pohyby. Udělal bych po šesti opakováních a procházel jsem to pět minut. Zvyšte čas každý týden o jednu minutu a budete rádi. Přidejte k tomu sračky a uvědomíte si, že do 4. týdne jsme do vašeho týdne právě zasekli další 40minutovou kardio relaci a vy jste si to ani neuvědomili.
Konečně je tu post-tréninkové kardio. Je metaboličtější, což znamená, že saje víc. Mohou to být tlaky Prowler, tažení saní nebo sprint na běžeckém pásu. Stačí si něco vybrat a dělat to asi 10 minut a každý týden přidat dvě minuty. (Poznámka od Natea:Je zřejmé, že Tate nedoporučuje 10 minut přímých sprintů. Zkuste 30 sekund sprintovat a minutu běhat. Jděte tam a zpět, dokud nenarazíte na 10minutovou značku.)
T Nation: Sakra, to je spousta práce, ale zní to neuvěřitelně efektivně. Ale všichni víme, že trénink není nic bez výživy. Jak bude tenhle chlap jíst dalších 30 dní?? JB, chceš nás začít?
Berardi: Jasně. Obecně platí, že se musí stát tři věci: méně kalorií, méně sacharidů a spousta vody.
Pro lidi, kteří rádi počítají všechno, je dobrým pravidlem jíst asi desetinásobek vaší tělesné hmotnosti v kaloriích. Chlap o hmotnosti 200 liber by tedy měl jíst kolem 2 000 kalorií.
U sacharidů bych vám doporučil vzít si tři čtvrtiny své tělesné hmotnosti. Naši chlapci o hmotnosti 200 liber by tedy konzumovali 150 gramů sacharidů denně nebo méně. A pokud jde o vodu, chci vidět alespoň galon denně.
Rozdělte si kalorie na čtyři jídla denně pomocí 40-60 gramů bílkovin na jídlo. Přeskočte zrna a získejte sacharidy z ovoce a zeleniny. Vezměte si každý den plnou dávku Flameout ™ a ujistěte se, že přijímáte vysoce kvalitní tuky z lněných semen, avokáda, olivového oleje a různých ořechů. Prostě nejezděte příliš ořechy (zamýšleno slovní hříčkou), protože překonat kalorický práh pro celý den bude docela snadné.
Národ: Jednoduchý a věcný. líbí se mi to. Na co myslíš, Shelby?
Starnes: Líbí se mi přístup JB, ale udělal bych věci trochu jinak a pravděpodobně bych našeho chlapa hodil na „náhodnou“ dietu na cyklistiku. Nic moc efektního, ale velmi efektivního.
Normální strava s možností sacharidů se pokusí sladit dny s vysokým obsahem sacharidů s dny intenzivního tréninku, ale náhodný přístup to nebere v úvahu.
Typický týden tedy může vypadat takto:
Neděle - vysoká
Pondělí - střední
Úterý - nízká
Středa - vysoká
Čtvrtek - střední
Pátek - nízká
Sobota - vysoká
Jak ty týdny postupovaly, nechal jsem ho všechny projít. Zde je skutečný hrubý průvodce rozpadem makroživin:
High Days - 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 1.5 až 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a bez přidaných tuků.
Střední dny - 1.5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, .25 gramů tuku na kilogram tělesné hmotnosti.
Nízké dny - 1.5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, .25 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, .25 gramů tuku na kilogram tělesné hmotnosti.
Mimochodem nepočítám „náhodné“ makroživiny. Například v šálku ovesných vloček počítám pouze sacharidy, a ne množství bílkovin a tuků, které jsou v nich.
Sacharidy můžete získat z ovoce, Ezekielova chleba, rýžových koláčů, rýže, sladkých brambor a zeleniny, ale ujistěte se, že nejíte jen čisté „ovocné“ jídlo. Pokud byste měli mít k snídani 50 gramů sacharidů, zkuste místo toho dostat 25 gramů z ovesných vloček nebo chleba Ezekiel a 25 gramů z ovoce.
Pokud jde o bílkoviny, doporučuji denně přijímat jeden až tři proteinové koktejly Metabolic Drive a zbytek si dát z celých potravinových zdrojů.
NÁROD: Náš chlap tedy má opravdu na výběr: Pokud potřebuje výrazně uklidit svůj jídelníček, cestou JB by byl nesmysl. Pokud potřebuje v rukávu další trik, pak by stálo za to vyzkoušet carb-cyling.
NÁROD: Nyní, když máme náš tréninkový a výživový protokol, chci vědět, jaké doplňky vám doporučují, které nám mohou pomoci.
Začátek: Rozhodně bych použil spalovač tuků, jako je Hot-Rox® Extreme, abych během kardio sezení dodal trochu více energie, potlačil chuť k jídlu a stimuloval používání mastných kyselin jako paliva.
Když také držíte dietu, normálně nedostáváte všechny potřebné živiny, takže něco jako Superfood by bylo také chytrou investicí.
Roman: Člověče, žil jsem z Surge® Recovery posledních 10 let, takže to je určitě na mém seznamu. Také zcela souhlasím s tím, že každý by měl používat spalovač tuků. Pouze to pomůže.
Tate: Vezmu si vlastně tři láhve Powerade Zero a do každé dám jednu kopeček Plazma ™ a jednu kopeček Mag-10® a pokusím se dokončit všechny tři lahve, než můj trénink skončí. Pro mě to zatím fungovalo skvěle.
Také bych vzal láhev L-Leucinu a dal všechno do všeho. Naším největším zájmem je udržování svalové hmoty při ztrátě tuku a leucin vám v tom určitě pomůže.
Národ: To je dobrá rada, Dave. Dokonce jsem dal L-leucin do piva! (Ano, dělám si srandu.) 30 dní tvrdého tréninku, stravy a doplňování stravy udělá obrovský rozdíl, ale co ten poslední týden přípravy? Shelby, vím, že umíš v tom posledním „špičkovém týdnu“ manipulace s vodou a sodíkem. Dejte nám plán?
Starnes: Jasně. Pokud to uděláte správně a máte dostatek štíhlosti, protokol načtení sodíku a vody vám vyrazí mysl. Nebudete věřit, jak odlišně vypadáte. Jde o to, aby se vaše tělo dostalo do režimu „proplachování“, kdy vyschnete a budete vypadat znatelně větší a štíhlejší.
Řekněme, že vyrazíte na pláž, nebo budete mít v sobotu focení nebo cokoli jiného.
Šest dní v neděli - začnete přijímat více vody a sodíku než obvykle. Doporučil bych do každého jídla přidat ½ čajové lžičky soli a nalít si vodu na dva galony denně. Pokračujte v neděli, pondělí, úterý a středu.
Pak ve čtvrtek nakrájejte sodík a vodu na polovinu. Přidejte tedy do každého jídla 1/4 čajové lžičky soli a vezměte pouze jeden galon vody.
V pátek nebudete přidávat vůbec žádný sodík. Chci, abyste měli půl galonu vody, ale nechte to dokončit do poledne. Poté máte povoleny jen malé doušky.
Nakonec v sobotu chci, abyste do své stravy znovu zavedli sodík. Vypadá to, že budete vypadat štíhlejší a suchší (protože vytáhne podkožní vodu z pod kůži) a plnější a svalnatější (protože vytáhne více vody do svalů). Po zbytek dne jednoduše usrkejte vodu.
Také v tomto posledním týdnu je dobrý nápad přírodní diuretikum, jako je kořen pampelišky. Pomůže to urychlit pokrok.
T Nation: Super. Jak tedy poslední týden manipulujete se sacharidy?? Vím, že budou mít velký dopad.
Starnes: Máte pravdu. Za předpokladu, že jste docela štíhlý a také trochu vyčerpaný, udělám ve středu a ve čtvrtek mírný nárůst. Vezměte dva gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a udržujte bílkoviny na přibližně jednom gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
V pátek byste měli být docela plní, takže bych sacharidy zúžil zpět na jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti. Také bych přidal trochu tuku .5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. To vám pomůže udržet vás plné, ale ne přelít a proměnit se v katastrofu.
V sobotu udržujte své sacharidy nízké až střední, aby byly vaše svaly plné. Docela jednoduché.
T Nation: Pěkné. Myslím, že si s tím kluci užijí spoustu legrace. Dobře, poslední otázka: má někdo nějaké skvělé „triky“ nebo zvyky, které pomohou našemu muži zůstat na správné cestě?
Berardi: Je to legrační, Nate. Mnoho lidí už ví, jak se dostat do skvělé kondice z fyzického hlediska. Vědí, že musí dobře trénovat a jíst, obtížné je to dělat každý den a zůstat konzistentní. Jedna věc, kterou osobně dělám a doporučuji, je koupit si jeden z těch obrovských kalendářů a nalepit ho na místo, kde ho uvidíte každý den. Možná ve vaší kanceláři nebo dokonce na vaší kuchyňské lince. Toto je váš nový sledovací systém a jeho jediným účelem je zajistit, abyste se nepokazili.
Každý den, kdy se budete držet svého tréninkového programu, dejte obří lomítko z levého horního rohu do pravého dolního rohu. A každý den, kdy se budete držet svého výživového plánu, vložte další obří lomítko z pravého horního rohu do levého dolního rohu. To dělá obrovské X.
Jak každý den skončíte, měli byste mít velké X označující váš postup. Váš úspěch se opravdu dostaví k této vizuální připomínce a vaší schopnosti držet se plánu. Pokud na konci měsíce máte všechna X, je více než pravděpodobné, že vás vaše výsledky velmi potěší. Pokud tak neučiníte, budete ze sebe zklamáni a budete mít konkrétní důkazy o tom, proč jste selhali.
Pokud to není motivace držet se toho, nejsem si jistý, co to je.
Národ: Výborný bod, JB. No, lidi, to to udělá. Děkujeme, že jste zavolali a pomohli nám ven. A pro vás, lidi, kterým to chcete dát šanci, dejte nám vědět váš plán a pokrok ve fórech. Od chlápka po chovu za 30 dní ... jste připraveni na tuto výzvu?
Zatím žádné komentáře