Vytvořte si železnou rukojeť s nejlepšími cviky na předloktí

1884
Thomas Jones
Vytvořte si železnou rukojeť s nejlepšími cviky na předloktí

Když trénujete cviky s intenzivním úchopem, jako jsou chin-up, mrtvé tahy, ohnuté řady nebo nosíte variace, často ucítíte pálení předloktí. Obvykle je to první svalová skupina, která unavuje, a proto je síla úchopu často slabou stránkou mnoha zvedáků. Když vytrhnete mrtvý tah o hmotnosti 500 liber ze země, je to téměř vždy vaše sevření, ne vaše laty, které se vydávají jako první.

Samozřejmě můžete na problém vrhnout obvaz a nosit zvedací popruhy (které jsou skvělým nástrojem), ale měli byste se také zaměřit na budování síly předloktí. Níže uvádíme nejlepší cvičení předloktí, ponoříme se hluboko do výhod tréninku předloktí a vysvětlíme, jak fungují vaše svaly předloktí.

Nejlepší cvičení předloktí

  • Barbell Reverse Biceps Curl
  • Váleček na zápěstí
  • Curl na zápěstí za zády
  • Deska Pinch
  • Vytažení ručníku

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Činka Reverse Biceps Curl

Jednoduchý úkon změny úchopu při kroutí činky vám pomůže vybudovat velikost a sílu na zanedbané části předloktí. Reverzní kudrlinky trénují menší extentory předloktí (brachioradialis, pronator teres) a brachialis - sval pod bicepsem, díky kterému budou vaše bicepsy vypadat při flexi větší. Nerovnováha sil mezi extenzorem předloktí a flexorem může vést k bolavým loktům, proto se vyplatí natáhnout extenzory předloktí také z hlediska prevence úrazů.

Výhody Barbell Reverse Biceps Curl

  • Zlepšuje sílu extensoru předloktí.
  • Posiluje velikost a sílu svalů předloktí i bicepsu.
  • Vytváří sílu sevření z jiného úhlu.

Jak udělat Curly Reverse Biceps Curl

Začněte s hmotností, která je přibližně o 10 liber lehčí než to, co byste použili pro pravidelné kadeře činky. Postavte se s nohama na šířku boků, držte ruce za boky a klouby směrem k sobě. Lokty držte zastrčené k boku a pomalu stočte činku mírně nad 90 stupňů. Pomalu otočte pohyb do výchozí polohy a opakujte.

Váleček na zápěstí

Je to skvělé cvičení na předloktí, protože současně buduje velikost, sílu a vytrvalost. Válec na zápěstí trénuje flexory a extenzory předloktí (izometricky deltové svaly a manžety rotátoru) a pumpa a hoření jsou neuvěřitelné při použití pouze odporu světla. Válec na zápěstí je jedním z nejlepších cviků na rozvoj předloktí a je nezbytným vybavením v každé tělocvičně. Nevýhodou je, že pokud vaše tělocvična žádnou nemá, máte smůlu.

Výhody náramku

  • Posiluje extenzory předloktí i flexory.
  • Silné sevření zápěstního válečku pomáhá zlepšit pevnost sevření.

Jak používat váleček na zápěstí

Začněte s deskou o hmotnosti 5 až 10 liber, pokud jste to nikdy předtím neudělali. Postavte se s nohama na šířku boků, držte válec na zápěstí s klouby směrem k sobě a pomalu proveďte přední zvednutí, aby se válec dostal do výšky ramen. Zvedněte váhu nahoru, střídejte ruce, dokud není váha zcela navinuta, a poté pomalu otočte pohyb.

Curl na zápěstí za činkami

Zvlnění zadního zápěstí se zaměřuje na flexory předloktí a zlepšuje sílu prstů. Oba jsou důležité pro sílu úchopu a pro zlepšení schopnosti uchopit jej a vytrhnout. Hlavní výhodou této varianty, na rozdíl od jiných možností, je přidání zátěže v krocích. Začněte na lehčí straně s vyššími opakováními, ale nebojte se přidat váhu, abyste dále posílili předloktí.

Výhody zkroucení zápěstí s činkami za zády

  • Izoluje ohýbače předloktí se zátěží vyšší než u jiných variant zvlnění zápěstí.
  • Možnost přidat přírůstkové zatížení.
  • Zlepšuje pevnost prstů a úchopu.

Jak udělat Curl na zápěstí

Postavte činku na napájecí stojan kolem úrovně kolen a postavte se od ní. Pokud nemáte stojan nebo partnera, je vyvážení činky na lavičce volitelné. Skloňte se a uchopte činku úchopem na šířku ramen, postavte se rovně a zapojte glutety. Nechte činku sklouznout až ke konečkům prstů, poté zkroťte činku zpět a ohněte předloktí. Před návratem do výchozí polohy se v této ohnuté poloze na chvíli zastavte.

Deska Pinch

Vaše prsty jsou neuvěřitelně silné - dostatečně silné, aby někteří lidé šplhali po horách a zároveň podporovali celou váhu několika prsty. Zatímco mnoho cviků sevření využívá rozdrcené uchopení, sevření dlahy trénuje sevření sevření a silné prsty, palce a předloktí. Je to skvělé cvičení pro hráče fotbalu a zápasníky ke zlepšení jejich specifické síly úchopu.

Výhody svírání talíře

  • Zlepšuje sílu prstu a palce.
  • Buduje vytrvalost a sílu ve svalech předloktí.
  • Přímý přenos na sportovní sílu úchopu pro fotbalisty, horolezce a zápasníky.

Jak udělat svírání talíře

Existuje několik způsobů, jak to udělat. Použijte nárazníkovou desku o hmotnosti 25 nebo 45 liber a držte ji čas. Nebo držte dva nebo více talířů o hmotnosti 10 liber, hladkou stranou ven a podržte je. Ujistěte se, že máte hrudník zvednutý do ramen, abyste udrželi správné držení těla. Pro větší obtíže kráčejte a svírejte dlahy.

Vytažení ručníku

Když se pravidelné přítahy stanou snazšími, jednoduché přidání ručníku způsobí, že toto cvičení bude těžší, protože je těžší uchopit ručník než hůlku. Tato verze se zaměřuje na předloktí kvůli neutrálnímu úchopu a obtížnému držení a vytahování na ručníku, což zvyšuje sílu a velikost předloktí a zároveň posiluje záda a bicepsy.

Výhody vytažení ručníku

  • Zlepšuje velikost a sílu předloktí.
  • Neutrální úchop je na vašich ramenou snazší.
  • Trénuje vaši sílu sevření, jako u většiny tahových pohybů a drcení síly sevření v důsledku stlačování ručníku.

Jak se táhne ručník

K tomu můžete použít jeden ručník nebo dva ručníky. Jediný ručník více trénuje vaše předloktí, zatímco vytahování dvou ručníků se více zaměřuje na vaše latsy. Držte ručník do poloviny, pomocí pevného úchopu a provádějte přítahy tak, aby vaše ramena byla dolů a hrudník vzhůru, dokud neucítíte, že váš úchop selhal.

Návrhy na programování předloktí

Vzhledem k tomu, že svalová vlákna svalů předloktí jsou dominantní pomalým škubáním, což vede k tvrdohlavosti růstu, je vhodné trénovat předloktí často ve vyšším rozsahu opakování. Zkuste spustit a upravit podle potřeby následující:

  • Dvakrát až čtyřikrát týdně.
  • Osm až 20 opakování nebo 30-60 sekund.
  • Tři až čtyři sady.

Mnoho cviků spoléhá na sílu úchopu, takže je nejlepší je použít na konci tréninku, až skončíte s kombinovanými cviky. Je v pořádku občas je trénovat na neúspěch, ale mějte na paměti, že vaše síla sevření může příští den trpět.

O předloktí

Silná předloktí jsou klíčem k dobrému úchopu, a to nejen pro cvičení náročná na úchop, jako jsou variace mrtvého tahu a řady, ale také pro naše každodenní činnosti. Svou silou sevření otevíráte džbány, dveře, držíte nápoje a nosíte potraviny z auta. Navíc se hodí k vyzvednutí těžkých věcí z podlahy.

Pokud vám chybí přilnavost a síla předloktí, budete mít tyto každodenní úkoly těžší a váš úchop selže při tréninku, než bude váš cílený sval plně unavený.

Anatomie předloktí

Předloktí mají mnoho malých svalů s různými typy vláken, ale většina předloktí je pomalu dominantní dominance, což znamená, že je obtížné přidat velikost a sílu. Pochopení formy a funkce předloktí je důležité pro získání silných a svalnatých předloktí. Zde je rozpis hlavních svalů předloktí.

Paul Biryukov / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Tento sval je na straně palce na zadní straně předloktí, který vychází ze zadní laterální pažní kosti a zasahuje do třetího prstu. Je to silný extensor zápěstí a podílí se na hyperextenzi zápěstí.

Extensor Capri Radialis Longus

Tento dlouhý sval na zadní straně předloktí se prodlužuje a radiálně ohýbá zápěstí. Vychází z laterálního epikondylu humeru a zasahuje do spodní části druhého prstu.

Extensor Carpi Ulnaris

Sval na ulnární straně (malíček) na zadní straně předloktí, který vychází z postranní pažní kosti a zasouvá se do malíčka. Jeho funkcemi jsou prodloužení zápěstí a hyperextenze zápěstí.

Flexor Carpi Radialis

Povrchní sval na palci a na dlani na zápěstí. Ohýbá zápěstí a vychází z mediálního humeru a vloží se do druhého a třetího prstu na straně dlaně.

Flexor Carpi Ulnaris

Tento povrchový sval na loketní straně (malíček) pochází ze dvou míst, mediálního humeru a zadní části loketní kosti. Vloží se na základnu pátého prstu a ohne zápěstí na stranu malé malíčky.

Flexor Digitorum Superficialis

Jedná se o největší sval povrchových svalů předního předloktí a pochází ze tří míst - mediálního humeru a ulnárních a radiálních kostí. Poté se tato svalová šlacha rozdělí na čtyři šlachy, které se zavádějí na každý ze čtyř prstů. Jeho funkcí je flexe prstu a zápěstí.

Brachioradialis

Dlouhý úzký sval, který vychází z laterální pažní kosti na vložkách na radiální straně zápěstí. Tento sval je silný flexor loktů a supinátor předloktí.

Pronator Teres

Tento sval prochází loktem a předloktím a má původ ve dvou místech, ve střední pažní kosti a v lýtkové kosti. Vkládá se na střední boční povrch poloměru a je silným pronátorem předloktí a podílí se na flexi loktů.

Výhody tréninku předloktí

Všichni chceme předloktí jako Popeye, ale kromě marnosti existují i ​​další důležité výhody přímého tréninku předloktí. Protože zlepšení síly předloktí zlepšuje pevnost úchopu, což má významné zdravotní a výkonnostní výhody, včetně,

Ruslan Shugushev / Shutterstock

Zlepšuje vaši kvalitu života

Síla úchopu byla nejen nepřímo spojena s úmrtností ze všech příčin - každé snížení hmotnosti úchopu o 5 kilogramů bylo spojeno se zvýšením rizika úmrtnosti o 17 procent. (1) Snížení síly úchopu (pokud není trénováno) je spojeno s osminásobným rizikem rozvoje svalového postižení u starších dospělých. Špatná síla sevření byla také spojena s nepříznivým přírůstkem hmotnosti u žen a úmrtností mužů. (2)

Zlepšený výkon

Síla úchopu může být limitujícím faktorem u cviků náročných na přilnavost, jako jsou řady, brada a variace mrtvého tahu. Zlepšení pevnosti úchopu znamená, že můžete dělat více opakování se stejnou váhou nebo více váhovým obdobím. Koneckonců jste jen tak silný jako váš nejslabší článek.

Další tipy na trénink předloktí

Nyní znáte nejlepší cviky na zlepšení síly a velikosti předloktí, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku předloktí pro silové, silové a fitness sportovce.

  • Jak pěstovat tvrdohlavá telata a předloktí
  • Cvičení s bicepsem stojí za vyzkoušení během příštího dne paží

Reference

  1. Leong, D.P., et al. Prognostická hodnota síly úchopu: zjištění ze studie Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). Lancet 386, 266-273 (2015)
  2. Mark D Peterson. et al Nízká normalizovaná síla úchopu je biomarkerem pro kardiometabolické onemocnění a tělesné postižení mezi U.S. a čínští dospělí. Multicentrická studie J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Říjen 12; 72 (11): 1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.

Doporučený obrázek: Shutterstock / Dragon Images


Zatím žádné komentáře