Přemýšleli jste někdy, proč většina powerlifterů nevypadá roztrhaná? Na našem sportu je určitě stigma, že jsme „nadváhou“ a někdy i línou skupinou sportovců. Myslím, že to dává smysl, když někteří z nás tráví zdánlivě více času jídlem Sour Patch Kids mezi sériemi místo času, který skutečně strávili zvedáním.
Nedávno jsem dostal otázku, zda by se někdo měl vzdát posilování, aby dosáhl lepší estetiky. I tato osoba měla stejný dojem, že vypadat dobře a posilovat prostě nejde ruku v ruce.
Být silný je posilovat, ale je pravda, že vypadat a cítit bombu je také docela v pohodě. Tento člověk nebyl jediný, kdo doufal, že se jeho břišní svaly objeví na léto, ale proč se vzdát samotného sportu, pokud je to něco, co si opravdu užijete jen na léto, aby vypadalo dobře?
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Ve snaze povzbudit myšlenku, že se nemusíte vzdát posilování, abyste vypadali dobře a zůstali štíhlí, je moje nejlepší rada, jak snížit tělesný tuk při zachování síly.
Důvodem, proč tyto dvě věci nejeví dohromady, je to, že prostě není optimální být nejchudší a zároveň být nejsilnější.
Udržování mírně vyššího procenta tělesného tuku je výhodné, pokud jde o absolutní sílu, ale ne nutně relativní sílu.
Absolutní síla ve světě fitness odpovídá množství síly, kterou někdo má, bez ohledu na tělesnou hmotnost nebo velikost. Například, pokud máte 220 liber mužského dřepu 400 liber a 150 liber mužského dřepu 350 liber, muž 220 liber má větší absolutní sílu. Co kdyby tento muž o hmotnosti 220 liber chtěl snížit na 150 liber? Tento scénář je nepravděpodobný, ale představme si to.
[Novinka v řezání? Podívejte se na průvodce silovým sportovcem při snižování hmotnosti!]
Nyní, když oba sportovci váží 150 liber. Řekněme, že původní 150 librový muž stále dřepne kolem 350 liber a nyní ten, kdo právě snížil z 220 liber, může dřepět pouze 300 liber. Vzhledem k tomu, že oba mají stejnou hmotnost, je jejich síla více srovnatelná. Technicky je původní 150 librový muž silnější, pokud jde o relativní sílu.
Relativní sílu lze definovat jako sílu ve srovnání s hmotností sportovce. Jak budete nadále přibírat na váze (včetně určitého množství tělesného tuku), máte tendenci zesilovat. Ve většině případů, pokud jde o procento tělesného tuku, existuje sladké místo, které vám umožní být nejoptimálnější v síle. Toto procento tělesného tuku nebude mít vaši nejchudší váhu. Jak již bylo řečeno, tělesný tuk není to, co vás dělá silným. Díky svalům, technikám a zabijáckému programování jste silní; tělesný tuk je jen dalším faktorem, který do něj hraje.
Skutečnost, že být štíhlá není vždy optimální pro sílu, neznamená, že je to špatný nápad. Existuje několik konkurenčních powerlifterů, kteří si po celý rok udržují relativně chudé procento tělesného tuku.
Nejvhodnějším obdobím pro zahájení nesoutěžního cíle je situace, kdy jste mimo sezónu nebo nemáte naplánovanou soutěž během příštích 3–4 měsíců. Pokud se chcete na léto opřít, doporučil bych začít sekat kolem 12 týdnů; víceméně v závislosti na určitých faktorech, jako je procento tělesného tuku.
A vezměte to všechno s rezervou; Existují lidé, kteří dosáhli nižší hmotnosti, sestoupili ve váhové třídě a měli v této třídě celkově konkurenceschopnější sílu. Všechno se vrací zpět k relativní a absolutní síle. To nebude fungovat pro každého, ale rozhodně to ukazuje, že každá situace je jiná a procento tělesného tuku je pouze faktor, který hraje roli v tom, co dělá skvělého sportovce.
Pokud je pro vás řezání správné, pak na něm příliš dlouho nesedejte; prostě do toho. Vždy se můžete vrátit nahoru o váhovou třídu, ať už v konkurenční nebo nekonkurenční sezóně.
Jeden z triků, jak být silný a štíhlý, je v podrobnostech programování.
Když udržujete nebo přibíráte na silovém trojboji, je mnohem snazší se zbavit toho, že nebudete přísní s určitými výkonnostními faktory, jako jsou makra, načasování jídla, frekvence relací a dokonce i objem. Níže je uvedeno šest faktorů, které mohou při řezu hrát na sílu.
Už žádné neomezené hry Sour Patch Kids mezi sadami; to neznamená, že je musíte úplně vyříznout, nyní se musíte ujistit, že zůstáváte pod kontrolovaným deficitem. Doporučuji začít pomalu, abyste si udrželi sílu a výkon. Snížení kalorií o 150-200 je místo, kde bych začal většinu klientů, i když to bude záležet na jednotlivci.
Nejen, že záleží na kalorickém příjmu, který vás udrží v deficitu, ale také na makrech teď záleží trochu víc. Máte omezené množství kalorií, abyste dosáhli svých cílů, a je pravděpodobné, že už se nemůžete zbavit křídel detailů. Musíte vědět, kolik sacharidů jíte, ujistit se, že je váš protein pod kontrolou, a vyvarovat se přehánění tuků. Například jedna lžíce arašídového másla ve skutečnosti znamená jednu odměřenou lžíci arašídového másla.
Vaše řezací makra budou opět záviset na vás osobně, ale zjistil jsem, že udržení stejných procentních hodnot jako při údržbě je pro většinu lidí obvykle nejlepší z hlediska výkonu. Obvykle bych doporučoval neřezat sacharidy příliš rychle, aby byl udržen vysoký výkon a aby byla udržována relativně vysoká hladina bílkovin také pro udržení svalové hmoty.
Při udržování nebo získávání síly já osobně příliš nevěnuji načasování a frekvenci jídla, ale když krájíte, doporučuji ujistit se, že vaše jídla bohatá na sacharidy jsou strukturována kolem vašich tréninků. Jezte své sacharidy 1-3 hodiny před a po tréninku. Můžete také použít jednoduché sacharidy, které běžně konzumujete, jako svačinu během tréninku, abyste doplnili palivo během zvedání.
Při tréninku je důležité najít si své milé místo. Věnovat pozornost maximálnímu objemu obnovy (MRV) bude klíčové. Při velkém objemu se nebudete moci zotavit tak rychle. Mnoho lidí se snaží udržovat stejné množství objemu jako ve svém přebytku, ale s touto logikou můžete riskovat přetrénování a neuzdravení ze svých relací, což vás může nakonec vrátit zpět.
To znamená, že nechcete úplně snížit hlasitost zbytečně nízko.
Dobrým způsobem, jak si přečíst MRV, je naslouchat svému tělu. Věnujte pozornost známkám přetrénování: extrémní únava, pokles výkonu, zranění z tréninku, pocit nálady / deprese / stresu a onemocnění. Pokud si začnete všimnout některých z těchto příznaků, je důležité snížit svůj tréninkový objem. Někdy to musíte udělat jen dočasně (např. Pokud jste ve svém životě najednou měli hodně mimo fitness), jindy je to známkou toho, že váš tréninkový objem je příliš vysoký na to, abyste se mohli zotavit správně.
Slovo je, kardio není nutné pro snížení tělesného tuku. I když je to pravda, musíte také pamatovat na to, že většina powerlifterů je již ve svém sportu efektivní, takže zvedání jednoduše nebude pro úbytek tuku tak efektivní, jako by bylo zavedení nového stimulu. Nebudete spalovat tolik kalorií, kolik by začátečník udělal, kdyby začali trénovat na váze, protože zatím nejsou se sportem efektivní. Jak již bylo řečeno, zahrnutí jiné formy tréninku během řezání by bylo prospěšné pro většinu lidí.
Zatímco formy tréninku jako intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) by byly skvělé pro průměrného člověka, který chce jen zhubnout, není to pro nás powerliftery optimální. Důvodem je to, že bez ohledu na to, jak skvělý je HIIT pro úsporu času, zotavení z toho trvá mnohem déle, pokud to děláte správně.
Jak již bylo řečeno, existují některé formy HIIT, z nichž se o něco snáze zotavuje, a to by byla plyometrie a sáňkování. Do vašeho tréninku bych je začlenil jen několikrát týdně, a to pouze v případě, že si všimnete, že se během střihu stále cítíte skvěle.
V opačném případě byste měli do svého programu začlenit kardio kardio (LISS) s nízkým dopadem, abyste udrželi vysokou regeneraci. Některé z těchto forem kardia mohou být rychlá chůze, jogging, plavání nebo jízda na kolečkových bruslích. S těmito styly kardio můžete v průměru zahrnout kardio 4-5krát týdně.
Mnoho z vás, kteří jste mimo sezónu, se možná baví svými výtahy a obětuje spánek, aby si mohli zahrát Fortnite. S vaším novým cílem řezání se nejen snažíte udržet sílu, ale také vyvíjíte další stres na své tělo tím, že se snažíte ztratit určité množství tělesného tuku navíc.
To vyžaduje, abyste i nadále trénovali stejně tvrdě, ale nyní jíte méně a začleňujete potenciálně více kardia. Představte si, jak se vaše tělo bude cítit. Budete muset dát více času na zotavení tím, že budete mít celonoční spánek přibližně 8 hodin.
Pokud použijete těchto šest faktorů jako vodítko pro svůj střih, budete na nejlepší cestě k tomu, abyste v letním střihu dosáhli co nejlepšího pokroku.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @lexesohare.
Zatím žádné komentáře