Nikdy jsem nebyl tím, kdo by akceptoval status quo. Pokud něco nefunguje tak dobře, jak by mělo, najdu jiný způsob, jak to udělat. I když to funguje, budu přemýšlet o způsobech, jak to udělat ještě lépe.
Rád experimentuji, i když mě to vyvede z mé komfortní zóny, a nebojím se, že to pokazím. Některé z mých nových nápadů fungují a jiné ne. Ty, které nejsou, lze snadno odložit stranou. Ty, které se dostanou do praxe, jsou neustále testovány a vylepšovány, dokud se nestanou důležitou součástí mých tréninkových programů.
Pět cvičení, které zde představuji, jsou moje vlastní výtvory založené na známých cvičeních, ale vylepšené tak, aby byly užitečnější pro mé sportovce a klienty. Je pravda, že někdo někde pravděpodobně vytvořil podobné, takže pokud jste již jednou nebo více z nich viděli, není třeba volat policii pro výkon autorských práv, dobře?
Toto cvičení jsem vyvinul, protože většina tradičních cviků pro vnější rotaci ramen saje.
Při provádění tradiční (stojící) vnější rotace s páskem může sportovec snadno nahradit prodloužení bederní páteře - ohnutí dozadu - za vnější rotaci ramen. Bylo by pro něj těžké poznat rozdíl. Mohl by si myslet, že dělá cvičení správně, když ve skutečnosti podvádí své externí rotátory tím, že je nepracuje přes jejich nejrozsáhlejší dostupnou ROM, zatímco učí své tělo používat nefunkční pohybový vzor.
Takže mým cílem při vytváření verze cvičení na zádech je zajistit, aby používal správný rozsah pohybu bez šance na podvádění.
Postup je následující:
Lehněte si na záda s jednou nohou položenou na zemi. Zvedněte druhou nohu z podlahy a obtočte kolem ní pás odporu světla. Držte konce pásku v rukou, paže položte na podlahu, kolmo k trupu a lokty ohnuté o 90 stupňů.
S nohama v této poloze zplošťujete dolní část zad, což znemožňuje jít do bederní extenze.
Odtud je skutečné cvičení jednoduché: Jezděte rukama směrem k podlaze za sebou, zatímco vaše paže zůstávají ploché na podlaze s lokty ohnutými o 90 stupňů.
Toto cvičení je také skvělým nástrojem pro hodnocení, protože vám řekne, jaký rozsah pohybu máte při vnější rotaci. Pokud musíte k dokončení pohybu natáhnout zápěstí, jak je ukázáno vpravo, vaše ROM není to, co musí být. (Nebo jste si vybrali příliš tlustou kapelu, s níž můžete začít.)
Pokud to děláte správně, dotknete se podlahy hřbetem ruky a zápěstí budete mít rovná, jak ukazuje následující fotka v pořadí.
Už devět let používám procházky příšer. Bez ohledu na to, kolik nových a zajímavých cviků se učím nebo vymýšlím, procházky příšer zůstávají jednou z mých oblíbených možností pro aktivaci glute.
Přišel jsem s tímto jménem, protože jsem si všiml, že příšery ve filmech, které jsem vyrůstal, mají divný fyziologický vtip: Téměř nikdy neohýbají kolena. To znamená, že se při pohybu spoléhají na své glutety.
Novomanželé mají podobnou procházku během svatebních nocí, když se skrývají k nevěstě s kalhotami kolem kotníků.
Jelikož se někteří sportovci příliš málo spoléhají na glutety, musíme najít způsoby, jak glutety v tréninku zapálit, abychom je mohli sportovce naučit efektivněji využívat při sportu.
U sólové verze cvičení zajistěte pásek na dně dřepu nebo jiné podpůrné konstrukci, která se nebude hýbat. Položte si pásku kolem zad na kotníky. Nyní jděte co nejvíce dozadu a udělejte velké kroky. Chcete mírný ohyb v kolenou, aby vaše glutety mohly dělat většinu práce.
Chůze vpřed je excentrická část cvičení. Udržujte stejnou formu, vyhýbejte se nadměrnému otáčení pánve.
Můžete také vytvořit partnerskou verzi, jak je znázorněno ve videu. Raději používám tento, kdykoli je to možné, protože partner vám umožňuje udržet větší napětí na pásku při chůzi vpřed.
Všichni jsme udělali statické výpady a jsem si jist, že téměř každý, kdo to četl, zvládl obtížnější (a nekonečně méně populární) postup, bulharské split dřepy. Problém tohoto postupu spočívá v tom, že BSS vylučuje glutety z cvičení. Je to téměř všechno prodloužení kolena. Vyvinul jsem split split na zeď jako způsob, jak dát zadní řetěz zpět do pohybu, aniž bych ztratil zjevnou výhodu vývoje quad.
Pokud se věnujete jakémukoli druhu sportu, který vyžaduje explozivní pohyb vpřed - zápasníka střílejícího o zastavení šíření, sprintera spadajícího z bloků, fotbalového pochůzkáře vycházejícího ze tří nebo čtyřbodového postoje - rozdělený dřep ve zdi může pomoct.
Postavte se zády ke zdi, takže jedna noha je plochá ke zdi a druhá je dostatečně daleko před vámi, abyste mohli udělat rozkročený dřep. Chcete mírný ohyb v předním koleni, trup ve vzpřímené poloze a ruce za hlavou v zajateckém sevření.
Ujistěte se, jak je znázorněno na fotografii níže, že pata nohy na zdi je ve stejné výšce jako vaše kolena.
Nyní držte zadní nohu na zdi (čímž aktivujete glutety) a pusťte se do výpadové polohy.
Mírný náklon dopředu je v pořádku, ale snažte se po celou dobu pohybu zůstat co nejpříměji.
Ze všech cvičení v tomto článku je to WSS, o které se nejvíce těším, když se o něj podělím a nechám vás vyzkoušet.
To, co jsem zatím ukázal, jsou cvičení, která útočí na konkrétní problémy, které můžete mít s rotací ramen nebo aktivací glute. Jsou dobré pro kohokoli - a já je opravdu používám s většinou svých sportovců - ale jsou obzvláště dobré pro řešení těchto slabostí nebo nedostatků.
Úhlový mrtvý tah je na druhou stranu pro všechny, pokud jsou na střední až pokročilé úrovni a mají dostatek zkušeností se základními cviky tahání a lisování, že jsou připraveni na novou výzvu. (Moje verze je modifikací cvičení, které jsem se původně naučil od Lorne Goldberg, kanadské silové trenéry.)
Zasáhne svaly zadního řetězce, které byste použili při tradičním mrtvém tahu, spolu se svaly ramen a paží, které použijete pomocí ramenního lisu. Jako bonus funguje také stejné základní svaly, které byste zasáhli kabelovým reverzním dřevěným kotletem. Jsou to tedy tři cviky v jednom, které pracují s mnoha svaly ve všech třech rovinách pohybu.
Ale je to více než budování svalů. Je to také míč-buster - skvělé cvičení pro kondici celého těla a skvělé pro odbourávání tuků, pokud se k tomuto účelu v průběhu času používá. Po několika sadách těchto zlých chlapců nebudete chtít jen odpočívat, budete chtít jít domů a zdřímnout si.
Začněme videem cvičení a pak se dostanu do podrobností.
Nejlepší způsob, jak cvičit, je nášlapná mina Sorinex. Pokud nemáte, činka v rohu funguje dobře.
Začněte tím, že naložíte tyč pomocí desek o hmotnosti 25 liber nebo menších; 45s vás donutí stát příliš daleko od baru a bránit v pohybu. (Když jsem pořizoval tyto obrázky a videa, bolelo mě to sakra, proto jsem k demonstraci použil takovou lehkou zátěž.)
Nastavit styl sumo s rukama uvnitř nohou. Použijte smíšený úchop s podhmatem zvenčí na konci lišty, jak je znázorněno vpravo. Palec přejde přes vnější okraj lišty.
Spusťte dolů do výchozí výchozí polohy mrtvého tahu s boky dozadu a páteří v optimálním vyrovnání.
Výbušně zatáhněte a zatlačte tyč k hrudi. Poté otočte boky, jak je znázorněno na pravé straně, a zatlačte tyč od těla a otočením na nohou dokončete pohyb. Na konci chcete mít zadní patu zvednutou z podlahy a zadní nohu namířenou k tyči.
Superdog je pravděpodobně nejznámější z cviků, které jsem vyvinul.
Jak název napovídá, je to kombinace náchylného supermana a ptačího psa. Obě cvičení mají výhody, ale sdílejí společnou chybu: Je snadné hyperextendovat bederní páteř.
Superdog nabízí stejnou práci se zadním řetězcem jako superman a ptačí pes, ale bez rizika, že se vaše dolní část zad dostane do hyperextenze.
Slezte na čtyři na měkký povrch (na fotografiích používám podložku Airex), s levým kolenem a pravým loktem ohnutým a položeným na podložce. Položte boky dozadu, aby se vaše levá pata dotýkala levé dlaně. Natáhněte levou ruku před sebe a pravou nohu za sebe, držte je na zemi a srovnejte je s tělem.
Aniž byste se odchýlili od této polohy, zvedněte levou ruku a pravou nohu tak vysoko, jak můžete, z podlahy. Nohu i paži udržujte co nejrovnější.
Proveďte všechny své opakování s touto stranou a poté přepněte. Superdog používáme při zahřívání, ale funguje také na rehabilitaci nebo na rehabilitaci.
Hlavním důvodem, proč jsem napsal tento článek, je poskytnout vám několik nových cviků, které si můžete vyzkoušet ve vlastních cvičeních.
Záměrně jsem se vyhnul specifikaci sad a zástupců, abyste je mohli zapracovat, ať se ve vašem aktuálním programu hodí kdekoli. Opakování cvičení na tělesné hmotnosti samozřejmě závisí na vašich dovednostech a také na tom, jak je používáte - jako rozcvičení, rehabilitace, rehabilitace, celková kondice nebo síla a velikost.
Nástěnný split squat můžete načíst stejně jako bulharský split squat a na šikmém mrtvém tahu můžete jít tak těžce, jak chcete, a to pomocí síly, hypertrofie, síly, ztráty tuku nebo jakékoli kombinace.
Mým dalším cílem je povzbudit vás, abyste pomocí své vlastní kreativity přicházeli s novými způsoby, jak dosáhnout cílů, které jsou pro vás důležité. Pokud můžete přijít s variantou, která funguje lépe než standardní verze cvičení, máte více energie.
Moje jediná opatrnost je ujistit se, že máte důvod vytvářet a provádět nestandardní cvičení. Různé kvůli jiným může být zábava, ale jiné kvůli zlepšení vašeho výkonu je mnohem lepší.
Pokud přijdete s něčím zajímavým, dejte mi vědět v diskusním vlákně článku. Vždy se zajímám o nové a lepší způsoby, jak pomoci svým sportovcům a klientům dosáhnout jejich cílů.
Zatím žádné komentáře