Do budování silného bench pressu je toho hodně. Kromě toho, že potřebujete základní základ síly, potřebujete také absolutní přesnost, pokud jde o správné provádění opakování.
Existuje několik způsobů, jak můžete vylepšit zaostávající tlak na lavičce, například zvýšit tréninkový objem, použít variace k posílení slabostí a použít věci, jako je přizpůsobení odporu (řetězy a pásy). Co však v případě, že váš bench press nemusí nutně zaostávat a vy chcete být tréninkem efektivnější, co můžete dělat? Vložit: Intersetová práce.
Použití přidání práce mezi soubory je jedním z nejjednodušších a nejpasivnějších způsobů, jak vybudovat silnější bench press a zároveň posílit potenciální slabá místa. V tomto článku se zaměříme na to, proč může být užitečná práce s nastavováním bench pressu, spolu se dvěma cviky, které dnes můžete použít k vybudování silnější horní části těla a řešení potenciálních slabých oblastí.
Intersetovou práci lze definovat jako další práci prováděnou mezi sadami naprogramovaného pohybu.
Technicky byste je mohli označit jako nadmnožiny, nicméně většina trenérů neprogramuje cvičení mezi sadami natolik těžká, aby byla postupně přetížena a sledována. Ve většině případů se intersetová práce provádí jednoduše za účelem zvýšení celkového tréninkového objemu, zlepšení efektivity rozcvičení a podpory času pod napětím pro velmi specifické svalové skupiny.
V tradičním tréninkovém prostředí bude mít práce mezi sadami obvykle podobu jedné ze tří níže,
V tomto článku budeme diskutovat o tom, jak do vašeho programu přidat práci s nastavováním bench pressu pomocí dvou cvičení:
Použití těchto dvou intersetových cviků je skvělé pro bench press, protože příliš neunavují primární hýbače mezi sadami.
Kromě toho mohou pomoci zahřát zadní část zad, která slouží jako základna pro tlak, a podporují celkovou dobu pod napětím pro menší svalové skupiny, kterým se během bench pressu ne vždy věnuje spousta pozornosti, ale hrají roli v úspěchu cvičení.
Sady a odpovědi: 6-10 opakování mezi každou zahřívací sadou pro bench press
Jak: Vyberte si kapelu, která je velmi lehká a nedělá vám vůbec potíže. Mezi každou zahřívací sadou pro bench press provedete 6-10 opakování. Jakmile dosáhnete své první pracovní sady, přestanete provádět roztahování. Pokud mají vaše pracovní sady nižší intenzitu (myslím RPE 7, možná 8), můžete pokračovat v roztahování ve všech sadách.
Proč: Roztažení pásma je fantastické pro práci s nastaveným bench pressem po tři sezóny. Nejprve je to užitečné pro zahřátí kosodélníků a pastí, které podporují pevnou základnu, ze které lisujeme. Za druhé, je to užitečné pro účely polohování, protože roztahování může pomoci externě otáčet ramena mezi interními rotačními sadami těžkého lisu. Za třetí, čas navíc pod napětím pro tyto menší svalové skupiny není nikdy špatná věc!
Pravidlo palce: Upravte své roztažení na základě vaší úrovně energie a únavy, pokud vás unavuje inter-set roztažení, zmenšete napětí pásma nebo opakování.
Sady a odpovědi: 3-4 opakování mezi každou zahřívací sadou pro bench press
Jak: Mezi vašimi sadami bench pressu přejděte na vytahovací lištu, zavěste a poté proveďte 3-4 pomalé tempové škapulární vytažení. Podobně jako u roztahování, jakmile začnete s pracovními sadami, přestaňte mezi lopatkami provádět škapulární roztažení.
Proč: Vytažení lopatky může drasticky zlepšit stabilitu lopatky, což je obrovský klíč pro vybudování silného bench pressu. Aby bylo možné správně nastavit bench press, budou scaps depresivní a „zabalené“, takže lopatkový pull-up může pomoci zahřát menší svalové skupiny obklopující scap, ale také pomůže zlepšit umístění bench pressu.
Pravidlo palce: Pokud jsou pro vás škapulární přítahy příliš těžké z brány, zkuste během dnů bench pressu dělat jednu sadu najednou nebo si je naprogramujte na konci tréninku podobně jako ostatní doplňky. To může pomoci zvýšit vaši schopnost provádět velké objemy a minimalizovat únavu.
Pokud to není rozbité, neopravujte to.
Nejlepší částí práce na bench-pressu mezi sadami je to, že nevyžaduje změnu struktury vašeho programu. Je to neuvěřitelně snadné a může to zlepšit vaši efektivitu při tréninku na bench pressu a pomoci vám vytvořit více zaoblenou horní část těla. Pokud hledáte nové metody, jak vylepšit svůj bench, zkuste některou z výše popsaných intersetových prací!
Zatím žádné komentáře