Vylepšete si práci nohou pomocí těchto pěti vrtáků s pružným žebříkem

Bez ohledu na sport nebo aktivitu se všichni snažíme určitým způsobem zrychlit, být hbitější a mít lepší koordinaci. Začlenění vrtáků s pohyblivým žebříkem by mohlo být tím trikem, i když se zdá, že jsou zastrašující poté, co sledují, jak špičkoví sportovci předvádějí své elitní nohy.

AJ Artis, ředitel síly a kondice fotbalu na University of South Florida, se však domnívá, že rychlé pohyby cvičení nohou mohou pomoci sportovcům všech sportovních a fitness úrovní. Proto doporučuje začlenit do cvičení rutinu žebříkových cvičení, aby se zlepšily vaše dovednosti při práci s nohama a zlepšila pohyblivost a rychlost.

"Žebříkové vrtačky přidávají spoustu komponent, jako jsou rychlé nohy, změna směru a exploze," říká Artis, který před nástupem do týmu Bull strávil tři sezóny na University of Tennessee, poslední rok jako ředitel fotbalového sportu a výkon. "Pro širokou pozici přijímače je to velmi klíčové a přínosné pro práci nohou, protože na scrimmage musíte hodně používat nohy. Pokud jde o O-line, D-line a různé polohy, je to také užitečné. Abyste si v jakémkoli sportu vytvořili dobré návyky, musíte mít dobré nohy - pomalé nohy nejí.“

Byl to tříletý dopisovatel v Campbellu, hrál na přijímač, než přešel do pevného konce svých posledních dvou sezón.

Dokonce i pro ne-atletický typ mohou cvičení v žebříčku agility pomoci zlepšit duševní výkon i celkovou kondici a koordinaci, protože cvičení vyžadují rychlé myšlení a zpracování vizuálních informací.

Artis říká, že každý, kdo začíná do své rutiny začleňovat žebříček agility, by měl začít jednoduše a poté zaútočit na svůj postup. Stejně jako u čehokoli, v čem pracujete, abyste byli dobří, je opakování klíčové, říká Artis. S implementací jednoduchých a poté náročných cvičení do vašeho programu dvakrát až třikrát týdně uvidíte stabilní postup. Tyto vrtačky můžete dokonce použít jako doplněk k vašemu pravidelnému tréninku nebo jako finišer, který opravdu otestuje vaši vytrvalost.

Artis 'Agility Ladder Drill Workout

Artis, který byl tříletým dopisovatelem na Campbellově univerzitě a hrál na širokém přijímači a pevném konci, navrhuje provést nějaké dynamické a statické zahřátí pružnosti před tím, než si vezme tento žebříkový vrták, aby se tělo zahřálo na pohyby.

Cvičení:

Proveďte každé cvičení po dobu 6 až 10 opakování. Pokud jste v těchto pohybech nováčkem, začněte svým vlastním tempem. Důraz by měl být spíše na správnou techniku ​​a koordinaci než na rychlost. Jakmile se s pohyby seznámíte, budete rychle připraveni na pokročilejší cvičení, jako jsou Double Trouble, Ickey Shuffle a Carioca.

1. Jednonohý hop (dolní a zadní s oběma nohama se počítá jako jedno opakování)

• Jak to udělat: Zatímco čelíte žebříku, vyvažujte na pravé nebo levé noze, skočte do každé příčky, dokud nedosáhnete konce. Když dosáhnete konce, skočte zpět do každého čtverce na opačné noze, dokud nedosáhnete konce. Chcete-li přidat další výzvu, můžete zkusit přeskočit dozadu na nohu, se kterou jste začali, pro jednu sadu opakování a jít dolů a zpět stejnou cestou na opačnou nohu.

2. Double-leg Hop 

• Jak to udělat: Zatímco směřujete do strany, skočte do každého čtverce na obou nohou, dokud nedosáhnete konce. Pro výbušnější variantu skočte co nejvyšší a zaměřte se na přistání v atletickém postoji.

3. Jednonohý laterální hop (dolů a vzadu oběma nohama se počítá jako jedno opakování)

• Jak to udělat: Při umístění s žebříkem na pravé nebo levé straně a vyvážení na pravé nebo levé noze skočte do každého čtverce, dokud nedosáhnete konce a nevrátíte se stejnou nohou, přepněte na druhou nohu pro další cestu.

4. Boční hop s dvojitou nohou

• Jak to udělat: Při umístění s žebříkem na pravé nebo levé straně skočte do každého čtverce, dokud nedosáhnete konce, a pak skočte zpět opačným směrem.

5. Double In & Out Lateral

• Jak to udělat: Tenhle je trochu více na pokročilé straně, ale dobrý test. Zatímco stojíte čelem k žebříku, začněte tím, že vstoupíte do první příčky pravou nohou, poté levou nohou a poté vykročíte z další příčky, přičemž budete chodit nohou, se kterou jste začali. Uděláte dva kroky na každé příčce a dva kroky mimo každou příčku.

Rutiny cvičení

Epizoda 3: Hbitost a mobilita

Cvičení doplňující vaši sílu, sílu a rychlost.

Přečtěte si článek